Специалисты объяснили, почему с возрастом восстановление после тренировок длится дольше — Channel NewsAsia
Эксперты из США и Великобритании объяснили, что восстановление после физических нагрузок с возрастом может занимать больше времени из-за изменений мышечной массы и состава мышц, а также более низкого уровня повседневной активности. Об этом сообщает Channel NewsAsia, опубликовавший материал The New York Times. Специалисты советуют не прекращать двигательную активность, однако при длительной усталости, боли или ухудшении результатов корректировать интенсивность занятий и давать организму время на отдых.
Изменения в мышцах
Руководитель отделения реабилитационной медицины больницы NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Асад Сиддики объяснил, что тренировки создают нагрузку для организма, а адаптация происходит во время восстановления и регенерации мышц. По мнению исследователей, в старшем возрасте этот процесс может быть более медленным, поскольку люди могут быть более склонны к повреждению мышц во время упражнений, а мышцы медленнее регенерируются.
Мышечная масса обычно начинает уменьшаться после 30 лет. С возрастом также сокращается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за силу и мощность, тогда как медленные волокна поддерживают выносливость. Хроническое воспаление, которое может усиливаться с возрастом, также способно препятствовать регенерации мышц.
Физиолог Кристофер Герст из Университета Ньюкасла в Англии отметил, что определить вклад каждого из этих факторов сложно. По его словам, более медленное восстановление может быть связано не только с биологическим старением, но и со снижением уровня активности, которое также способствует потере мышечной массы.
Больше актуальных новостей — в Telegram-канале UA.News Telegram.
Как скорректировать занятия
Если восстановление систематически занимает больше времени, а результаты тренировок ухудшаются, Герст советует снизить интенсивность нагрузок. В частности, можно реже тренировать отдельные группы мышц или перейти на более короткие, но более частые занятия. В то же время специалисты предостерегают от цикла, когда человек из-за усталости двигается все меньше.
Физиолог Келисса Холл из Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке подчеркнула важность достаточного потребления жидкости и белка в течение дня. В старшем возрасте чувство жажды может ослабевать, а мышцы менее эффективно используют белок из пищи.
Отдых и баланс
Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять еженедельно 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности и проводить две тренировки для укрепления мышц. Для людей в возрасте от 65 лет эти рекомендации также актуальны с учетом медицинской истории. Перед началом нового режима тренировок Холл рекомендовала проконсультироваться с врачом.
Сиддики также назвал важными упражнения на равновесие, подвижность и упражнения с весовой нагрузкой, которые могут снижать риск падений, помогать поддерживать плотность костей и защищать от переломов. Длительная боль или обострение старой травмы могут быть основанием перейти на активность с меньшей ударной нагрузкой. Герст добавил, что качество сна, лекарства и другие факторы влияют на потребность в отдыхе между занятиями.
