Суперфуды-порошки. Восемь самых полезных растительных добавок к ежедневному рациону: что они дают и как их использовать

Впрочем, у понятия «суперфуд» нет четкого научного определения. Оно скорее используется в маркетинге для описания продуктов с высокой концентрацией определенных питательных веществ или растительных соединений. Никакой порошок не способен компенсировать несбалансированное питание, а его наличие в рационе не гарантирует профилактику рака, сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических состояний.

К тому же польза продукта, выявленная в ходе лабораторных исследований, не всегда означает наличие доказанного клинического эффекта у людей. Важное значение имеют форма продукта, его дозировка, регулярность употребления, качество сырья и индивидуальные особенности организма. Поэтому растительные порошки следует рассматривать как дополнение к рациону, а не как замену полноценным продуктам питания или лекарственным средствам.

1. Порошок маки

Мака — это корнеплод из высокогорных районов Перу, который иногда называют перуанским женьшенем. Чаще всего он продается в виде порошка с характерным землистым, ореховым вкусом. Мака содержит углеводы, некоторые минералы и растительные соединения, однако ее пищевая ценность зависит от способа обработки и конкретного продукта.

Маку часто рекламируют как средство для повышения уровня энергии, улучшения настроения, поддержания мужской фертильности и облегчения симптомов менопаузы. Однако научные данные, подтверждающие эти свойства, ограничены. Систематический обзор клинических исследований применения маки для облегчения симптомов менопаузы показал определенные положительные результаты, но при этом авторы отметили малое количество исследований, небольшие выборки и недостаточное качество доказательств. Они не смогли сделать однозначный вывод ни об эффективности, ни о долгосрочной безопасности этого растения (результаты обзора опубликованы в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine). Также нет убедительных оснований утверждать, что мака гарантированно повышает уровень тестостерона или лечит бесплодие. Ее не следует рассматривать как альтернативу медицинскому обследованию при проблемах с репродуктивным здоровьем.

В кулинарии порошок маки можно добавлять в овсянку, какао, смузи, йогурт или домашнюю выпечку. Из-за выраженного вкуса лучше начинать с небольшого количества, а не сразу использовать большие порции.

2. Куркума и куркумин

Куркума — это пряность, которую получают из корневищ растения *Curcuma longa*. Её желтый цвет обусловлен куркуминоидами, в частности куркумином. Именно это вещество привлекло наибольшее внимание ученых благодаря своим потенциальным противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Большинство исследований куркумина касаются биохимических маркеров, отдельных симптомов или специальных концентрированных добавок, а не обычного количества куркумы в пище. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США, на сегодняшний день недостаточно доказательств, чтобы окончательно подтвердить пользу куркумы или куркумина для большинства заявленных целей.

Куркумин сам по себе плохо усваивается. Пиперин — соединение, содержащееся в черном перце, — способен повышать его биодоступность, поэтому куркуму часто сочетают с перцем и источником жира. Однако это не означает, что чем больше пиперина или куркумина, тем лучше. В отдельных случаях высокодоступные концентрированные добавки куркумина связывали с повреждением печени, поэтому к ним следует относиться с большей осторожностью, чем к обычной кулинарной специи.

В ежедневном рационе куркуму можно использовать в карри, супах, овощных рагу, соусах, блюдах из риса или в таких напитках, как «золотое молоко». В кулинарных количествах она прежде всего является пряностью, а не лечебным средством.

3. Порошок из семян конопли

Конопляный порошок изготавливают из семян конопли, часто после частичного извлечения масла. Важно не путать его с продуктами, содержащими каннабиноиды: пищевой порошок из семян обычно не является источником значительных количеств CBD или THC, хотя состав зависит от производителя и стандартов контроля.

Главное преимущество такого продукта — его пищевая ценность. Семена конопли содержат растительный белок, ненасыщенные жиры, клетчатку, магний, фосфор, железо, цинк и марганец. Белок семян конопли обладает весьма благоприятным аминокислотным профилем, хотя его усвояемость и питательные свойства могут варьироваться в зависимости от степени очистки и обработки. Конопляный порошок может быть удобным решением для людей, стремящихся увеличить потребление белка, в частности при растительном типе питания. Однако он не обязательно служит полноценной заменой белковым продуктам: содержание белка в различных порошках существенно различается, поэтому стоит изучать этикетку, а не ориентироваться исключительно на название.

Его можно добавлять в смузи, каши, йогурты, супы-пюре или домашние энергетические батончики. Если порошок содержит много клетчатки, резкое увеличение порции может вызвать вздутие или дискомфорт в животе. Поэтому лучше вводить его постепенно и пить достаточно воды.

4. Матча

Матча — это порошок из листьев зеленого чая, которые выращивают, обрабатывают и перемалывают до очень мелкой фракции. В отличие от обычного настоя зеленого чая, при употреблении матчи человек поглощает сам чайный лист, а значит, получает больше содержащихся в нем компонентов, в частности кофеина и полифенолов.

Матча может временно повышать бодрость и концентрацию благодаря кофеину. Она также содержит L-теанин — аминокислоту, которую изучают в контексте внимания, стресса и взаимодействия с кофеином.

Матча также содержит полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Из-за содержания кофеина она может не подойти людям с повышенной чувствительностью к стимуляторам, бессонницей, учащенным сердцебиением или тревожностью. Ее лучше не пить поздно вечером. Самый простой способ приготовления — взбить небольшое количество порошка с теплой водой, а затем добавить молоко. Стоит с осторожностью относиться к готовому матча-латте из кофеен: многие из таких напитков могут содержать большое количество сахара или сиропов.

5. Порошок асаи

Асаи — это темно-фиолетовые ягоды пальмы, распространенной в бассейне Амазонки. Порошок обычно изготавливают из высушенной или сублимированной мякоти ягод. Он содержит полифенолы, в частности антоцианы, а также некоторое количество клетчатки, минералов и природных сахаров. Асаи часто называют мощным антиоксидантным продуктом. Однако показатели антиоксидантной активности в лабораторных тестах не позволяют автоматически прогнозировать влияние на здоровье человека. Исследования с участием людей пока не подтверждают широкий спектр лечебных свойств, которые приписывают асаи в рекламе.

В частности, систематический обзор и метаанализ исследований с участием 411 человек не выявили статистически значимого влияния асаи на уровни ЛПНП-холестерина, ЛПВП-холестерина, общего холестерина или триглицеридов. Достоверность результатов была оценена как низкая или очень низкая, поэтому необходимы дополнительные качественные исследования.

Порошок асаи можно добавлять в смузи, творог, натуральный йогурт или использовать для приготовления ягодного боула. Однако стоит проверять состав: некоторые продукты содержат добавленный сахар, ароматизаторы или смеси с другими порошками. Сам по себе асаи не делает завтрак сбалансированным — к нему желательно добавить источник белка, клетчатки и полезных жиров.

6. Какао-порошок

Натуральный какао-порошок получают из какао-бобов после удаления значительной части какао-масла. Он обладает насыщенным шоколадным вкусом и содержит флаванолы — полифенольные соединения, способные влиять на функцию эндотелия, то есть внутреннего слоя кровеносных сосудов.

Исследования свидетельствуют о том, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием флаванолов какао может несколько снижать артериальное давление. В Кокрейновском обзоре, охватившем 35 исследований с участием 1804 преимущественно здоровых взрослых, снижение было незначительным — около 2 мм рт. ст. При этом авторы подчеркнули, что испытания были кратковременными, а данных о влиянии какао на риск инфаркта или инсульта недостаточно.

Важно отметить, что польза касается прежде всего какао, богатого флаванолами, а не любого шоколадного десерта. В процессе производства часть полифенолов может теряться, а сладкие напитки на основе какао и шоколадные продукты часто содержат много сахара и насыщенных жиров. Поэтому какао-порошок без добавленного сахара — более практичный вариант для повседневного рациона. Его можно добавлять в овсянку, натуральный йогурт, тесто, смузи или горячее молоко. Если человек чувствителен к кофеину или теобромину, употребление больших порций какао в вечернее время может помешать засыпанию.

7. Молотый лён

Молотые семена льна — один из наиболее практичных растительных продуктов в виде порошка для ежедневного рациона. Цельные семена могут проходить через пищеварительный тракт практически неповрежденными, тогда как измельчение делает часть питательных веществ более доступными для усвоения. Лен содержит альфа-линоленовую кислоту (растительную омега-3 жирную кислоту), клетчатку, лигнаны и некоторое количество белка. Растворимая и нерастворимая клетчатка способствуют поддержанию нормальной работы кишечника, а регулярное употребление семян льна в ряде исследований связывали с умеренным улучшением липидного профиля и показателей артериального давления.

Однако не стоит преувеличивать свойства льна. Он не «очищает сосуды» и не заменяет лечение повышенного уровня холестерина. Его эффект зависит от количества, продолжительности употребления и общего рациона. Кроме того, растительная альфа-линоленовая кислота лишь частично преобразуется в EPA и DHA, поэтому лен не является полноценной заменой жирной рыбе или добавкам с омега-3 в тех случаях, когда они действительно необходимы.

Молотый лен можно добавлять в каши, йогурт, кефир, смузи, гранолу или тесто. Хранить его лучше в герметичной упаковке, желательно в холодильнике, так как жиры в измельченных семенах быстрее окисляются. Важно также увеличивать количество постепенно и не забывать о достаточном потреблении жидкости.

8. Спирулина

Спирулина — это пищевая добавка на основе цианобактерий. Она содержит значительное количество белка, а также железо, медь и некоторые витамины группы B. В ряде клинических исследований изучалось влияние спирулины на уровень холестерина, артериальное давление, контроль уровня глюкозы и симптомы аллергического ринита. Результаты выглядят многообещающими, однако исследования часто характеризуются небольшими выборками, различиями в дозировках и непродолжительным сроком проведения. Поэтому спирулину нельзя считать средством с доказанной эффективностью для лечения гипертонии, диабета или аллергии.

Отдельный вопрос — качество. Продукты со спирулиной могут быть загрязнены токсинами, тяжелыми металлами или микроорганизмами, если сырье выращивалось или обрабатывалось ненадлежащим образом. Людям с фенилкетонурией следует избегать употребления спирулины, так как она содержит фенилаланин. Также стоит обсудить ее прием с врачом при наличии аутоиммунных заболеваний, беременности или приеме препаратов, влияющих на свертываемость крови.

Проще всего добавлять спирулину в зеленые смузи, однако ее вкус может быть резким, «морским» или землистым. Небольшое количество можно смешивать с фруктами, лимонным соком, зеленью или йогуртом. Перед покупкой желательно проверить наличие результатов независимого тестирования на содержание загрязняющих веществ.

Как безопасно добавлять растительные порошки в рацион

Лучше всего начинать с небольшого количества и не вводить сразу несколько новых продуктов. Так проще понять, вызывает ли конкретный порошок вздутие, тошноту, сыпь или другие нежелательные реакции. Порошки стоит покупать у производителей, предоставляющих информацию о происхождении сырья, условиях хранения и лабораторном контроле. Для спирулины, концентрированной куркумы и других продуктов с потенциальным риском загрязнения особенно важна проверка на наличие тяжелых металлов, токсинов и микробиологических примесей.

Людям, которые принимают антикоагулянты, препараты от диабета или средства для контроля артериального давления, а также тем, у кого имеются заболевания печени, почек или аутоиммунные нарушения, рекомендуется обсудить с врачом вопрос регулярного приема концентрированных растительных добавок. Натуральное происхождение не гарантирует отсутствия фармакологического действия или взаимодействия с лекарственными препаратами.