Почему организм пробуждает вас в три ночи: ученые напомнили о привычке наших предков

Если вы часто просыпаетесь ночью, например, в три часа, этому может быть логическое и старинное объяснение. На самом деле, это вовсе не бессонница, а древний человеческий механизм. До появления смартфонов и электрического освещения люди практически не спали без перерывов всю ночь.

Об этом пишет Science Alert.

Почему мы просыпаемся в три ночи

Историки называют такой режим «сегментированным сном». По данным исследователей, люди обычно ложились спать через несколько часов после заката, затем просыпались около полуночи, час общались, поддерживали огонь или посещали соседей, после чего снова засыпали до рассвета.

Историк, который изучает сон, Роджер Экирх нашел более 2000 упоминаний о пробуждении ночью и сегментированном сне в документах, достигающих времен «Одиссеи» Гомера — это фиксировали в судебных протоколах, медицинских текстах, письмах, стихах.

Ситуация изменилась во времена Промышленной революции: искусственное освещение сместило время отхода ко сну на более поздний срок, и две фазы отдыха постепенно объединились в один непрерывный ночной сон.

Современная наука подтверждает, что организм человека биологически не приспособлен к непрерывному ночному отдыху.

Сон состоит из циклов продолжительностью от 90 до 110 минут. Поскольку глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи, ближе к утру человек находится в фазах легкого сна, из которых проще проснуться.

В общем, кратковременные пробуждения — это нормально, и большинство людей их не запоминают ночью. Пробуждение становится проблемой тогда, когда это происходит каждую ночь и вы больше не можете заснуть.

Впрочем, для некоторых пробуждение ночью имеет более специфические физиологические причины. Например, это могут быть гормональные изменения — у женщин во время менопаузы снижаются эстроген и прогестерон, что ухудшает качество гибернации и провоцирует ночные пробуждения.

На пробуждение ночью может влиять уровень сахара в крови. Падение уровня глюкозы ночью заставляет организм вырабатывать гормоны стресса для его восстановления, что может приводить к внезапным пробуждениям.

Среди более простых причин — употребление кофеина перед сном. Даже если выпить кофе во второй половине дня или две порции алкоголя, вы можете нарушить фазу быстрого сна.

Главная опасность пробуждений ночью заключается в формировании замкнутого круга: тревога из-за невозможности уснуть превращается в хронический стресс. В таких случаях мозг начинает ассоциировать третий час ночи не с отдыхом, а с бодростью. Так может начаться бессонница.

Исследователи до сих пор не изучили до конца циркадные ритмы и что именно провоцирует бессонницу у разных людей.

Чтобы разорвать круг пробуждений и некачественного сна, специалисты советуют соблюдать гигиену сна — избегать синего света экранов, кофеина и алкоголя. Также настоятельно рекомендуют идти спать в одинаковое время, а в случае пробуждения ночью в следующий раз — идти заниматься рутинным и неинтересным делом, чтобы появилась сонливость.

Если ваша проблема с бессонницей зашла слишком далеко, помочь преодолеть ночные пробуждения способна когнитивно-поведенческая терапия.

Повышает ли эффективность подъем в 5 утра

Напомним, популярный в соцсетях ритуал подъема в пять утра подходит далеко не всем. По данным издания Science Alert, производительность человека зависит от его индивидуального хронотипа — «жаворонки», «совы» или промежуточные типы, частично заложенные генетически.

Насильственное изменение графика может противоречить естественным биологическим ритмам организма и не гарантировать успеха.

Несоответствие между биологическими часами и социальными требованиями называют социальным джетлагом. Если «жаворонки» легче адаптируются к стандартному расписанию, то «совы» из-за принудительного раннего подъема чаще сталкиваются с выгоранием, хроническим недосыпанием и рисками для здоровья, такими как диабет или гипертония.

Специалисты отмечают, что залогом производительности является не ранний подъем, а согласование расписания с собственной биологией. Чтобы определить свой ритм, советуют вести дневник сна и отслеживать уровень энергии: если засыпание занимает более часа, организм настроен на более поздний график.