Почему мышцы слабеют после 50: что их спасает, кроме белка
С годами все сложнее поддерживать не только упругость кожи, но и мышц, особенно после 50. И дело не только в количестве белка в рационе. Как пишет Eating Well, ключевую роль в работе мышц и усвоении кальция играет витамин D. Именно он отвечает за рост и восстановление мышечной ткани, регулирует сокращение мышц и даже снижает риск опасных падений в зрелом возрасте.
Издание цитирует спортивного диетолога Мари Спано, которая объясняет, что витамин D активирует рецепторы в мышечной ткани, стимулируя экспрессию генов, отвечающих за развитие и восстановление клеток. После 50 лет мышечная масса естественно уменьшается, а дефицит этого нутриента становится особенно ощутимым из-за меньшего пребывания на солнце, снижения выработки витамина кожей и возрастного уменьшения чувствительности рецепторов.
Дефицит витамина D может привести к остеомаляции — размягчению костей, что увеличивает риск переломов и провоцирует мышечную слабость. Кроме того, недостаток витамина нарушает баланс, вызывает частые падения и усугубляет воспалительные процессы. Одно из исследований показало, что регулярный прием витамина D помогает уменьшить повреждение мышц после интенсивных тренировок.
В природном виде этот витамин встречается редко. Наиболее богатыми источниками витамина D являются форель, лосось нерка, грибы, выращенные под ультрафиолетом, молоко и яйца. Дополнительно его можно получить из апельсинового сока или соевого молока. Солнечные лучи остаются бесплатным источником, но специалисты советуют проводить на активном солнце от 5 до 30 минут ежедневно с использованием SPF-средств.
Врачи рекомендуют при употреблении добавок выбирать форму D3, которая эффективнее повышает уровень витамина. Для веганов есть варианты на базе водорослей. Принимать добавки лучше вместе с пищей, содержащей жиры.
Эксперты отмечают: после 50 лет важно не только увеличить потребление белка и магния, но и контролировать уровень витамина D. Самый простой шаг — сдать анализ и обратиться к врачу за персональными рекомендациями, чтобы дать мышцам шанс работать полноценно даже в зрелом возрасте.
Ранее специалисты назвали пять основных причин регулярно употреблять томатный сок.
Читайте нас в Facebook