Правило 12 часов. Как простой режим питания помогает наладить пищеварение

Причина может быть не только в составе рациона. Специалисты обращают внимание и на время, когда человек ест. Организм ориентируется на суточные биологические ритмы, поэтому постоянно меняющийся график способен влиять на пищеварение, аппетит и обменные процессы, отмечает Vogue.

Диетолог Самия Ралем отмечает, что после периода менее сбалансированного питания у некоторых людей может меняться вес, уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов. Возможны также нарушения пищеварения и снижение энергии. Как правило, такие изменения носят временный характер, а возвращение к привычному рациону и режиму помогает восстановить баланс.

Почему организму нужен график

Внутренние часы человека определяют гораздо больше, чем время сна и пробуждения. От циркадных ритмов зависит активность многих процессов — от выработки гормонов до работы пищеварительной системы.

Исследовательница гормонального здоровья Исабель Кастаньо объясняет: когда время сна и приемов пищи постоянно меняется, организму становится сложнее поддерживать привычную синхронизацию. Это может отражаться на выработке мелатонина и кортизола, реакции организма на инсулин и гормонах, отвечающих за аппетит, — лептине и грелине.

Подобное состояние называют метаболическим джетлагом. По сути, внутренние часы продолжают работать по одному расписанию, тогда как образ жизни диктует совершенно другое.

12 часов без ночных перекусов

Вернуть более четкий режим можно без сложных диет. Один из вариантов — установить ежедневный промежуток, в течение которого разрешены все приемы пищи.

Такой подход известен как питание, ограниченное по времени (Time-Restricted Eating). Нутрициолог Меритшель Массонс советует ориентироваться на период продолжительностью от восьми до 12 часов.

На практике это может выглядеть так: первый прием пищи — в 8 утра, последний — не позднее 20:00. После этого наступает ночной перерыв до следующего завтрака.

Смысл подхода заключается не столько в сокращении количества еды, сколько в более предсказуемом расписании. Днем организм получает пищу, а ночью остается достаточно времени без дополнительных перекусов.

Как выстроить питание в течение дня

Еще один принцип — не оставлять основную часть рациона на вечер. Значительную долю необходимых калорий специалисты рекомендуют получать раньше, а последний полноценный прием пищи планировать примерно за два-три часа до сна.

Утром предпочтительны продукты, которые обеспечивают длительное насыщение. Это могут быть источники белка, клетчатки и сложных углеводов. Такой завтрак помогает поддерживать энергию и снижает вероятность сильного голода ближе к вечеру.

Ужин лучше сделать менее тяжелым и не откладывать его до момента, когда уже пора ложиться спать.

При этом превращать расписание в жесткое правило не требуется. Поздний ужин в ресторане или пропущенный завтрак время от времени вряд ли станут проблемой. Важнее общая система, которой человек придерживается большую часть недели.

Поэтому после отпуска, праздников или периода нерегулярного питания специалисты не советуют начинать с жестких ограничений. Первым шагом может стать гораздо более простое изменение — вернуть завтраку, обеду и ужину относительно постоянное место в расписании и отказаться от привычки регулярно есть поздно ночью.

Нежные и воздушные: простые панкейки к завтраку

Вкусный завтрак может быть простым. Повторите рецепт этих воздушных панкейков и убедитесь в этом.

Перейти к рецепту

Быстрый перекус с пользой: намазка из авокадо по рецепту Евгения Клопотенко

Всего одна намазка из авокадо поможет сконструировать множество блюд от завтраков до ужинов. Просто приготовьте ее и наслаждайтесь в течение дня.

Перейти к рецепту

Карамелизированный французский луковый суп: идеально для холодного вечера

Этот наваристый французский луковый суп с карамелизированным луком и нежным плавленым сыром - идеальный вариант для уютного осеннего ужина или обеда.

Перейти к рецепту

Лосось с овощным миксом в пикантном соусе: быстрый и изысканный ужин

Сочный лосось, мягкий редис и сладкий горошек в ароматном сливочно-горчичном соусе с каперсами — блюдо, которое готовится за считанные минуты, но на вкус как в ресторане.

Перейти к рецепту