Реакция изнуренного мозга. Почему появляется туман в голове и как себе помочь, — врач
Это то, с чем сталкивается подавляющее большинство взрослых людей активного трудоспособного возраста
Представьте обычный вторник. Вы проснулись, сварили кофе, открыли ноутбук — и вдруг ловите себя на том, что уже в пятый раз перечитываете один и тот же абзац письма, а сути так и не уловили. Вы идете в другую комнату за чем-то важным — и на полпути забываете, зачем шли. А в разговоре с коллегой слово, которое еще секунду назад вертелось на языке, вдруг исчезает, словно кто-то стер его из памяти.
Если это о вас — сразу успокою: это не старость и не ваша личная проблема, с которой больше никто не сталкивается. Британский опрос взрослого населения показал: шестеро из десяти взрослых испытывают подобное состояние ежедневно. Не раз в месяц. Ежедневно. Ученые даже дали этому явлению особое название — «туман в голове».
И сегодня я хочу разобрать с вами, почему именно мозг активных, работающих людей больше всего страдает от этого состояния, и — что гораздо важнее — что с этим реально можно сделать.
Почему именно туман, а не проблема с памятью
Когда мы говорим о памяти, мы имеем в виду способность сохранить информацию и при необходимости вспомнить её — например, имя человека, которого вы встретили год назад. А туман в голове — это совсем другое. Это ситуация, когда прямо сейчас, в данный момент, вам трудно сосредоточиться, удержать мысль, быстро среагировать или переключиться с одной задачи на другую, не теряя при этом скорости мышления.
Ученые описывают это как нарушение работы нескольких систем одновременно: внимания, рабочей памяти — то есть способности удерживать в голове несколько вещей одновременно в процессе работы с ними — и так называемых исполнительных функций мозга, отвечающих за планирование, принятие решений и организацию собственных мыслей. Когда эти три системы одновременно перегружены, человек ощущает ту самую «заторможенность», которую мы и называем туманом.
И это не редкое, экзотическое состояние. Это то, с чем сталкивается подавляющее большинство взрослых людей активного трудоспособного возраста — именно тогда, когда на них ложится наибольшая нагрузка: работа, дети, быт.
Что на самом деле происходит в мозге
Когда мы испытываем стресс — любой: дедлайн на работе, тревожные новости, ссору, бессонную ночь, — надпочечники выбрасывают в кровь гормон под названием кортизол.
В краткосрочной опасной ситуации это замечательно: кортизол мобилизует организм, обостряет реакции и помогает выжить здесь и сейчас. Проблема возникает, когда это состояние становится не кратковременным, а почти постоянным.
Это реакция истощенного мозга на годы жизни в условиях хронической тревоги
Исследовательницы из Лейденского университета провели показательный эксперимент: людей помещали в стрессовую ситуацию и одновременно измеряли уровень кортизола и способность удерживать информацию в рабочей памяти. Результат был однозначным: именно уровень кортизола, а не сам факт стресса, оказался главным фактором, определяющим, насколько ухудшится работа памяти в условиях стресса.
Это объясняется тем, что при ощущении угрозы мозг меняет приоритеты. Ресурсы, которые в спокойном состоянии расходовались бы на работу префронтальной коры (отвечающей за планирование, анализ и взвешенные решения), перенаправляются на системы «тревоги». Проще говоря: когда мозг считает, что нужно спасаться бегством от тигра, ему не до красивой формулировки электронного письма.
И здесь есть еще один важный момент. Хронический, постоянный стресс — это не разовый всплеск кортизола. Это ситуация, когда гормон стресса держится на повышенном уровне неделями и месяцами. Именно такой длительный, «фоновый» уровень кортизола связывают с общим ухудшением когнитивных функций.
Для нас, украинцев, весь этот механизм — не теория из учебника, а буквально повседневная физиология. Поэтому, если вам трудно сосредоточиться, если слова «вылетают из головы», если вы ощущаете постоянную умственную усталость — дело не в том, что с вами лично что-то не так. Это логичная, понятная реакция мозга на годы жизни в условиях, к которым он биологически не приспособлен. И именно поэтому поддержание ресурса мозга сегодня — не роскошь, а необходимость.
Почему «просто работайте меньше» — не решение
Здесь нужно сказать честно: большинство советов в духе «просто отдохните» звучат красиво, но для человека, который работает, воспитывает детей и живет в условиях постоянной нагрузки — да еще и в наших реалиях, — они не всегда применимы. И это нормально — признать вслух.
Но есть несколько вещей, которые наука считает доказанными и которые реально работают даже при сложном графике.
Во-первых — сон, насколько это возможно контролировать. Именно во время сна мозг обрабатывает полученную за день информацию, «убирает мусор» — накапливающиеся в тканях мозга продукты метаболизма — и закрепляет то, что стоит запомнить. Ориентир для большинства взрослых — примерно 7−9 часов, причем регулярность времени отхода ко сну и пробуждения важна не меньше, чем общая продолжительность сна. Если ночной сон был прерван из-за тревоги, короткий дневной сон (20−30 минут) помогает организму частично восстановиться: это не заменит полноценного ночного отдыха, но уменьшит накопленную усталость.
Во-вторых, многозадачность, которую мы так любим хвалить, на самом деле работает против нас. Когнитивный нейробиолог Станислас Деан доказал, что одновременная обработка мозгом двух задач — это иллюзия. На самом деле мозг не выполняет два дела одновременно, а быстро переключается между ними, и каждое переключение стоит времени и точности. Когда вы одновременно пишете письмо, слушаете ход совещания и думаете об ужине, ни одно из этих трех дел не получает полноценного внимания, а мозг расходует дополнительную энергию на сами переключения.
Третье — питание мозга. И здесь мы переходим к молекулам, которые действительно имеют значение.
Для того чтобы нейроны — нервные клетки мозга — могли быстро «общаться» друг с другом, необходима особая молекула-«курьер» под названием ацетилхолин. Именно он критически важен для внимания, скорости мышления и формирования новых воспоминаний.
А материал, из которого мозг создает этого «курьера», называется холин. Если холина достаточно, курьер работает бесперебойно. Если же его не хватает, мозг за неимением лучшего варианта начинает «разбирать» фосфолипиды — строительные блоки мембран собственных клеток, — чтобы добыть необходимое вещество.
При дефиците ацетилхолина человек ощущает не только ухудшение памяти, но и трудности с подбором слов, замедленное мышление, ошибки в привычной работе — то есть тот самый «туман», о котором мы говорим всё это время.
Где найти холин? Самый концентрированный источник — яичный желток: в 100 граммах жидкого желтка содержится около 680−820 миллиграммов холина, что превышает суточную норму в одной порции. Целое вареное яйцо обеспечивает около 290 миллиграммов. Много холина также в печени — как телячьей, так и куриной (примерно 400−420 и 290 миллиграммов на 100 граммов соответственно).
Интересно, что дефицит холина можно определить у веганов, а также при некоторых заболеваниях нервной системы, мышечной слабости и сахарном диабете.
Но даже если мозг получает достаточно холина, это еще не гарантия ясного мышления. Нервной клетке необходимо также получать достаточно кислорода и питательных веществ с кровью — а это уже вопрос того, насколько хорошо работают мельчайшие сосуды мозга, капилляры.
При хроническом стрессе, недосыпании и малоподвижном образе жизни эти мелкие сосуды могут работать хуже. И когда мозгу не хватает кислорода, в клетках образуется больше свободных радикалов — нестабильных, агрессивных молекул, способных повреждать клеточные структуры. Этот процесс называют окислительным стрессом.
Именно поэтому поддержание ясности мышления — это не одна задача, а сразу несколько: обеспечить «сырье» для курьера-ацетилхолина, поддержать нормальный кровоток в мелких сосудах мозга и защитить сами клетки от окислительного повреждения.
Что со всем этим делать на практике
Во-первых, сделайте сон приоритетом — насколько это в ваших силах. Стабильное время отхода ко сну, темнота и тишина. А если сон был прерван тревогой — позвольте себе немного подремать днем, вместо того чтобы винить себя за «потерянное» время.
Во-вторых, сознательно сокращайте количество задач, выполняемых одновременно. Выделяйте хотя бы час в день, когда вы занимаетесь только одним делом, без уведомлений.
В-третьих, следите за своим рационом с точки зрения «топлива» для мозга: он должен включать достаточное количество белка, источники холина (яйца, печенку, рыбу), цельные продукты вместо рафинированных, а также разноцветные овощи и ягоды, богатые антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного стресса.
Четвертое — двигайтесь. Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга и является одним из наиболее доказанных способов поддержания когнитивных функций.
Напоследок
Туман в голове — это не приговор и не признак того, что с вами что-то не так. Для многих из нас это закономерная реакция истощенного мозга на годы жизни в условиях хронической тревоги и прерывистого сна. Но этот организм можно поддержать: через сон (насколько это в наших силах), питание, осознанное снижение нагрузки и понимание того, что мозгу, как и телу, нужен ресурс для ясной работы.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за какой-либо диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые приведены в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Текст публикуется с разрешения автора