Регулируют зрение и вес. Девять преимуществ кабачков для здоровья и почему их стоит употреблять осторожно

Эти овощи содержат много питательных веществ, поэтому их частое потребление может иметь различные преимущества для здоровья. В целом кабачки происходят из Америки, и популярный сорт цукини был впервые выведен в начале 1800-х годов в Италии. Овощи используются в народной медицине для лечения простуды, боли и различных заболеваний. Однако не все способы употребления подтверждены научно.

Девять преимуществ кабачков для здоровья

1. Кабачки богаты питательными веществами

Кабачки богаты на ряд витаминов, минералов и других полезных растительных веществ. Одна чашка (223 г) приготовленных кабачков обеспечивает:

• Калорий: 17
  
• Белок: 1 г
• Жиров: менее 1 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Клетчатка: 1 г
• Витамин А: 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (ДНС)
• Марганец: 16% от ДНС
• Витамин С: 14% от ДНС
• Калий 13% от ДНС
• Магний: 10% от ДНС
• Витамин К: 9% от ДНС
• Фолаты: 8% от ДНС
• Медь: 8% от ДНС
• Фосфор: 7% от ДНС
• Витамин B6: 7% от ДНС
• Тиамин: 5% от ДНС

Он также содержит небольшое количество железа, кальция, цинка и некоторых других витаминов группы В. В частности, достаточное содержание витамина А, поэтому может поддержать зрение и иммунную систему. Сырой кабачок имеет такой же питательный профиль, как и вареный, но содержит меньше витамина А и больше витамина С — питательного вещества, которое имеет тенденцию к уменьшению при термической обработке.

2. Кабачки содержат много антиоксидантов

Кабачки также богаты антиоксидантами — это полезные растительные соединения, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. И каротиноиды, такие как лютеин, зеаксантин и бета-каротин. Они могут быть полезными для глаз, кожи и сердца. Исследования показывают, что кожура растения содержит самый высокий уровень антиоксидантов. Желтые кабачки могут содержать несколько более высокий уровень, чем светло-зеленые.

3. Кабачки способствуют здоровому пищеварению

Кабачок богат водой, которая может смягчить стул. Это облегчает процесс дефекации и уменьшает вероятность запоров. Кабачки также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Последняя увеличивает объем стула и помогает пище легче продвигаться по кишечнику, еще больше снижая риск запоров. Это преимущество усиливается, если употреблять достаточное количество жидкости в рационе.

Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, живущие в кишечнике. В свою очередь, эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЛЖК), которые питают клетки кишечника. Более того, ПНЖК могут помочь уменьшить воспаление и симптомы некоторых заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит.

4. Кабачки могут снизить уровень сахара в крови

Кабачки могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа. Имея три грамма углеводов на приготовленную чашку (232 грамма), цуккини является отличной низкоуглеводной альтернативой макаронам для тех, кто стремится уменьшить потребление углеводов. Его можно нарезать спиралью или ломтиками, чтобы заменить в блюдах спагетти, лингвини или лапшу для лазаньи. Низкоуглеводные диеты могут значительно снизить уровень сахара в крови и инсулина, что может удержать уровень сахара в крови стабильным и уменьшить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.

К тому же клетчатка кабачков помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки после еды. Диеты, богатые клетчаткой из фруктов и овощей, включая кабачки, постоянно связаны с меньшим риском развития диабета 2 типа. Клетчатка, содержащаяся в кабачках, может также способствовать повышению чувствительности к инсулину, что также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

5. Кабачки могут улучшить здоровье сердца

Кабачки также могут способствовать здоровью сердца, потому что содержат высокое содержание клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Пектин, один из видов растворимой клетчатки, содержащейся в кабачках, оказывается особенно эффективным в снижении уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП. В обзоре 67 исследований показано, что потребление всего 2−10 граммов растворимой клетчатки в день в течение 1−2 месяцев снижает уровень общего холестерина.

Кабачки также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление, расширяя кровеносные сосуды. Более здоровое кровяное давление связано с меньшим риском сердечных заболеваний и инсульта. Более того, диеты, богатые каротиноидами, которые также содержатся в кабачках, оказываются особенно защитными от сердечных заболеваний.

6. Кабачки могут укрепить зрение

Добавление кабачков в рацион может помочь зрению. Частично это связано с тем, что кабачки богаты витамином С и бета-каротином — двумя питательными веществами, важными для здоровья глаз. Кабачки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут накапливаться в сетчатке глаза, улучшая зрение и снижая риск возрастных заболеваний глаз.

7. Кабачки могут способствовать похудению

Регулярное потребление кабачков может помочь похудеть. Ведь овощ богат водой и имеет низкую калорийность, что может помочь чувствовать сытость. Содержание клетчатки также может уменьшить чувство голода и сдерживать аппетит. Более того, исследования последовательно связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением веса и более медленным темпом его набора со временем. Более того, потребление некрахмалистых, темно-зеленых или желтых овощей, которые имеют схожие с кабачками питательные свойства, особенно полезно для похудения.

8. Кабачки полезны для здоровья костей

Кабачки богаты антиоксидантами лютеин и зеаксантин, а также витамином К и магнием, которые помогают укрепить кости.

9. Кабачки полезны для профилактики рака

Употребление кабачка также полезно для профилактики рака, в частности простаты. Исследования в пробирках и на животных показывают, что экстракты кабачков могут помочь убить или ограничить рост определенных видов раковых клеток. Однако необходимы исследования на людях.

Исследования на животных показывают, что экстракты семян кабачков могут помочь ограничить гиперплазию предстательной железы — увеличение простаты, которое обычно вызывает трудности с мочеиспусканием и сексуальными проблемами у пожилых мужчин.

Как добавить кабачки в рацион

Кабачок невероятно универсален и его можно есть сырым или приготовленным. Вот несколько способов включить его в свой рацион:

• Добавляйте его сырым в салаты
  
• Тушите его с другими летними фруктами и овощами, чтобы приготовить рататуй
• Нафаршируйте рисом, чечевицей или другими овощами, а затем запеките
• Для легкой обжарки добавьте оливковое масло и пассеруйте для легкого обжаривания
• Отварите, а затем добавьте в супы
• Подавайте как гарнир, жареный на гриле или пассерованный с небольшим количеством чеснока и масла
• Попробуйте панировать и жарить
• Скрутите ее спиралью в лапшу, похожую на спагетти или лингвини, или нарежьте, чтобы заменить листы для лазаньи
• Выпекайте из него хлеб, блины, кексы или торты
• Запекайте кабачки по собственному вкусу
• Консервируйте кабачки на зиму

В некоторых культурах цветок цуккини считается деликатесом. Вы можете жарить их во фритюре или посыпать сырыми в салаты, супы и тушеные блюда.

Могут ли кабачки быть вредным для здоровья

В большинстве случаев сырые кабачки безопасны для здоровья и почти не имеют побочных эффектов. Однако иногда кабачок может быть очень горьким. Эта горечь происходит от кукурбитацинов, класса соединений, содержащихся в овощах из семейства Cucurbitaceae, таких как патиссоны, кабачки и тыквы. Потребление продуктов с высоким содержанием кукурбитацинов было связано с отравлением и смертью овец и крупного рогатого скота. У людей они вызывали тошноту, рвоту, диарею, потерю волос и даже смерть.

Однако эти эффекты в основном были связаны с употреблением представителей семейства Cucurbitaceae, которые содержат большое количество кукурбитацинов, например, определенных видов тыкв, которые не выращивают в промышленных масштабах. Хотя отравление кукурбитацином является опасным, оно редко случается при употреблении кабачков, купленных в магазине, поскольку поставщики, как правило, селекционируют культуры с низким содержанием кукурбитацинов. Но будьте осторожны, когда едите дикие кабачки, поскольку они, скорее всего, имеют высокое содержание этих соединений. Тем не менее, если вы надкусили кабачок и он оказался чрезвычайно неприятным и горьким на вкус, лучше выплюнуть его и выбросить весь плод, чтобы избежать риска отравления кукурбитацином.

Еще одним потенциальным побочным эффектом употребления сырых кабачков является вздутие живота. Это вызвано такими питательными веществами, как целлюлоза, структурный компонент клеточных стенок растений, и растворимая клетчатка, которая ферментируется здоровыми бактериями вашего кишечника и приводит к образованию газа в качестве побочного эффекта. Как и в случае с любыми сырыми фруктами, существует потенциальный риск заражения бактериями или паразитами.

Чтобы минимизировать риск пищевого отравления, обязательно тщательно мойте их холодной водой, одновременно очищая кожуру мягкой щеткой. Храните нарезанные кабачки в холодильнике. Очистка кабачков мягкой щеткой перед употреблением поможет уменьшить количество бактерий на кожуре, а также уменьшить количество остатков пестицидов, содержащихся в свежих продуктах.