Пять практик. Как сформировать здоровые ожидания и изменить свое будущее, — психолог
Попробуйте разделять три вещи: факт — интерпретация — прогноз
Это продолжение размышлений о психологии ожидания и о том, как наши прогнозы меняют то, что мы видим, чувствуем и делаем. Сегодня мы будем опираться на идеи канадского психолога украинского происхождения Альберта Бандуры и его теорию четырех основных источников самоэффективности.
1. Создавайте опыт маленьких побед
Самый мощный источник формирования позитивных ожиданий — это собственный опыт успешных действий. Поэтому масштабную задачу следует превращать в последовательность более мелких целей, двигаясь к результату шаг за шагом и одерживая победу на каждом этапе. Хотите выступать перед публикой? Не обязательно сразу выходить на большую сцену.
Сначала можно записать себя на видео или выступить перед близким человеком. Затем стоит сделать то же самое перед несколькими людьми, перед небольшой группой, и после этого вы сможете выступить перед большой аудиторией.
Каждый успешный шаг дает мозгу новый опыт: «Я это сделал». Именно такие факты постепенно меняют прогноз на «возможно, я всё-таки могу».
Здесь уместно вспомнить эффект Галатеи (подробно о нем говорилось в предыдущем посте). Чтобы сформировать его, введите такую практику: каждый вечер записывайте в дневник: «Что я сегодня сделал такого, что еще недавно казалось мне сложным?» Возможно, вы выучили новое слово, прочитали трудную статью, пробежали на километр больше
2. Смотрите на людей, которые похожи на вас, но в чем-то вас опережают
Вторым источником самоэффективности Бандура называл опыт наблюдения за другими. Особенно сильное влияние на нас оказывают люди, которых мы воспринимаем как похожих на себя. Если человек, похожий на меня, смог справиться с определенной задачей, возникает важный внутренний посыл: «Значит, это возможно и для меня».
Поэтому, если вы хотите что-то изменить, ищите не только знаменитых и успешных людей — ведь с ними сложнее себя ассоциировать. Ищите тех, кто некоторое время назад находился примерно в той же точке, где вы сейчас; примеряйте их успех на себя и, по возможности, учитесь у них.
3. Попросите других поддержать вас
Третий источник — социальное убеждение. Люди, которым мы доверяем, могут либо укреплять нашу веру в себя (вспомним эффект Пигмалиона), либо систематически ее разрушать (эффект Голема). Сравните две фразы: «Ты никогда этого не сделаешь» и «Это сложно, но ты уже сделал первый шаг. Давай подумаем, что нужно для следующего» или просто «У тебя получится!»
Тревога часто говорит на языке уверенности
То же самое можно делать и со своим внутренним диалогом. Вместо «Я ничего не умею» попробуйте сказать: «Я этого еще не умею». Это всего лишь несколько слов, но с психологической точки зрения — совершенно разные позиции. Фраза «Я не умею» может звучать как приговор. А «Я еще не умею» оставляет будущее открытым и формирует позитивные ожидания.
4. Научитесь правильно считывать сигналы собственного тела
Четвертый источник самоэффективности и формирования позитивных ожиданий по Бандуре — это физиологические и эмоциональные состояния. Точнее — умение их правильно распознавать и направлять. Сегодня это назвали бы «эмоциональным интеллектом».
Перед экзаменом, собеседованием или важным разговором сердце начинает биться чаще, ладони потеют, голос дрожит. Человек может сделать вывод: «Я боюсь. Значит, я не справлюсь». Но само по себе физиологическое возбуждение еще не означает провала. Организм мобилизуется перед важным для нас действием. Поэтому полезно изменить интерпретацию, например, так: «Мой организм мобилизуется. Я волнуюсь, потому что это для меня важно».
Это не означает, что нужно убеждать себя в отсутствии страха. Напротив: мы признаем страх, но перестаем автоматически воспринимать его как доказательство собственной несостоятельности. Для регуляции возбуждения могут помочь медленное дыхание с удлиненным выдохом, заземление, кратковременная физическая активность или несколько минут спокойного осознанного дыхания. Правильными мыслями и действиями мы создаем эффект Галатеи и, вероятнее всего, получаем положительный результат.
Что делать со своими ожиданиями каждый день?
А теперь — самое важное. Мы не можем отказаться от прогнозов. Мозг строит прогнозы постоянно. Но наша задача — не перестать ожидать. Наша задача — научиться делать свои ожидания гибкими, реалистичными, но позитивными.
Практика 1. Отделяйте факт от прогноза и интерпретаций
Когда возникает мысль «У меня точно не получится», спросите себя: что мне известно как факт? Является ли будущая неудача фактом? И почему она должна произойти? Что мне нужно сделать, чтобы повысить свои шансы на успех?
Попробуйте разделять три вещи: факт — моя интерпретация — мой прогноз. Это очень простая, но при правильном применении — мощная психологическая практика.
Практика 2. Спрашивайте себя: «Не путаю ли я страх с прогнозом?»
Тревога часто говорит языком уверенности: «Надо мной посмеются», «Я провалю собеседование», «Этот разговор закончится ссорой». Такие фразы звучат как факты, но на самом деле это лишь прогнозы. Спросите себя: «Я знаю это наверняка или просто боюсь, что это произойдет?» Это две принципиально разные вещи. Не настраивайте себя на негативный исход.
Практика 3. Замените жесткие ожидания гибкими намерениями
Одна из самых распространенных ошибок при формировании ожиданий — требовать от будущего конкретного сценария: «Эта поездка должна быть идеальной». «Партнер должен правильно меня понять». «Собеседование должно пройти без единой ошибки». «Переезд должен наконец сделать меня счастливым».
Проблема здесь не в позитивных ожиданиях. Проблема — в слове «должен» и других подобных словах. Чем жестче мы привязываемся к конкретному сценарию, тем болезненнее воспринимается любое несоответствие реальности. Гораздо полезнее такая позиция: «Я хочу, чтобы всё прошло хорошо. Я подготовлюсь. Но я не знаю заранее, как именно всё сложится, и буду готов адаптироваться по ходу дела».
Это можно назвать гибким оптимизмом. Я надеюсь на лучшее, но не требую от реальности выполнения моего сценария на сто процентов.
Практика 4. Превращайте ожидания в действия «здесь и сейчас»
Сравните: «Я жду, что мой партнер станет внимательнее» и «Я хочу поговорить с партнером о том, что для меня важно».
В первом случае локус контроля находится в другом человеке. Во втором — частично возвращается ко мне. Это одно из самых полезных изменений в психологии ожидания: вместо вопроса «что должны сделать мир или другие?» спросите: «что я сам могу сделать прямо сейчас?»
Вы не контролируете реакцию другого человека, но можете контролировать то, как сформулировать собственное мнение. Вы не контролируете экономику, но можете контролировать, обновить ли резюме или учиться чему-то новому. Вы не контролируете ход войны, но можете контролировать уровень безопасности или какие-то другие вещи.
Это возвращает человеку субъектность и агентность, что в целом формирует позитивные ожидания от того, что будет завтра или через год. А вы уже помните, насколько это важно для нашего мозга и психики.
Практика 5. Снижайте чрезмерную важность ожидаемого результата
Существует еще одна проблема: иногда мы настолько сильно стремимся к определенному результату, что само ожидание начинает мешать его достижению. В психологии хорошо известна идея зависимости продуктивности от уровня возбуждения, связываемая с законом Йеркса-Додсона. Законом Йеркса-Додсона называют зависимость наилучших результатов от интенсивности мотивации. Существует определенный предел, за которым дальнейшее усиление мотивации приводит к ухудшению результатов.
Слишком низкий уровень возбуждения может снижать активность, но и чрезмерно высокий уровень возбуждения ухудшает выполнение сложных задач. Поэтому перед важным событием полезно напомнить себе: «Это важно. Но это не определяет всю мою ценность и не определяет всю мою жизнь». Выдохнуть. Заземлиться. Иногда именно снижение психологической значимости ставки позволяет работать лучше.
А что делать с завышенными ожиданиями?
Не будем забывать, что с ожиданиями связан дофамин. Его называют гормоном вознаграждения, но прежде всего он отвечает именно за ожидания. Поэтому завышенные ожидания, если они не оправдаются, обернутся резким падением уровня дофамина и глубоким разочарованием.
Вот почему долгожданный фильм, желанная книга, праздник или встреча иногда оказываются просто «нормальными» или «так себе», хотя объективно всё хорошо. Мы сравниваем не просто с нулем. Мы сравниваем полученное с собственными ожиданиями. То же самое может происходить с отпуском, отношениями, новой работой, слухами об окончании войны или переездом. Иногда мы разочаровываемся не потому, что реальность плохая, а потому, что наша фантазия была слишком хорошей.
Самая здоровая позиция: надежда без требования
Так как же ожидать правильно? Ведь без ожиданий невозможны планирование, мотивация, обучение, отношения и развитие. Проблема не в том, что у нас есть ожидания. Она возникает лишь тогда, когда ожидание превращается в жесткое требование к реальности — в негативном или чрезмерно позитивном ключе.
Здоровая позиция может звучать примерно так: «Я надеюсь на лучшее (и это нужно действительно чувствовать, а не просто повторять как мантру). Я делаю то, что от меня зависит. Но я знаю, что реальность может оказаться иной, и поэтому готов адаптироваться».
Мы оставляем место для надежды, но не отказываемся от контакта с реальностью.
Выводы
Наши ожидания — это не магические мысли, которые сами по себе создают мир. Но они могут очень сильно влиять на то, как мы этот мир воспринимаем, как себя чувствуем, как ведем себя и какие возможности замечаем. А значит, это определяет, куда мы попадем — в какую версию будущего.
Если я ожидаю провала, то могу вести себя так, что вероятность его наступления возрастет. Если я ожидаю успеха, но ничего для этого не делаю, одного оптимизма будет недостаточно. Но если я формирую реалистичное, гибкое ожидание и подкрепляю его конкретными действиями, ситуация меняется.
Важны также и ожидания других по отношению к нам.
Мы не можем точно знать будущее. Но мы можем научиться лучше прогнозировать, гибче реагировать на неопределенность и не позволять собственным страхам выдавать себя за факты. И тогда ожидание перестает быть пассивным или пугающим сидением, стоянием или бегством от будущего. Наши ожидания от будущего будут все чаще оправдываться, а наши действия в моменте «здесь и сейчас» по отношению к нему — становиться все более уверенными.
Текст публикуется с разрешения автора.