Так полезны они или нет? Восемь мифов об употреблении фруктов, в которые пора перестать верить

Из-за этого многие люди начинают опасаться фруктов, особенно если у них есть лишний вес, диабет или они пытаются похудеть. Однако современные научные данные свидетельствуют об обратном. Регулярное употребление свежих фруктов в рекомендуемых количествах связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов. При этом картофель и другие крахмалистые овощи в это количество не входят.

Несмотря на это, вокруг фруктов до сих пор существует немало мифов. Разбираем самые распространенные из них.

Миф 1. Сок без сахара и целый фрукт — это одно и то же

На первый взгляд кажется, что стакан 100% апельсинового сока ничем не отличается от нескольких апельсинов. На самом деле разница существенна. При приготовлении сока большая часть клетчатки остается в отходах. Именно пищевые волокна замедляют всасывание природных сахаров, способствуют более длительному ощущению сытости и положительно влияют на микробиоту кишечника. Кроме того, для получения одного стакана апельсинового сока обычно используют три-пять плодов. Выпить такое количество гораздо проще, чем съесть. Именно поэтому международные рекомендации советуют отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам, даже если в них нет добавленного сахара.

Апельсиново-маковый кекс: рецепт идеальной осенней выпечки

Эта вкусная и очень простая домашняя выпечка прекрасно подойдет с чаем или кофе к позднему завтраку или перекусу в течение дня.

Перейти к рецепту

Миф 2. Фрукты нужно есть только утром

Распространенное правило «фрукт утром — золото, вечером — яд» не имеет убедительного научного подтверждения. Для большинства здоровых людей гораздо важнее общая калорийность рациона, разнообразие питания и количество фруктов, а не конкретное время их употребления. Если у человека нет заболеваний пищеварительной системы, требующих особого режима питания, яблоко или персик вечером не принесут вреда. Специалисты советуют ориентироваться прежде всего на рекомендуемые порции — примерно две в день, — сочетая фрукты с другими продуктами.

Без сахара и варки. Консервированные персики в собственном соку - отличная заготовка на зиму

Консервированные персики в собственном соку - это идеальный способ сохранить вкус лета без добавления сахара.

Перейти к рецепту

Миф 3. Фрукты вызывают жировую болезнь печени

Это один из самых распространенных мифов. Действительно, избыток фруктозы может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени. Однако в большинстве исследований речь идет не о свежих фруктах, а о добавленной фруктозе, содержащейся в сладких газированных напитках, сиропах и продуктах глубокой переработки. Во фруктах фруктоза поступает в организм вместе с клетчаткой, водой, полифенолами, витаминами и другими биологически активными веществами. Именно поэтому эпидемиологические исследования не подтверждают, что обычное потребление фруктов повышает риск жировой болезни печени. Напротив, некоторые обзоры показывают, что регулярное употребление фруктов может быть связано с более низким риском метаболических нарушений.

Американский завтрак: рецепт воздушных панкейков с бананом и беконом

Эти завтраки известны во всем мире благодаря своей питательности и сытности, а еще немного жирности. Однако, их замечательный вкус - неотъемлемая составляющая также. Поэтому именно классический завтрак из Америки в виде панкейков ждет вас.

Перейти к рецепту

Миф 4. Из-за фруктов возникает диабет

Современные научные данные этого не подтверждают. Напротив, крупные проспективные исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих свежие фрукты, риск развития диабета 2-го типа ниже.

Например, масштабное исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием почти 190 тысяч человек показало, что регулярное употребление цельных фруктов — особенно черники, винограда, яблок и груш — было связано со снижением риска диабета. В то же время фруктовые соки демонстрировали противоположную связь.

Груши в вине с медом: рецепт для наслаждения: рецепт для наслаждения

Груши, сваренные в винном сиропе, - это замечательный и легкий десерт. Не нужно никаких особых навыков, кастрюль или ингредиентов - только фрукты, вино и теплые специи! Кроме того, они вкусны еще лучше на следующий день, что делает этот десерт идеальным для приготовления заранее.

Перейти к рецепту

Миф 5. Вся фруктоза одинаково вредна

Это упрощение. Фруктоза в свежих фруктах и фруктоза в виде сиропа с высоким содержанием фруктозы — это не одно и то же. Продукты глубокой переработки часто содержат концентрированные подсластители, лишенные клетчатки и других полезных компонентов. Фрукты же содержат:

• воду;
• клетчатку;
• полифенолы;
• витамины;
• минералы.

Именно эта «матрица» продукта существенно влияет на скорость усвоения сахаров и метаболический отклик организма. Поэтому современные рекомендации не приравнивают свежие фрукты к сладким напиткам.

Гомбовцы с лекваром или крамблом: рецепт украинского десерта

Нежное сырное тесто, с мягкой текстурой, которую можно есть только губами и сладкая сливовая начинка, сочно растекается по тарелке - это закарпатский десерт, который точно стоит попробовать.

Перейти к рецепту

Миф 6. Чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара

Не обязательно. Вкус зависит от многих факторов:

• соотношение фруктозы, глюкозы и сахарозы;
• кислотности;
• количества воды;
• степени зрелости;
• сорта.

Например, арбуз кажется очень сладким из-за низкой кислотности, хотя на 100 г содержит лишь около 6 г сахаров. В то же время гранат или виноград могут содержать больше природных сахаров, хотя на вкус они воспринимаются как менее сладкие. Поэтому не стоит полагаться исключительно на собственные вкусовые ощущения.

Неожиданный продукт: варенье из кожуры арбуза

Арбуз съели? Тогда сохраните кожуру, чтобы приготовить сладкое и изысканное варенье.

Перейти к рецепту

Миф 7. Людям с диабетом можно есть только несладкие фрукты.

Это тоже неправда. Американская диабетическая ассоциация не запрещает людям с диабетом употреблять сладкие фрукты. Гораздо важнее учитывать размер порции, общее количество углеводов и индивидуальную реакцию организма. Бананы, виноград или манго не относятся к «запрещенным» продуктам — их просто нужно учитывать в общем плане питания. При этом рекомендуется отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам.

С ананасом и манго: невероятный сливочный лимонад

Этот сладкий освежающий напиток сделает праздничным любое застолье, хотя в нём и нет алкоголя.

Перейти к рецепту

Миф 8. Если съесть более 100 г фруктов, организм перестанет сжигать жир.

Подобная информация часто встречается в социальных сетях, но научного подтверждения она не имеет. Жировой обмен — сложный процесс, зависящий от десятков факторов:

• энергетического баланса;
• физической активности;
• гормонального фона;
• продолжительности сна;
• общего состава рациона.

Нет никаких доказательств того, что после условных 100 г фруктов организм «отключает» сжигание жира. Гораздо сильнее на массу тела влияют избыток калорий, регулярное потребление ультраобработанных продуктов и сладких напитков, а также малоподвижный образ жизни.

Вегетарианские маффины с голубикой - вкусный десерт, который удобно взять с собой

В этих нежных маффинах с ягодами яйца заменяют размятые бананы.

Перейти к рецепту

Сколько фруктов советуют есть ежедневно

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Это примерно пять порций, две из которых могут приходиться именно на фрукты. Если у человека сахарный диабет, ожирение или другие хронические заболевания, врач или диетолог может скорректировать индивидуальные рекомендации относительно размера порций. Тем не менее, для большинства людей свежие фрукты остаются важной составляющей сбалансированного питания.

Научные данные свидетельствуют: гораздо больший вред здоровью наносят не яблоки или бананы, а избыток ультраобработанных продуктов, сладких напитков и добавленного сахара. Именно поэтому специалисты советуют не бояться фруктов, а соблюдать принцип умеренности, разнообразить рацион и отдавать предпочтение цельным плодам, а не сокам или фруктовым десертам.