Шість овочів, які містять більше клітковини, ніж яблука

Яблука традиційно вважаються одним із найпопулярніших та найефективніших джерел клітковини, проте ціла низка звичайних овочів суттєво перевершує їх за цим показником, дозволяючи значно швидше закрити добову потребу організму в харчових волокнах. Для підтримки нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та стабілізації рівня цукру в крові дієтологи рекомендують збалансовувати свій щоденний раціон за рахунок продуктів із вищим вмістом рослинних волокон.

Про це йдеться у матеріалі спеціалізованого медичного видання Verywell Health, який підготувала журналістка Крістіна Мучлер та верифікував експерт із дієтології Авів Джошуа.

Згідно з медичними стандартами, рекомендована добова норма клітковини для дорослої людини становить 28 грамів. Невелике яблуко містить близько 3,5 грама волокон (12,5% від норми), а середнє — 4,2 грама (15% від норми). Натомість порція деяких овочів здатна забезпечити майже третину від цієї кількості.

Шість овочів із високим вмістом харчових волокон

• Артишок: один середній артишок забезпечує організм 6,84 грама клітковини, що становить 24% від добової норми. Цей овоч є лідером за вмістом інуліну — особливого типу пребіотичного волокна, яке підтримує здоров'я мікрофлори кишківника та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Крім того, він містить мало вуглеводів, що робить його придатним для низьковуглеводних дієт.

• Чорна квасоля: у половині склянки готової чорної квасолі міститься 7,6 грама клітковини (27% від норми). Вживання двох склянок цього продукту повністю покриває денну потребу в харчових волокнах. Квасоля також багата на фолати (вітамін B), які необхідні для нормального поділу клітин, формування еритроцитів та здорового розвитку плода під час вагітності.

• Гарбуз жолудь (Acorn Squash): одна склянка приготованого кубиками гарбуза цього сорту містить 9 грамів клітковини, що покриває відразу 32% добової потреби. Незважаючи на те, що цей продукт асоціюється з осінньо-зимовим періодом, його можна споживати цілий рік, отримуючи також значну кількість калію, вітаміну A та вітамінів групи B.

• Зелений горошок: порція з половини склянки вареного горошку дає 4,4 грама клітковини (16% від норми). Як представник бобових, горошок є низькокалорійним продуктом (67 калорій на вказану порцію), але при цьому містить 4,3 грама рослинного білка.

• Солодка картопля (батат): одна склянка приготовленого батату забезпечує 8,2 грама клітковини при загальній калорійності порції менше 250 калорій. Цей коренеплід відомий високим вмістом вітаміну A, корисного для шкіри, зору та роботи мозку, а також калію та вітаміну B6.

• Брокколі: у склянці приготовленої брокколі міститься 5,1 грама клітковини (18% від норми). Овоч зберігає свої корисні властивості як у сирому виді, так і після запікання чи приготування на пару. Завдяки високій концентрації кальцію, антиоксидантів та вітамінів K, C і A, брокколі має виражену протизапальну дію і, за даними сучасних досліджень, допомагає знизити ризик виникнення деяких типів онкологічних захворювань.

Практичні поради щодо зміни раціону

Оскільки більшість дорослих людей на регулярній основі не добирають необхідної кількості харчових волокон, фахівці рекомендують дещо змінити щоденні харчові звички:

• Додавати клітковину вже під час сніданку — наприклад, готувати цільнозернові тости з авокадо та нутом.

• Робити акцент на некрохмалистих овочах, збільшуючи в раціоні частку листового салату, шпинату та брокколі.

• Використовувати фрукти, овочі, горіхи та насіння як корисні перекуски чи додатки до основних гарнірів.

• Під час випікання частково замінювати біле пшеничне борошно на цільнозернове, а також додавати у тісто насіння чіа чи мелений льон.

• Замінити продукти з очищених вуглеводів (зокрема, звичайний білий хліб) на цільнозернові аналоги.

• Збільшувати кількість клітковини в дієті поступово — занадто різка зміна раціону може спровокувати тимчасовий дискомфорт у травній системі, такий як здуття живота чи підвищене газоутворення.

У випадках, коли збалансувати дієту за допомогою звичайних продуктів харчування не вдається, експерти радять звернутися до лікаря для підбору індивідуальних добавок із клітковиною.