Що відбувається з вашим організмом, якщо їсти одне яблуко щодня
“Яблуко на день — і лікар не потрібен” — це прислів’я має під собою реальне підґрунтя. Яблука — один з найпопулярніших фруктів у світі, і вони справді мають безліч переваг для здоров’я. Вони містять важливі нутрієнти, такі як волокна, поліфеноли та інші корисні речовини, які сприяють підтримці здоров’я, зокрема покращенню травлення, захисту від хронічних захворювань, таких як діабет і серцеві хвороби, а також допомагають боротися з запаленням в організмі.
1. Підтримка здоров’я серця
Яблука — багатий джерело клітковини, поліфенолів та інших речовин, які допомагають підтримувати здоров’я серця. У дослідженнях виявлено, що регулярне споживання яблук може значно знизити ризик серцевих захворювань.
Одне з досліджень показало, що вживання хоча б одного маленького яблука на день знижує ризик розвитку серцевих захворювань та таких факторів ризику, як високий рівень холестерину і артеріальний тиск. Крім того, щоденне вживання яблук було пов’язане з на 27% меншим ризиком смерті від інсульту та на 25% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань.
2. Покращення травлення
Яблука — це гарне джерело пектину, розчинної клітковини, яка покращує травлення. Як розчинна клітковина, пектин поглинає воду в шлунково-кишковому тракті, утворюючи більш великі та м’які калові маси, які легше виводяться з організму.
Пектин також є пребіотиком, що сприяє зростанню і активності корисних бактерій у кишечнику, що допомагає покращити загальну роботу шлунково-кишкового тракту.
3. Допомагає контролювати вагу
Яблука багаті на воду та клітковину, але при цьому мають низьку калорійність, що допомагає контролювати вагу. Вони дарують відчуття ситості, знижуючи загальну кількість споживаних калорій.
Одне з досліджень показало, що регулярне споживання яблук пов’язане з зниженням ваги. Учасники, які часто їли яблука, втратили в середньому приблизно 0,56 кг за чотири роки.
Інше дослідження виявило, що вживання яблук сприяло зменшенню індексу маси тіла (ІМТ), хоча значних змін у загальній масі тіла не було зафіксовано.
4. Профілактика діабету
Дослідження показали, що люди, які щодня їдять два порції цілих фруктів, таких як яблука, мають на 36% менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто споживає менше ніж половину порції.
Одне з оглядових досліджень показало, що яблука та груші можуть знижувати ризик розвитку діабету на 18%. При цьому навіть одна порція яблук на тиждень може зменшити ризик на 3%.
Це може бути пов’язано з високим вмістом флавоноїдів, таких як кверцетин, які допомагають знижувати рівень цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну. Крім того, яблука містять розчинну клітковину, яка уповільнює поглинання вуглеводів, що запобігає різким підвищенням цукру в крові.
5. Зниження ризику раку
Яблука багаті на антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, що сприяють розвитку раку. Дослідження показують, що фітохімічні сполуки в яблуках можуть уповільнити ріст ракових клітин і запобігти їх розмноженню.
Клітковина в яблуках також може допомогти захистити від раку товстої кишки. Останні дані Американського інституту досліджень раку показують, що кожне збільшення кількості клітковини на 10 г зменшує ризик розвитку раку товстої кишки на 7%.
Деякі спостережні дослідження показують, що яблука можуть допомогти знизити ризик розвитку таких видів раку:
- Рак молочної залози
- Рак легень
- Рак простати
- Рак деяких органів шлунково-кишкового тракту
Однак для підтвердження цих результатів необхідно провести додаткові дослідження.
6. Підтримка здоров’я мозку
Антиоксиданти, що містяться в яблуках, можуть покращити когнітивну функцію, особливо у літніх людей. Дослідження показали, що кверцетин, який є у яблуках, може допомогти захистити нейрони в головному мозку від окислювального пошкодження та попередити хворобу Альцгеймера.
Однак для підтвердження цих результатів необхідно більше досліджень на людях.
Харчова цінність яблук
Один середній сире яблуко з шкіркою містить:
- Калорії: 95
- Білок: 0,5 г
- Вуглеводи: 25 г
- Цукор: 19 г
- Клітковина: 4,4 г
- Вітамін C: 9% від добової норми
- Вода: 86%
Яблука також є хорошим джерелом вітаміну C, антиоксиданту, що підтримує імунітет та допомагає організму засвоювати залізо з рослинних продуктів.
Можливі ризики від вживання яблук
Яблука не викликають серйозних побічних ефектів при помірному споживанні, але деякі люди можуть відчувати здуття, гази або проблеми з травленням через високий вміст клітковини.
Також яблука містять FODMAPs, такі як фруктоза та сорбітол, які деякі люди не можуть перетравити.
Люди з алергією на яблука повинні уникати їх, оскільки це може викликати алергічні реакції. Дослідження показують, що 70% людей з алергією на березовий пилок розвивають алергії на їжу, зокрема на яблука.
Підсумок
Яблука — це не тільки смачний, але й надзвичайно корисний фрукт, який допомагає підтримувати здоров’я серця, покращує травлення, контролює рівень цукру в крові та знижує ризик розвитку раку. Їх варто додавати до раціону щодня, оскільки вони надають організму вітаміни, антиоксиданти та клітковину, необхідні для підтримки здоров’я.