Тарілка вівсянки допоможе знизити рівень холестерину

Вівсяна каша зі свіжими фруктами, горіхами та насінням є найбільш збалансованим сніданком для людей із підвищеним рівнем холестерину, оскільки розчинна клітковина зв'язує надлишок ліпідів у травній системі та виводить їх з організму. Про це у статті від 19 вересня у виданні Verywell Health розповіла медична журналістка Меггі О'Ніл (раніше працювала у виданнях SELF і Health.com та була стипендіаткою Асоціації журналістів у галузі охорони здоров'я), опираючись на рекомендації зареєстрованої дієтологині з Чарльстона та авторки книги «Fueling Male Fertility» Лорен Манакер (Lauren Manaker). Матеріал пройшов експертну перевірку фактчекерки Дженніфер Кламп.

Підвищений рівень холестерину збільшує ймовірність серйозних серцево-судинних ускладнень, зокрема інфаркту та інсульту. За словами дієтологині, ранковий прийом їжі є простим інструментом для корекції ліпідного профілю:

«Я рекомендую миску вівсянки зі свіжими фруктами, невеликою кількістю горіхів або насіння та краплею меду чи кориці для смаку».

Як вівсянка блокує засвоєння холестерину

Головна цінність вівсяної крупи полягає у високому вмісті специфічної розчинної клітковини — бета-глюкану. Ця сполука утворює гелеподібну масу в кишківнику, яка захоплює частинки ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину) та перешкоджає їхньому всмоктуванню в кровотік.

Одна порція звареної вівсянки (близько однієї склянки) забезпечує організм орієнтовно чотирма грамами розчинної клітковини, що дає відчутний старт для нормалізації ліпідного балансу з самого ранку.

Корисні та шкідливі додатки до каші

Щоб підвищити поживну цінність страви, фахівчиня радить додавати цільні рослинні компоненти:

• свіжі фрукти та ягоди (яблука, банани, лісові ягоди), які насичують організм вітамінами, антиоксидантами та додатковою порцією клітковини;

• горіхи й насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа), які постачають рослинний білок, корисні жири та омега-3 жирні кислоти для серця;

• корицю або натуральний мед у помірній кількості як безпечні джерела солодкості та антиоксидантів.

Водночас деякі традиційні заправки здатні повністю нівелювати користь злаків. Дієтологиня радить виключити доданий цукор, промислові сиропи, шоколадні дропси та кондитерські посипки, оскільки вони спричиняють різкі стрибки глюкози, збільшують масу тіла та погіршують ліпідні показники:

«Вам варто обмежити або виключити цукор і підсолоджені сиропи, оскільки вони можуть спричинити високий рівень цукру в крові та збільшення ваги, що може негативно вплинути на рівень холестерину».

Також слід уникати сухофруктів із доданим цукром, віддаючи перевагу свіжим плодам.

Загальні принципи харчування та контроль показників

Одна тарілка вівсянки на день не здатна повністю компенсувати системні порушення в раціоні. Зниження холестерину потребує комплексного підходу: протягом дня варто вживати більше овочів, нежирних джерел білка (риби або бобових), цільного зерна та корисних жирів (оливкової олії, авокадо). Крім того, важливо мінімізувати споживання трансжирів, насичених жирів, надлишку натрію, кинути палити, контролювати вживання алкоголю та підтримувати регулярну фізичну активність.

Лікарі нагадують: здоровим дорослим людям слід перевіряти рівень холестерину кожні 4–6 років. Пацієнтам із цукровим діабетом, діагностованими кардіологічними патологіями або спадковою схильністю до гіперхолестеринемії необхідно проходити лабораторне обстеження частіше, узгодивши графік із сімейним лікарем.