Подходят не всем? Что стоит знать о низкоуглеводных диетах, прежде чем пробовать их

Низкоуглеводные рационы часто называют лучшим выбором, когда речь заходит о похудении. Это обусловлено популярностью таких диет, как диета Аткинса или кето-диета, требующих строгого ограничения углеводов. Однако с точки зрения нутрициологии вопросы, касающиеся углеводов и их сокращения, обстоят гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Низкоуглеводное питание не всегда однозначно полезно и уж точно подходит не каждому.

Основы знаний об углеводах

Углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в рафинированной муке, выпечке и сладких напитках. Они очень быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует столь же стремительное его падение. Это приводит к быстрому возникновению усталости и повторному чувству голода. Сложные углеводы входят в состав цельнозерновых продуктов, бобовых, чечевицы и овощей. Они состоят из длинных цепочек молекул сахара, богаты клетчаткой и питательными веществами, поэтому расщепляются медленно. Это обеспечивает организм стабильной энергией без резких колебаний уровня глюкозы.

Идеально для неторопливого завтрака: рецепт нежного омлета с копченым лососем

Это блюдо - отличное сочетание белков, полезных жиров и углеводов, которое зарядит энергией на весь день.

Перейти к рецепту

Что такое низкоуглеводная диета

Универсальной четкой нормы в граммах для определения низкоуглеводной диеты не существует — это скорее спектр ограничений по сравнению со стандартным рационом. Согласно общепринятым медицинским нормам, на долю углеводов должно приходиться от 45% до 65% суточной калорийности. При рационе в 2000 ккал это составляет примерно 225−325 граммов в день. Любой режим питания, при котором этот показатель стабильно ниже, считается низкоуглеводным. Результат диеты напрямую зависит от того, какие именно углеводы исключаются из рациона. Отказ от сладких напитков и продуктов глубокой переработки (ультраобработанных снеков) идет на пользу здоровью. Однако, если сокращается и потребление сложных углеводов, организм недополучает клетчатку и ценные микроэлементы; это чревато расстройствами пищеварения и снижением выносливости при физических нагрузках, а также затрудняет поддержание сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе.

Винегрет: тот самый простейший классический вариант популярного салата

Салат по этому рецепту получается сытным, вкусным, полезным и очень ароматным. Чтобы получить улучшенную версию классического блюда вместо отваривания запеките овощи в духовке.

Перейти к рецепту

Потенционная польза и риски

При грамотном подходе сокращение потребления углеводов помогает улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и обеспечить более быстрое снижение веса на начальном этапе. Поскольку такой рацион обычно содержит больше белков и жиров, чувство сытости сохраняется дольше. При этом важно отдавать предпочтение нежирным белкам и ненасыщенным жирам. Улучшение самочувствия при отказе от сахара и выпечки — это следствие перехода к здоровому питанию в целом, а не уникальная особенность низкоуглеводных диет. К числу рисков и побочных эффектов резкого сокращения углеводов относятся следующие:

• Общая слабость и «углеводный грипп»: углеводы служат привычным источником энергии для организма, поэтому на начальном этапе перестройки возможны головная боль, раздражительность, туман в голове и повышенная утомляемость.
• Проблемы с пищеварением: исключение из рациона бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов снижает потребление клетчатки, что нередко приводит к запорам.
• Дефицит питательных веществ: без тщательного планирования возникает нехватка калия, магния, фолиевой кислоты и витамина C.
• Избыток насыщенных жиров: при преобладании в рационе животных жиров и мяса повышается уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а также риск образования камней в почках.
• Эффект «йо-йо»: жестких ограничений трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, что часто приводит к циклическому снижению и повторному набору веса.

Дан-дан: рамен-салат с зеленью бок-чой

Это салат-конструктор, который можно составлять из любимых продуктов и добавлять различные овощи себе по вкусу.

Перейти к рецепту

Кому подходит такая диета, а кому нет

Ограничение потребления углеводов может быть полезным для людей с преддиабетом или сахарным диабетом 2-го типа с целью контроля уровня глюкозы в крови, а также для тех, кто стремится снизить вес. Ее особая разновидность — кетогенная диета — применяется в медицине под строгим наблюдением для контроля определенных форм эпилепсии (особенно у детей) в случаях, когда медикаментозное лечение малоэффективно.

С осторожностью к таким ограничениям следует относиться беременным и кормящим женщинам, спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, людям с заболеваниями почек, а также тем, кто имеет склонность к расстройствам пищевого поведения.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или высоком уровне холестерина обязательно проконсультируйтесь с врачом. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заменять насыщенные жиры ненасыщенными для защиты сосудов, в то время как строгие кето-диеты часто перенасыщены именно животными жирами.

Здоровье оценивается не минимальным количеством потребляемых углеводов, а общим качеством рациона, его разнообразием и комфортом для вашего организма в долгосрочной перспективе.