Семена-суперфуд. Ученые назвали продукт, который может стать альтернативой привычным крупам
В последние годы амарант всё чаще появляется на полках магазинов здорового питания и в рецептах вместо привычных круп.
Его называют «суперфудом», «самым полезным углеводом» и даже альтернативой киноа. Но и без громких эпитетов амарант действительно обладает интересным нутриентным профилем: это не злак в ботаническом смысле, а псевдозерновая культура, семена которой содержат относительно много белка, клетчатки, минералов и биологически активных соединений.
В отличие от риса, пшеницы или кукурузы, амарант относится к растениям семейства Амарантовые (Amaranthaceae). В пищу употребляют несколько видов, в частности *Amaranthus cruentus*, *Amaranthus caudatus* и *Amaranthus hypochondriacus*. В обзоре исследований, опубликованном в журнале *Food Research International*, амарант характеризуется как псевдозлаковая культура с высоким содержанием белка, клетчатки и минеральных веществ; авторы подчеркивают его потенциал как питательного продукта, однако отмечают, что клинических данных о влиянии амаранта на здоровье человека пока недостаточно для разработки конкретных лечебных рекомендаций.
Белок — одно из главных преимуществ амаранта
Среди продуктов растительного происхождения амарант выделяется не столько рекордным количеством белка, сколько его аминокислотным составом. Зерно амаранта содержит примерно 13−22% белка (в зависимости от вида и условий выращивания), причем этот белок отличается относительно высоким содержанием лизина — аминокислоты, которой часто недостает традиционным зерновым культурам. В современных обзорах питательных свойств амаранта отмечается, что его белок обладает сбалансированным профилем незаменимых аминокислот и может представлять особую ценность для рационов с высоким содержанием растительной пищи.
Поэтому амарант действительно может стать хорошим дополнением к рациону вегетарианцев и тех, кто хочет чаще заменять часть продуктов животного происхождения растительными. В то же время называть его «идеальным источником белка» тоже не стоит: содержание белка в готовой порции всё же умеренное, а потребность в нём лучше всего покрывать за счёт разнообразного питания.
Например, согласно данным базы USDA, в 100 г вареного амаранта содержится около 102 ккал, 3,8 г белка и 2,1 г клетчатки. Исходные данные USDA для вареного амаранта показывают, что его пищевая ценность несколько варьируется в зависимости от способа приготовления и количества воды, поэтому сравнивать его с другими крупами корректно лишь при условии одинаковой формы продукта — например, в готовом виде.
Авдеевская каша: старинный рецепт с конца XIX века
Не просто углеводы: амарант содержит клетчатку и минералы
Амарант также может быть интересен как источник клетчатки. В 100 г готового продукта содержится около 2,1 г клетчатки. Это не рекордный показатель среди всех продуктов, однако он дополняет общее поступление клетчатки из овощей, фруктов, бобовых и других цельнозерновых продуктов. Семена также содержат магний, фосфор, железо, марганец и другие минералы. По данным USDA, 100 г вареного амаранта содержат примерно 65 мг магния, 148 мг фосфора, 2,1 мг железа и 0,85 мг марганца.
При этом важно помнить о биодоступности. Амарант, как и многие другие растительные продукты, содержит фитаты и другие так называемые антинутриенты, которые могут снижать усвоение некоторых минералов. Тепловая обработка, замачивание, проращивание и ферментация могут влиять на их содержание и доступность питательных веществ.
Вместо овсянки: пшенная каша на завтрак на каждый день недели
Действительно ли амарант снижает уровень холестерина?
Исследования на животных продемонстрировали потенциальный гиполипидемический эффект амаранта. Однако результаты исследований на животных нельзя автоматически переносить на людей. В систематическом обзоре исследований, посвященных амаранту и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний (опубликованном в журнале Nutrition Research), сделан вывод, что большинство работ по снижению уровня холестерина проводилось на животных, а результаты небольших исследований с участием людей не дают убедительных доказательств наличия такого эффекта. Поэтому сегодня правильнее говорить не «амарант снижает уровень холестерина», а «амарант обладает потенциалом влиять на липидный обмен, что требует дальнейшего изучения». И это существенная разница.
Интересно, что даже современные исследования с участием людей дают неоднозначные результаты. Например, рандомизированное исследование 2019 года, проведенное с участием людей с избыточным весом и ожирением, не выявило явного преимущества амарантового масла перед рапсовым по ряду маркеров атеросклероза; в одном из анализов потребление амарантового масла даже сопровождалось повышением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Ванильная пшенная каша со сливочным вкусом: идеальный завтрак: идеальный завтрак
А как насчет противовоспалительных свойств?
Амарант содержит полифенолы, фенольные кислоты, флавоноиды и другие биологически активные вещества, демонстрирующие антиоксидантную и противовоспалительную активность в лабораторных исследованиях. Обзор химического состава амаранта описывает эти свойства его биологически активных компонентов, но в то же время подчеркивает необходимость дальнейших исследований, особенно клинических. Это означает, что амарант действительно содержит вещества, способные взаимодействовать с механизмами окислительного стресса и воспаления. Однако утверждение «амарант уменьшает воспаление в организме человека» на данный момент было бы слишком категоричным.
Можно ли есть амарант вместо риса или киноа?
Да, и именно в этом, пожалуй, заключается его самое практичное преимущество. Амарант не стоит воспринимать как продукт, призванный «победить» рис, гречку или киноа. Это просто еще один способ разнообразить рацион. Он обладает особой текстурой и ореховым вкусом, а также отлично сочетается с овощами, бобовыми, яйцами, рыбой и мясом. Его можно варить как кашу, добавлять в супы, использовать в качестве гарнира или смешивать с другими крупами. У вареного амаранта кремовая, слегка вязкая консистенция, поэтому он особенно хорош в теплых завтраках, кашах и густых гарнирах.
Для людей с целиакией или чувствительностью к глютену амарант также может быть подходящим продуктом, поскольку его зерна от природы не содержат глютена. Научные обзоры подтверждают, что амарант — это безглютеновая псевдозерновая культура, которую можно использовать в безглютеновом рационе. Однако людям с целиакией следует обращать внимание на маркировку готовых продуктов и учитывать риск перекрестного загрязнения в процессе производства.
Уют с теплой ложкой: индийский тыквенно-рисовый пудинг в мультиварке
Действительно ли амарант можно назвать самой полезной крупой?
Нет — и это, пожалуй, главный миф, который стоит оставить за рамками здорового питания. Универсальной «самой полезной крупы» не существует. У амаранта есть свои сильные стороны: качественный аминокислотный состав белка, клетчатка, минералы и биологически активные соединения. Но это не делает его автоматически полезнее гречки, овса, ячменя, киноа или других цельнозерновых и псевдозерновых продуктов.
Гораздо важнее, чтобы в рационе регулярно присутствовали разнообразные источники клетчатки, растительного белка, цельных злаков, овощей, фруктов, орехов и семян. Современные обзоры, посвященные псевдозлаковым культурам, также подчеркивают, что потенциальная польза таких продуктов наиболее полно раскрывается не изолированно, а в контексте здорового питания в целом, тогда как доказательств для рекомендации амаранта именно как отдельного лечебно-профилактического продукта пока недостаточно.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.