Стоит ли полностью исключать сахар из рациона и к чему это может привести — объясняют ученые
В последние годы сахар превратился едва ли не в главного «врага» здорового питания. Его обвиняют в наборе веса, диабете, воспалении, жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваниях и даже преждевременном старении.
Тем временем в социальных сетях набирают популярность марафоны отказа от сахара, в ходе которых участники на несколько недель или месяцев полностью исключают из рациона сладкое. Однако здесь есть важный нюанс: организму не нужен именно добавленный столовый сахар, но это не означает, что следует бояться каждого грамма сахара в пище.
Научные рекомендации гораздо более умеренны. Всемирная организация здравоохранения советует получать из так называемых свободных сахаров менее 10% суточной калорийности рациона, а снижение этого показателя до 5% может принести дополнительную пользу для здоровья. Для рациона в 2000 ккал верхним пределом является примерно 50 г свободных сахаров, тогда как 25 г — более строгий ориентир. При этом к свободным сахарам ВОЗ относит не только добавленный столовый сахар, но и сахара, содержащиеся в меде, сиропах и фруктовых соках. Таким образом, вопрос на самом деле не в том, нужно ли полностью отказываться от сахара, а в том, сколько, в какой форме и из каких продуктов мы его получаем.
Сахар из яблока — это не то же самое, что сахар из газировки
Одно из самых распространенных заблуждений в дискуссии о сахаре — ставить в один ряд яблоко, шоколадный батончик и банку сладкой газировки. С химической точки зрения в них действительно могут содержаться одни и те же молекулы — глюкоза, фруктоза или сахароза. Однако для организма важна не только молекула сахара, но и пищевая матрица, в которой она находится.
Цельное яблоко содержит воду, клетчатку, витамины, минералы и полифенолы. Оно требует пережевывания и обладает значительно меньшей энергетической плотностью, чем сладости. В то же время сладкий напиток может содержать большое количество сахара, но практически не давать чувства сытости. Это хорошо согласуется с данными исследований. Например, метаанализ 23 проспективных когортных исследований, опубликованный в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, выявил слабую обратную связь между потреблением фруктов и риском развития диабета 2-го типа: при высоком потреблении фруктов риск был примерно на 7% ниже по сравнению с низким. В то же время для фруктовых напитков и соков результаты оказались менее благоприятными.
Еще более масштабный метаанализ 2025 года, включивший 29 когортных исследований, выявил интересное различие: каждая дополнительная порция напитков с добавлением сахара ассоциировалась с повышением риска развития диабета 2-го типа на 25%, тогда как для фруктового сока эта связь была значительно слабее — около 5% на дополнительную порцию. В отношении общего количества сахара и сахарозы авторы не обнаружили закономерного повышения риска диабета.
Поэтому фраза «сахар вызывает диабет» слишком упрощает картину. Гораздо более убедительно выглядят данные, касающиеся регулярного употребления сладких напитков, особенно в больших количествах.
Без сахара и глютена: рецепт маффинов с авокадо, которые готовят все
А вот сладкие напитки — это действительно проблема
Именно жидкие источники сахара являются одним из наиболее изученных факторов риска. В систематическом обзоре и метаанализе 2015 года, объединившем данные более чем о 20 миллионах человеко-лет наблюдений, каждая дополнительная ежедневная порция подслащенных напитков ассоциировалась с повышением частоты развития диабета 2-го типа примерно на 18%. Эта связь сохранялась даже после поправки на ожирение.
Еще более масштабный анализ 27 лонгитюдных исследований с общей выборкой около 1,5 млн человек также выявил связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском развития диабета 2-го типа, ожирения, ишемической болезни сердца и инсульта. Относительный риск составил 1,20 для диабета и 1,17 для ожирения.
Причина отчасти банальна: жидкие калории легко потреблять в больших количествах, не ощущая при этом такой же сытости, как после твердой пищи. Большая бутылка сладкой газировки может незаметно добавить к рациону несколько сотен калорий. Поэтому, если человек хочет внести в свой рацион лишь одно изменение, замена сладких напитков водой, несладким чаем или кофе может оказаться гораздо важнее, чем полный отказ от кусочка шоколада после обеда.
Без сахара и сливочного масла: рецепт овсяного печенья с орехами
Действительно ли сахар делает нас толще?
Да, но, опять же, дело не в каком-то уникальном механизме, заставляющем организм автоматически превращать каждую ложку сахара в жир. Самое убедительное объяснение связано с общей калорийностью рациона.
В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в BMJ, Лиза Те Моренга и ее коллеги проанализировали 30 экспериментов и 38 когортных исследований. У взрослых, питавшихся без жесткого контроля калорий, снижение потребления сахара было связано со средним уменьшением массы тела примерно на 0,8 кг. Увеличение количества сахара давало практически зеркальный эффект — прирост веса примерно на 0,75 кг. Однако исследователи сделали важное уточнение: когда сахар заменяли другими углеводами без изменения общей калорийности, существенной разницы в весе не наблюдалось. Это означает, что проблема в значительной степени заключается в избытке энергии, а не в том, что сахароза обладает какой-то особой способностью «запускать» процесс накопления жира. Это важная деталь, которую часто упускают из виду в популярных материалах о питании.
Сгущенка без сахара и молока из двух ингредиентов
Что происходит с печенью
Здесь аргумент против избытка сахара становится более весомым. Особое внимание ученые уделяют большому количеству добавленных сахаров, фруктозы и сладких напитков. Избыток энергии может способствовать накоплению жира в печени, а высокие дозы быстроусвояемых сахаров — ухудшать показатели метаболизма.
В исследовании с участием подростков, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени, участников разделили на две группы: одна придерживалась обычного питания, а другая — рациона со значительным ограничением свободных сахаров. Спустя восемь недель в группе с низким потреблением сахара существенно снизилось содержание жира в печени и улучшились некоторые метаболические показатели. В то же время это не означает, что каждая конфета «вредит печени». Речь идет о регулярном избыточном потреблении, особенно на фоне общего избытка калорий.
В масштабном обзоре метаанализов, опубликованном в журнале The BMJ в 2023 году, были проанализированы 73 метаанализа и 83 показателя здоровья. Авторы выявили связь между высоким потреблением сахара и рядом метаболических и сердечно-сосудистых последствий, однако одновременно подчеркнули неоднородность доказательной базы и разное качество исследований. Именно поэтому не все утверждения о «токсичности сахара» можно считать одинаково хорошо обоснованными.
Высокопротеиновый шоколадный мусс: рецепт всего из 4 ингредиентов без сахара
Не стоит забывать о зубах
Свободные сахара являются одним из основных пищевых факторов развития кариеса. Систематический обзор, подготовленный Полой Мойниган и ее коллегами для разработки рекомендаций ВОЗ, выявил устойчивую связь между количеством сахара в рационе и кариесом. В исследованиях, сравнивавших потребление на уровне ниже и выше 10% от общего объема энергии, в группах с более высоким уровнем потребления распространенность кариеса была выше. В другом обзоре, опубликованном в журнале *Advances in Nutrition*, свободные сахара названы важнейшим пищевым фактором риска развития кариеса, а также поддерживается рекомендация ограничить их потребление уровнем ниже 10% от калорийности рациона.
Здесь важны не только количество, но и частота. Если постоянно пить сладкие напитки, перекусывать конфетами и запивать еду сладким кофе, зубы регулярно контактируют с сахаром, что создает благоприятные условия для развития кариеса.
Нужно ли отказываться от меда
Не стоит впадать и в другую крайность, считая мед «здоровым сахаром», который можно есть без ограничений. ВОЗ прямо относит сахара, содержащиеся в меде и сиропах в естественном виде, к свободным сахарам. Иными словами, с точки зрения рекомендаций по ограничению их потребления, ложка меда не получает автоматически статус «полезного продукта» лишь потому, что ее произвели пчелы.
В то же время мед может содержать небольшое количество биологически активных соединений, отсутствующих в обычном рафинированном сахаре. Однако это не делает его продуктом, который можно употреблять без ограничений. Иными словами, мед — вполне приемлемый продукт для рациона, если использовать его как сладкую добавку, а не как основу питания.
Вареники со сливами: рецепт с медом и сметаной: рецепт с медом и сметаной
А как насчет «сахарной зависимости»?
Популярная фраза «сахар вызывает такую же зависимость, как наркотики» звучит эффектно, но наука в этом вопросе гораздо осторожнее. В обзоре *Sugar addiction: the state of the science*, посвященном потенциальной зависимости от сахара, сделан вывод о том, что доказательств существования у людей настоящей зависимости от сахара недостаточно. Некоторые эффекты, наблюдавшиеся в экспериментах на животных, возникали в условиях периодического доступа к сахару и высокопривлекательной пище.
В то же время понятие «пищевой зависимости» сложнее. Систематический обзор 52 исследований выявил признаки проблемного, зависимого типа пищевого поведения, особенно в отношении продуктов глубокой переработки, содержащих сочетание добавленных сахаров и жиров. Иными словами, проблема может заключаться не в сахаре как изолированном веществе, а в том, как мозг реагирует на чрезвычайно приятную, калорийную и легкодоступную пищу.
Нужно ли тогда полностью исключать сахар из рациона?
Для большинства здоровых людей — нет. Физиологической необходимости добавлять сахар в пищу не существует, но нет и причин превращать питание в борьбу с каждым граммом сахарозы. Гораздо важнее рассматривать рацион в целом. Если человек потребляет достаточно овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и белковых продуктов, а также ненасыщенных жиров, и при этом сладости составляют лишь небольшую часть меню, то кусок торта на дне рождения вряд ли станет проблемой.
В то же время ежедневная привычка выпивать литр сладкой газировки, добавлять несколько ложек сахара в кофе, регулярно есть сладкие хлопья, печенье и десерты может существенно изменить калорийность рациона. Именно поэтому рекомендация ВОЗ звучит не как «никогда больше не ешьте сахар», а как призыв ограничить потребление свободных сахаров уровнем менее 10% от суточной калорийности, а по возможности — менее 5%.
Для человека, потребляющего около 2000 ккал в день, это ориентировочно до 50 г свободных сахаров, а желательный, более низкий уровень — около 25 г. Причем в эти 25−50 г входит не только сахар из сахарницы, но и тот, что содержится в сладких напитках, десертах, выпечке, меде, сиропах и соках.
И сахара не нужно: рецепт домашнего маршмеллоу
Главный миф — не то, что сахар вреден, а то, что он одинаково вреден в любой форме
Научные данные не подтверждают идею о том, что следует опасаться любого сахара в пище. Напротив, они весьма убедительно указывают на проблему чрезмерного потребления свободных сахаров, особенно в виде сладких напитков и продуктов глубокой переработки. Такие продукты легко добавляют в рацион лишние калории, практически не обеспечивая чувства насыщения, а их регулярное потребление в больших количествах связано с повышенным риском набора веса, развития кариеса и ряда кардиометаболических проблем.
Таким образом, полный отказ от сахара не является обязательным условием здорового питания. Гораздо более разумная стратегия — не делать сладости основой рациона, ограничить потребление сладких напитков, чаще выбирать цельные фрукты вместо соков и оставить десерты небольшой, но нормальной частью меню.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.