Стоит ли переходить? Как ежедневное употребление овсяного молока влияет на ваш организм
Овсяное молоко — одна из самых популярных альтернатив молочным продуктам, но действительно ли оно полезно для вас? Диетологи взвешивают его преимущества и недостатки.
Это альтернатива молочным продуктам, к которой многие из нас обращаются снова и снова. Овсяное молоко имеет кремовую текстуру и мягкий вкус, а это значит, что оно подходит для всего: от кофейных напитков до выпечки и даже ужина. Если вы ежедневно наливаете его себе в стакан, стоит понять, какие питательные вещества и витамины вы на самом деле получаете, а какие — нет.
Что такое овсяное молоко?
Проще говоря, овсяное молоко — это напиток, приготовленный из овса. Овес перемалывают и измельчают, прежде чем смешивать с водой для образования суспензии, которую затем фильтруют, гомогенизируют и смешивают с растительными маслами и эмульгаторами для достижения её характерной кремообразной консистенции. В процессе обработки часть клетчатки, белка и железа, естественно присутствующих в овсе, теряется.
Поскольку овсяное молоко не богато кальцием или витамином D, большинство коммерческих брендов обогащают свои продукты и тем, и другим. Стоит проверять этикетку на предмет процента суточной нормы кальция — в идеале около 25% на стакан. Пищевая ценность значительно различается в зависимости от бренда, поэтому важно читать этикетку. Стоит знать одну вещь: в процессе обработки природный крахмал овса расщепляется на сахара, что отчасти объясняет, почему овсяное молоко имеет более сладкий вкус, чем можно было бы ожидать, и почему оно действует на организм иначе, чем тарелка овсянки.
Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья
Может способствовать поддержанию здоровья сердца
Овес является одним из наиболее изученных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, в значительной степени благодаря бета-глюкану — растворимой клетчатке, которая, как было показано, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»). Овсяное молоко сохраняет часть этого бета-глюкана, но процесс фильтрации удаляет значительную часть полезной для сердца растворимой клетчатки бета-глюкана. Один стакан может содержать лишь около половины клетчатки, содержащейся в стакане вареной овсянки, в зависимости от марки. Поэтому, хотя овсяное молоко и полезно, оно не является заменой цельного зерна.
Может помочь удовлетворить определенные потребности в питательных веществах
Для людей, которые избегают молочных продуктов, овсяное молоко может помочь восполнить некоторые пробелы в питательных веществах, но только если вы выберете правильное. Тем не менее, стоит знать, что в «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020−2025 годы» овсяное молоко и большинство других видов растительного молока не считаются эквивалентами молочных продуктов. Согласно рекомендациям, такие продукты, как овсяное, миндальное и рисовое молоко, «могут содержать кальций и употребляться в качестве источника кальция, но они не входят в группу молочных продуктов, поскольку их общее содержание питательных веществ не сходно с молочными продуктами».
Овсяное печенье: рецепт на масле с шоколадом, которое не затвердевает со временем
Может быть легче усваиваться, чем молочные продукты
Одно из преимуществ овсяного молока заключается в том, что оно естественным образом не содержит лактозы, что делает его удобным вариантом для людей с непереносимостью лактозы или даже для тех, кто страдает мальабсорбцией лактозы — сниженной способности переваривать лактозу, которой страдает примерно 68% населения мира. Однако непереносимость лактозы — не единственная причина. У людей с аллергией или чувствительностью к коровьему молоку возникает реакция на белок, и поскольку этот белок отсутствует в овсяном молоке, оно и другие растительные виды переносятся лучше. Однако есть одно важное исключение. Овес может не подходить людям с целиакией, поскольку овсяное молоко может содержать небольшое количество глютена.
Может влиять на уровень сахара в крови иначе, чем другие виды
Поскольку овес по природе богат углеводами, а при переработке в молоко крахмал превращается в сахара, овсяное молоко, как правило, имеет более высокую углеводную нагрузку, чем коровье молоко или многие другие растительные альтернативы. Это особенно касается подслащенных сортов. Эти углеводы необходимо учитывать в рационе при контроле уровня глюкозы в крови.
Банановые маффины из овсянки: рецепт кексов с арахисовой пастой
Может содержать меньше белка, чем молочные продукты
Огромным недостатком овсяного молока является то, что в одном стакане его содержится меньше белка, чем в коровьем. Поэтому, если вы выбираете овсяное молоко в качестве напитка, вам нужно получать белок из других источников пищи, таких как нежирное мясо, бобы, чечевица, орехи и семена.
Как выбрать самое полезное овсяное молоко
Не все они одинаковы. Многие бренды овсяного молока содержат добавленные ингредиенты, такие как подсолнечное масло, рапсовое е (каноловое) масло, гелановая камедь или другие стабилизаторы. Эти ингредиенты улучшают текстуру, предотвращают расслоение и создают кремовое ощущение во рту. Для большинства людей они не представляют серьезной угрозы для здоровья. Однако лучше избегать продуктов с пометками «бариста» или «экстра-кремовый», если они вам не нужны для вспенивания, поскольку они обычно содержат больше сахара и добавок.
Если вы пьете его регулярно, выбирайте промышленно приготовленное овсяное молоко вместо домашнего, поскольку в последнем не хватает витаминов и минералов, содержащихся в магазинных продуктах. Но даже в этом случае вам нужно обратить внимание на этикетку. Вот ключевые советы:
- Выбирайте несладкие сорта
- Отдавайте предпочтение овсяному молоку, обогащенному кальцием и витамином D
- Сравнивайте содержание клетчатки и белка в продуктах разных брендов
- Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам также следует проверить содержание витамина B12
Овсяное молоко может быть частью сбалансированного рациона, особенно для тех, кто избегает молочных продуктов, но оно лучше всего работает, когда вы относитесь к нему как к одному из элементов более широкой пищевой картины.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.