Полезен ли картофель: диетологи рассказали, как правильно употреблять это растение
Картофель часто имеет плохую репутацию, возможно, из-за того, что его так часто готовят в жареном виде, например, в виде картофеля фри и чипсов, пишет Martha Stewart.
Издание сообщило, что диетологи рассказали правду о белом и желтом картофеле. Они утверждают, что, если обращать внимание на способы приготовления и дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить калорийность и повлиять на полезные свойства, картофель является разумным выбором.
Также эксперты по питанию поделились способами приготовления картофеля, чтобы он принес максимальную пользу.
Полезен ли белый картофель для здоровья?
"Обычный, несладкий картофель – полноценный продукт и обладает своими преимуществами для здоровья", – отметила диетолог Дженнифер Брунинг.
Ее коллега Эми Дэвис добавила, что независимо от сорта, картофель в целом очень схож по содержанию калорий, углеводов и клетчатки, и любой картофель может стать полезным, богатым питательными веществами дополнением к вашему рациону.
В то же время, по её словам, разные сорта имеют разный состав микроэлементов:
"Например, белый картофель сорта "Рассет" содержит больше калия, чем батат, но оранжевый батат гораздо богаче бета-каротином".
Брунинг отметила, что белый и желтый картофель считаются продуктами без жира, состоящими преимущественно из углеводов, небольшого количества белка и воды.
В статье на сайте National Library of Medicine отмечается, что углеводы – это в основном крахмалистые сложные углеводы, содержащие около 2 граммов пищевых волокон, половина из которых находится в кожуре.
В публикации рассказывается, что после варки и охлаждения сложные углеводы, содержащиеся в белом картофеле, превращаются в резистентный крахмал, который действует как пребиотик.
Дэвис пояснила, что резистентный крахмал по своим свойствам больше напоминает клетчатку, чем традиционные виды крахмала.
"Этот крахмал доходит до толстой кишки, где ферментируется полезными кишечными бактериями, что приносит различные полезные эффекты для здоровья", – поделилась диетолог.
В статье на сайте Wiley указывается, что его связывают с улучшением чувствительности к инсулину.
"Поскольку эти крахмалы действуют подобно клетчатке, они могут способствовать усилению чувства сытости и, возможно, предотвращать переедание позже в течение дня", – отметила Дэвис.
Питательные вещества в картофеле
"Картофель соответствует определению "хорошего источника" таких питательных веществ, как витамин В6 и калий, а также является отличным источником витамина С", – рассказала Брунинг.
Как отмечается в статье на сайте Frontiers, картофель содержит медь, магний, тиамин и ниацин.
Примечательно, что в картофеле содержится больше калия, чем в бананах. Это преимущество касается картофеля с кожурой: согласно данным FDA и USDA, одна средняя картофелина с кожурой содержит от 620 до 926 мг калия.
Кроме того, картофель обеспечивает примерно 45 % суточной нормы витамина С и около 10 % необходимой суточной нормы витамина В6.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, картофель следует употреблять в составе полноценного приема пищи.
"Составление сбалансированных блюд с использованием энергетического крахмала, такого как картофель, а также белка, некрахмалистых овощей и полезных жиров может способствовать замедлению пищеварения и обеспечению оптимальной реакции уровня сахара в крови после еды", – посоветовала Дэвис.
В каком виде лучше употреблять картофель
Издание отметило, что, несмотря на свои преимущества, эти крахмалистые овощи подверглись критике в некоторых кругах диетологов из-за их связи с рационом с высоким содержанием жиров.
"Мы берем полезный продукт, жарим его во фритюре и посыпаем солью, но это не вина картофеля!", – пояснила Брунинг.
В статье подчеркивается, что способ приготовления существенно влияет на полезные свойства картофеля.
"Главное – сосредоточиться на здоровых способах приготовления, таких как запекание, приготовление на пару или обжаривание на сковороде вместо фритюра, чтобы избежать избытка калорий и жиров", – отметила Дэвис.