«Тайное оружие» диетологов. Зерно № 1, которое стоит добавлять в свой рацион для получения большего количества белка

Когда их спрашивают, какое зерно содержит белок, они называют киноа. Возможно, вы не знакомы с этим маленьким зерном, но вам стоит попробовать его. Киноа постоянно занимает первое место по качеству белка и плотности питательных веществ по сравнению с другими зерновыми и зерноподобными семенами.

Почему киноа — зерно № 1 по содержанию белка

Киноа может стоять рядом с зерновыми на полках продуктовых магазинов, но технически это псевдозлаки — семена, которые готовятся и едят как зерно. Диетологи часто выделяют киноа среди продуктов за содержание белка. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому квалифицируется как полноценный белок. Пометка «полноценный» имеет значение, поскольку большинство растительных зерновых не имеют по крайней мере одной незаменимой аминокислоты. Аминокислотный профиль киноа делает ее уникальной среди растительных продуктов. Ваш организм получает все аминокислоты, строительные блоки белка, когда потребляет киноа.

Хотя киноа может вписаться почти в любой режим питания, определенные группы могут получить больше пользы от потребления зерновых с высоким содержанием белка и зерноподобных семян. Спортсмены, пожилые люди, люди, принимающие препараты GLP-1, и некоторые веганы — это все группы, которым может понадобиться больше белка. И киноа может помочь преодолеть этот разрыв. Белок играет определенную роль в ощущении сытости, поддержании мышц и метаболическом здоровье, что делает его полезным для большинства людей, а не только для определенных групп населения. Однако людям с хронической болезнью почек, возможно, нужно быть более внимательными к общему потреблению белка.

Идеально к ужину: весенний салат с киноа и щавелем

Если после праздников хочется чего-то легкого и свежего, этот салат из весенней зелени станет идеальным вариантом — максимум вкуса и пользы без лишней тяжести.

Перейти к рецепту

Сравнение киноа с другими зерновыми

Она содержит около 8 граммов белка на чашку вареного продукта. Это примерно вдвое больше, чем многие обычные зерновые, такие как рис, который содержит около 4 граммов на чашку, и овес, который содержит около 5 граммов белка на чашку вареного продукта. Даже зерновые с более высоким содержанием белка, такие как фарро или гречка, обычно остаются ниже или около уровня киноа, если их специально не обогащать.

Хотя другие зерновые (и даже цельнозерновые макароны) могут обеспечивать значительное содержание белка, большинство из них не соответствуют сочетанию качества и полноты, характерному для киноа. Она также имеет дополнительные пищевые преимущества — обеспечивает важные минералы, такие как магний и железо, а также является естественно безглютеновой, что делает ее доступной для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Киноа с курицей и авокадо: полезный обед на скорую руку

Обед - это не обязательно гречка с котлетой, приготовление которых занимает час. Полезную альтернативу можно сделать меньше, чем за полчаса, получив все необходимые организму макроэлементы и замечательный вкус.

Перейти к рецепту

Смотрите не только на белок

Несмотря на высокое содержание белка в киноа, эксперты предостерегают от рассмотрения любых зерновых в качестве единственного источника белка в большинстве диет. Для большинства здоровых взрослых нужно стремиться примерно 30 граммов белка на один прием пищи, что очень мало по сравнению с 8 граммами на чашку киноа. Другими словами, киноа помогает, но редко является самостоятельным источником пищи.

Качество растительного белка лучше всего понять в контексте. Хотя киноа является полноценным белком, многие зерновые содержат меньше лизина, аминокислоты, которая больше содержится в бобовых, молочных продуктах, яйцах и животных белках. В течение дня эти источники естественным образом дополняют друг друга.

Киноа-пудинг: самый полезный белковый завтрак по мнению диетологов

Пудинг из киноа - это сливочный, декадентский, здоровый, полезный (суперфуд!) завтрак или десерт. Украсьте ягодами, орехами или бананом по вкусу.

Перейти к рецепту

Не забывайте о клетчатке

Хотя белок находится в центре внимания, клетчатка может быть более важной для долгосрочного здоровья. С точки зрения здоровья кишечника, содержание клетчатки в зерне является таким же, если не более важным, чем белок. Она поддерживает здоровье пищеварительной системы, сердца и даже снижает риск рака толстой кишки. Она также питает кишечный микробиом, который играет определенную роль в иммунитете, выработке витаминов и гормональном балансе.

Кроме того, клетчатка поддерживает чувство сытости, регуляцию уровня сахара в крови и здоровье пищеварения, а эксперты рекомендуют потребление клетчатки от 25 до 38 граммов в день. Цельнозерновые продукты, включая киноа, естественным образом обеспечивают организм клетчаткой вместе с питательными веществами, такими как витамины группы В, магний, железо и антиоксиданты, особенно по сравнению с рафинированными зернами.