Пять силовых упражнений для людей старше 50 лет — TIME
TIME опубликовал подборку из пяти силовых упражнений, которые могут помочь людям в возрасте от 50 лет поддерживать мышечную массу, подвижность, равновесие и способность выполнять повседневные задачи. Издание ссылается на рекомендации сертифицированных персональных тренеров Чарли Грундаса и Уилла Хьюитта.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, пользу могут приносить от одного до трех подходов по шесть–15 повторений. Тренироваться советуют не менее двух раз в неделю. Перед началом новой программы физических упражнений авторы рекомендуют проконсультироваться с врачом, а людям без опыта силовых тренировок или после травм либо операций — рассмотреть помощь квалифицированного специалиста.
Упражнения для ног и подвижности
Первое упражнение — приседание с весом у груди: гантелью или гирей. Такое движение задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы кора, а также воспроизводит действие, необходимое для подъема со стула. Новичкам в качестве альтернативы предлагают контролируемое опускание со ступеньки с возвращением в исходное положение.
Второе упражнение — сесть на пол со скрещенными ногами и подняться без опоры на руки, насколько это возможно. Оно тренирует мышцы нижней части тела и кора, а также подвижность и баланс. TIME отмечает, что исследование 2026 года, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, показало: участники, которые могли сесть на пол и встать без помощи рук или других частей тела, имели в четыре раза более низкий риск смерти в период наблюдения, чем те, кому требовалась большая опора.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Тренеры также советуют модифицированную румынскую тягу в положении «подставки»: основной вес тела приходится на одну ногу, а носок другой ноги находится позади пятки. В свободной руке держат гантель или гирю, отводят таз назад и опускают вес до ощущения растяжения задней поверхности бедра. Сначала упражнение можно выполнять без отягощения.
Плечи и мышцы кора
Для поддержания силы плечевого пояса предлагается жим гантелей над головой сидя на скамье или устойчивой мебели. Гантели поднимают от уровня плеч над головой, не фиксируя локти полностью. Более легкой альтернативой может быть подъем легких гантелей через стороны, а более сложной — жим штанги лежа.
Пятым упражнением названо удержание позиции «медвежьего ползания». Из положения на ладонях и коленях нужно поднять колени на несколько сантиметров от пола, сохраняя ровную спину и стабильное положение таза, и удерживать позу от 10 до 60 секунд. При необходимости руки можно поставить на устойчивую скамью, ступеньку или диван. Хьюитт отметил, что упражнения для кора могут улучшать равновесие, а также укрепляют мышцы тазового дна.
