Шесть продуктов, которые почти не едят долгожители в «голубых зонах»

На продолжительность жизни влияют генетика, физическая активность, уровень стресса, качество сна, социальные связи, доступ к медицинскому обслуживанию и десятки других факторов. Однако питание остается одним из немногих факторов, которые человек может контролировать ежедневно.

В последние десятилетия исследователи внимательно изучают так называемые «голубые зоны» (Blue Zones) — регионы мира, где проживает непропорционально много долгожителей. К ним относятся японская Окинава, итальянская Сардиния, греческий остров Икария, полуостров Никоя в Коста-Рике и город Лома-Линда в США. Популяризатор этой концепции, исследователь Дэн Бюттнер, обратил внимание не только на продукты, которые регулярно употребляют жители этих регионов, но и на те, что практически не встречаются в их ежедневном рационе.

В то же время ученые подчеркивают: у концепции «голубых зон» (Blue Zones) есть свои ограничения. Некоторые исследователи критикуют ее из-за сложности проверки демографических данных и невозможности доказать, что именно определенные продукты обеспечивают долголетие. Поэтому правильнее говорить не о «секрете долгой жизни», а о пищевых привычках, согласующихся с современными рекомендациями ВОЗ, Американской кардиологической ассоциации (AHA) и других международных организаций.

Рафинированные зерновые продукты

Белый хлеб, сладкие хлопья для завтрака, сдобная выпечка, очищенный белый рис и большинство изделий из белой муки составляют значительную часть рациона во многих странах. Однако в регионах с высокой продолжительностью жизни основу питания чаще составляют цельнозерновые продукты.

В процессе рафинирования зерна удаляются оболочка и зародыш, в которых содержится основная часть клетчатки, витаминов группы B, витамина E, магния, железа и других микронутриентов. В результате продукт становится менее питательным и быстрее повышает уровень глюкозы в крови. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и преждевременной смерти. Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует по возможности заменять очищенные зерновые продукты цельнозерновыми.

Это не означает, что нужно полностью исключать из рациона кусок белого хлеба. Важно именно соотношение: чем больше цельнозерновых продуктов в повседневном меню, тем лучше.

Вместо хлеба: рецепт творожно-морковных лавашей

Нет лаваша или хлеба? Не проблема, ведь можно приготовить полезные блины из моркови и сыра, в которые можно завернуть любимые продукты к завтраку.

Перейти к рецепту

Красное мясо

Говядина, свинина, баранина и другие виды красного мяса не составляют основу рациона долгожителей. Если их и употребляют, то небольшими порциями и значительно реже, чем продукты растительного происхождения, рыбу или бобовые. Это подтверждают и рекомендации международных экспертов. По данным Всемирного фонда исследования рака (World Cancer Research Fund), чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском развития колоректального рака, поэтому его рекомендуют ограничивать примерно до 350−500 г готового мяса в неделю.

Кроме того, крупные когортные исследования демонстрируют связь между высоким потреблением красного мяса и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если значительную его часть составляют жирные сорта или переработанные продукты.

В то же время современная наука не призывает полностью отказываться от красного мяса. Оно служит источником полноценного белка, железа, цинка и витамина B12. Более важны умеренность и способ приготовления.

Будет очень нежной: говядина по-бургундски по рецепту от Татьяны Литвиновой

Если вы давно искали рецепт тушеной говядины, это именно он.

Перейти к рецепту

Ультраобработанные продукты

Чипсы, сухарики, сладкие хлопья, фабричное печенье, большинство готовых перекусов, полуфабрикаты и сладкие десерты промышленного производства практически не встречаются в традиционном рационе долгожителей. Ученые все чаще обращают внимание именно на ультраобработанные продукты (ultra-processed foods). Это не просто пища, прошедшая термическую обработку, а продукты, содержащие большое количество очищенных ингредиентов, эмульгаторов, усилителей вкуса, красителей, ароматизаторов и других технологических добавок.

Исследования указывают на связь между высоким потреблением ультраобработанных продуктов и более быстрым снижением когнитивных функций у пожилых людей, а также повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. В то же время ученые подчеркивают: проблема заключается не в какой-то отдельной добавке, а в том, что такая пища часто вытесняет более питательные продукты.

К кофе, какао и чаю: рецепт бананового овсяного печенья

Простое, как мир, жевательное безяичное печенье из овсяных хлопьев, шоколада, специй и банана. Приготовьте их прямо сейчас!

Перейти к рецепту

Действительно ли долгожители почти не пьют коровье молоко?

Это утверждение требует уточнения. В некоторых «голубых зонах» коровье молоко действительно потребляют в небольших количествах. Например, на Окинаве основу рациона традиционно составляли овощи, батат, соя и рыба. На Сардинии же, напротив, регулярно употребляют продукты из козьего и овечьего молока — прежде всего сыр и йогурт. Однако современные научные рекомендации не призывают отказываться от коровьего молока. Оно служит важным источником кальция, белка, йода, калия и витамина B12. Если человек хорошо переносит молочные продукты, нет научных оснований исключать их из рациона только ради долголетия. Гораздо важнее выбирать молочные продукты с низким или умеренным содержанием жира и без большого количества добавленного сахара, а также поддерживать общий баланс питания.

Без сливок и маскарпоне - простой крем на манке для торта

Для приготовления этого крема вам не надо будет покупать сливки или сыр маскарпоне - возьмите молоко, масло и немного манки.

Перейти к рецепту

Сладкие напитки и большое количество сахара

Практически все современные рекомендации по здоровому питанию сходятся в одном: потребление добавленного сахара желательно максимально ограничивать. Газированные напитки, энергетики, сладкие лимонады, подслащенные чаи, фруктовые напитки и обилие десертов обеспечивают организм значительным количеством калорий, не обладая при этом существенной пищевой ценностью. По данным ВОЗ, избыток добавленного сахара связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2-го типа, неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Именно поэтому эксперты рекомендуют, чтобы на долю добавленных сахаров приходилось менее 10% суточной калорийности рациона, а еще лучше — менее 5%. В то же время жители «голубых зон» получают сладкий вкус преимущественно из свежих фруктов, а десерты оставляют для особых случаев.

Мясные продукты глубокой переработки

Именно эта группа продуктов имеет наиболее убедительную доказательную базу в отношении рисков для здоровья. К переработанному мясу относятся: колбасы, сосиски, бекон, ветчина, копчености, салями, а также другие мясные изделия, которые подвергались копчению, солению, ферментации или консервированию. В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в структуру ВОЗ, отнесло переработанное мясо к канцерогенам 1-й группы. Это означает наличие убедительных доказательств того, что оно повышает риск развития колоректального рака.

Важно понимать: это не означает, что колбаса «так же опасна», как табак. Группа канцерогенности характеризует убедительность доказательств, а не величину риска. Тем не менее, регулярное употребление переработанного мяса в больших количествах действительно связывают с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому международные эксперты рекомендуют максимально ограничивать потребление таких продуктов.

Запеченные куриные бедра с картофелем и томатами: изысканная пикантность в одной посуде

Это хрустящее мясо с ароматными томатами и сытным картофелем идеально сочетается с острым соусом, который делает блюдо просто непревзойденным.

Перейти к рецепту

Долголетие зависит не только от еды

Несмотря на популярность различных «диет долголетия», ученые подчеркивают: ни один продукт сам по себе не обеспечит жизнь до ста лет. Жителей «голубых зон» объединяют не только особенности питания, но и образ жизни:

• они много двигаются в повседневной жизни;
• поддерживают тесные социальные связи;
• реже переедают;
• имеют более низкий уровень хронического стресса;
• достаточно спят;
• часто придерживаются принципа «80% сытости» (хара хати бу), то есть прекращают есть еще до появления чувства полного насыщения.

Именно сочетание этих привычек, а не отказ от отдельных продуктов, сегодня считается одним из наиболее вероятных объяснений высокой продолжительности жизни в регионах с наибольшим числом долгожителей. Современная доказательная медицина также поддерживает такой подход: для здорового старения важен не какой-то один «суперфуд», а сбалансированный рацион, регулярная физическая активность, качественный сон и образ жизни в целом.