Главное
- 79,4 % участников научного исследования имеют признаки бессонницы, а у 27 % она носит клинический характер — в три раза чаще, чем в мирных странах.
- Более половины работающих украинцев сообщают о проблемах со сном и панических атаках, как выяснил Институт медицины труда.
- Ночные воздушные тревоги в среднем лишают людей 40 минут сна.
- Дыхательная техника «4-7-8» и прогрессивная мышечная релаксация помогают успокоить нервную систему за несколько минут.
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признана эффективной даже без применения лекарственных средств.
Тревожные ночи и бессонница всё чаще мешают украинцам спокойно спать: по данным научного исследования, 79,4 % опрошенных имеют признаки бессонницы, а клиническая форма нарушения сна диагностируется у 27 % участников — в три раза чаще, чем в мирных странах. У людей возникают трудности с засыпанием, они чаще просыпаются ночью и недосыпают даже тогда, когда воздушных тревог нет. Об этом сообщает From-UA.org со ссылкой на Тексты.org.ua.
Почему украинцы стали хуже спать из-за тревоги
Исследование проводилось с октября 2023 года по март 2024 года при поддержке программы MSCA4Ukraine и Европейского Союза. Более 100 участников вели дневники сна и носили нагрудные пульсометры, а результаты анализировались факультетом психологии Киевского национального университета имени Тараса Шевченко.
Среди участников исследователи зафиксировали:
- 79,4 % — признаки бессонницы;
- 74,4 % — повышенную тревожность;
- 35,6 % — симптомы ПТСР;
- 27 % — клиническая бессонница (по сравнению с 8,5–13 % в мирных странах).
Во время массированной воздушной атаки на Киев 25 ноября 2023 года, отмечают авторы исследования, половина киевлян, участвовавших в опросе, спала значительно меньше, чем обычно.
Рабочие дни проходят без сна: что показало исследование в области медицины труда
Институт медицины труда имени Ю.И. Кундиева в рамках исследования «Как война влияет на здоровье работающих украинцев» выяснил, что более половины работающих украинцев жалуются на проблемы со сном и панические атаки. Об этом сообщил генеральный директор института Богдан Божук, пишет LIGA.net.
Ночные воздушные тревоги в среднем сокращают сон человека на 40 минут. У медицинских работников, работающих в зоне боевых действий, признаки ПТСР фиксируются у 14,5 %, депрессии — у 9 %, причем у женщин оба показателя выше, чем у мужчин.
Что происходит с телом, когда тревога мешает заснуть
Постоянная тревога удерживает нервную систему в режиме «бей или беги»: уровень гормонов стресса не успевает снизиться к вечеру, поэтому заснуть становится сложнее, а сон становится поверхностным. По наблюдениям исследователей, у людей с хронической тревожностью сокращается именно глубокая фаза сна — та, которая необходима организму для физического и психического восстановления.
В результате человек спит, но не отдыхает, а утром просыпается такой же измученной, как и ложилась.
Дыхание 4-7-8: техника, которая успокаивает нервную систему за несколько минут
Одно из самых простых дыхательных упражнений для расслабления перед сном — техника «4-7-8». Согласно описанию Cleveland Clinic, оно выполняется следующим образом:
- Выдохните через рот, произнося звук «шшш».
- Вдохните через нос, сосчитав до четырёх.
- Задержите дыхание, сосчитав до семи.
- Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
Один цикл — это шаги 2–4, которые следует повторить четыре раза подряд, два раза в день. Упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подготавливая тело ко сну. В рандомизированном исследовании с участием студентов-медсестер регулярное выполнение упражнения «4-7-8» улучшало качество сна участников.
Прогрессивная мышечная релаксация: как снять физическое напряжение перед сном
Еще одно упражнение с доказанной эффективностью — прогрессивная мышечная релаксация. Ее суть проста: последовательно напрягать и расслаблять группы мышц, двигаясь от стоп к лицу — стопы, икры, бедра, живот, руки, плечи, шея, лицо. Каждую группу напрягают на 5–7 секунд, а затем резко расслабляют, сосредотачиваясь на ощущении тепла и тяжести.
Метаанализ рандомизированных исследований показал, что эта техника стабильно улучшает качество сна и психическое состояние.
Терапия без таблеток: что помогает при хронической бессоннице
Когда дыхательных упражнений и релаксации недостаточно, исследователи Тексты.org.ua рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — подход, направленный на борьбу с вредными привычками и мыслями, мешающими заснуть: он изменяет режим сна, ограничивает время пребывания в постели без сна, учит распознавать и «отключать» тревожные мысли перед сном. По выводам исследователей, этот метод способен улучшить сон даже во время войны — без применения лекарств.
Простые правила гигиены сна на каждый вечер
- Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные.
- За час до сна отложить телефон и не читать новости в постели.
- Следует избегать кофе и алкоголя во второй половине дня.
- Следует поддерживать в спальне темноту, прохладу и тишину.
- Если не удается заснуть в течение 20 минут — встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью
Если бессонница длится более трёх недель, сопровождается паническими атаками или симптомами, похожими на ПТСР, то одних только техник расслабления уже недостаточно — стоит обратиться к психологу, психотерапевту или семейному врачу.
Часто задаваемые вопросы
Сколько украинцев испытывают проблемы со сном из-за тревоги?
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2025 года, признаки бессонницы наблюдались у 79,4 % участников, а клиническая форма расстройства — у 27 %, что в три раза больше, чем в мирное время.
Что такое техника дыхания 4-7-8 и как она помогает заснуть?
Это дыхательное упражнение: вдох на счет «4», задержка дыхания на счет «7», выдох на счет «8». Оно активирует парасимпатическую нервную систему и снижает тревожность.
Насколько ночные воздушные тревоги сокращают сон?
По данным Института медицины труда, ночные тревоги в среднем лишают человека 40 минут сна.
Помогает ли когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице без лекарств?
Да, исследователи отмечают, что такая терапия способна улучшить качество сна во время войны без применения лекарств.
Когда следует обратиться к специалисту из-за нарушений сна?
Если бессонница длится более трёх недель или сопровождается паническими атаками, следует обратиться к психологу или семейному врачу.
Источники:
- Тексты.org.ua — «Как война влияет на сон украинцев»
- LIGA.net — «Половина работающих украинцев жалуются на бессонницу и панические атаки»
- Клиника Кливленда — Метод дыхания «4-7-8»
- ScienceDirect — РКИ «4-7-8» и качество сна
- ScienceDirect — метаанализ прогрессивной мышечной релаксации