Привычка с Окинавы. Диетолог опробовала новый способ питания, и результат ей понравился — вот что она делала

Здоровье — понятие чрезвычайно обширное, и поддерживать его порой непросто. Однако в последнее время в социальных сетях и СМИ всё чаще звучит фраза, которая может помочь в одной из ключевых сфер — питании. Речь идет о принципе «хара хати бу». Идея проста: ешьте до тех пор, пока не почувствуете насыщение примерно на 80%, а затем остановитесь. Эта практика вовсе не нова: «хара хати бу» уходит корнями в конфуцианскую философию и уже много поколений применяется на японском острове Окинава. Этот регион часто изучают из-за удивительно большого числа здоровых пожилых людей.

Лорен Манакер — отмеченный наградами сертифицированный диетолог и автор трех книг. Она решила опробовать этот подход к питанию в течение недели и внимательно понаблюдать за результатами. О своем опыте она рассказала изданию Prevention.

Результаты питания до 80% сытости

«В первый же день я заметила, что съела половину салата, даже не почувствовав его вкуса — я просто ела по привычке. Хотя мне удается избегать еды перед экраном, этот случай показал, что во время трапезы я не слишком внимательна к сигналам голода. Практика „хара хачи бу“ заставила меня сломать этот шаблон», — делится диетолог. Поэтому, съев половину порции, она откладывала вилку и спрашивала себя: «Я все еще голодна или просто ем, потому что еда передо мной?»

Ее удивило, насколько непривычной поначалу показалась эта пауза. Ей пришлось замедлиться и преодолеть привычку просто доедать блюдо до конца. «Когда я остановилась и прислушалась к себе, то начала замечать физические сигналы, которые раньше игнорировала. На третий день я остановилась в середине обеда и поняла, что чувствую себя вполне комфортно. Не обделенной, не переевшей — просто спокойной», — объяснила диетолог.

К середине недели паузы уже не казались намеренными. Лорен медленнее смаковала еду и ощущала легкость после трапезы — не из-за того, что съедала меньше, а благодаря тому, что вовремя останавливалась. Отдельно она отметила еще один плюс такого подхода: остатками вкусного блюда можно насладиться и на следующий день. Она продолжила практиковать «хара хачи бу» и после окончания недельного срока.

Как есть досыта / Фото: senivpetro \ magnific

Преимущества такого питания

1. Практика может помочь есть меньше без усилий.

Принцип «Хара хати бу» побуждает останавливаться до того, как возникнет ощущение чрезмерной сытости. Согласно исследованию, описывающему «правило 80%» на Окинаве, этот небольшой интервал между отсутствием голода и полным насыщением может существенно повлиять на объем потребляемой пищи в долгосрочной перспективе. Результаты показывают, что организму требуется время, чтобы распознать сытость, поэтому еда в спешке или на ходу может привести к потреблению большего количества пищи, чем действительно необходимо. Пауза дает организму возможность «догнать» процесс насыщения без необходимости подсчета калорий.

2. Это может способствовать более здоровым отношениям с едой.

Вместо того чтобы делить еду на «хорошую» и «плохую», практика «хара-хачи-бу» просто предлагает вам прислушаться к своим ощущениям. Такой мягкий подход к осознанности воспринимается как нечто свежее и свободное от давления — в отличие от жестких правил, с которыми многие связывают понятие «правильного» питания. Сосредоточиваясь на сигналах голода и сытости, которые подает организм, вы учитесь доверять себе, а не полагаться на внешние предписания.

3. Со временем это может способствовать контролю веса.

Поскольку «хара хати бу» может помочь вам есть немного меньше и прислушиваться к чувству насыщения, логично предположить, что эта практика играет роль в контроле веса. Исследование особенностей питания на Окинаве показало, что пожилые жители острова, по-видимому, придерживались режима умеренного ограничения калорий, что было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и минимальным набором веса с возрастом. Такое ограничение калорий может быть следствием именно этой практики.

Сами исследователи характеризуют эти выводы как позволяющие сформулировать гипотезу, а не как окончательные, и отмечают, что определенную роль, вероятно, играют и многие другие факторы, такие как качество рациона, физическая активность и прочее. «Хара хачи бу» не является планом похудения, однако, будучи частью сбалансированного подхода к питанию, привычка останавливаться при ощущении комфортной сытости может способствовать поддержанию стабильного веса в долгосрочной перспективе.

Стиль питания для здоровья / Фото: magnific

4. Практика может быть связана с долголетием (хотя результаты исследований неоднозначны)

«Хара хачи бу» часто упоминается в разговорах о долголетии — во многом благодаря репутации Окинавы как места, где люди стареют, сохраняя здоровье. Умеренное ограничение калорийности рациона, характерное для пожилых жителей Окинавы, связывают со снижением смертности от возрастных заболеваний, а также с увеличением средней и максимальной продолжительности жизни. Эта взаимосвязь весьма убедительна.

Однако, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Lifestyle Medicine, средняя продолжительность жизни в Японии обусловлена сочетанием множества факторов, а не какой-то одной пищевой привычкой. Не стоит рассматривать практику «80%» как «лайфхак для долголетия», поскольку это означало бы упустить из виду более широкую и взаимосвязанную картину.

Итог

Лорен Манакер считает «хара хачи» не быстрым решением, а осознанным способом восстановить связь с сигналами своего тела. Это многовековой принцип умеренности, и его привлекательность заключается в мягкости и гибкости. Здесь нет запрещенных продуктов, жестких ограничений по порциям или какого-либо давления. Это просто повод замедлиться и почувствовать момент насыщения.