Топ-10 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые чрезвычайно полезны и доступны
Низкоуглеводная диета — популярный способ похудения. Однако, отказываясь от углеводов, вы упускаете множество полезных свойств простых продуктов.
На протяжении десятилетий углеводы имели плохую репутацию. Эксперты по питанию в социальных сетях и СМИ связывали их с набором веса, диабетом 2-го типа и рядом других заболеваний. В основном речь идет о переработанных продуктах с высоким содержанием сахара, в которых обычно отсутствуют важные витамины и минералы. Однако многие питательные продукты, богатые клетчаткой, на самом деле важны для здорового рациона и поддержания здоровья. Если врач не запретил употребление углеводов, нет причин полностью избегать продуктов с их высоким содержанием. Вот десять лучших продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.
1. Киноа
Приготовленная киноа на 70% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако она также является хорошим источником белка и клетчатки. Киноа богата различными минералами и растительными соединениями; ее употребление связывают с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и поддержание здоровья сердца.
Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает её популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
2. Овсянка
Овес — невероятно полезная цельнозерновая культура и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов. В сыром виде овес на 70% состоит из углеводов. Одна чашка (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, включая 8 граммов клетчатки. Эта крупа особенно богата особым типом клетчатки — овсяным бета-глюканом, а также служит относительно хорошим источником белка. Овес содержит больше белка, чем большинство других злаков. Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения уровня холестерина. Употребление цельнозернового овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2-го типа. Кроме того, он очень сытный, что может способствовать поддержанию здорового веса.
3. Гречка
В сырой гречке содержится 75 граммов углеводов, тогда как в вареной крупе — около 19,9 грамма на 100-граммовую порцию. Гречка очень питательна благодаря содержанию белка и клетчатки. Она также богаче минералами и антиоксидантами, чем многие другие крупы. Кроме того, исследования с участием людей и животных показывают, что она может быть особенно полезна для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови.
4. Бананы
Один крупный банан (136 граммов) содержит около 31 грамма углеводов в виде крахмала или сахара. Эти фрукты также богаты калием, а также витаминами B6 и C; они могут способствовать снижению артериального давления и улучшению здоровья сердца. В незрелых зеленых бананах содержится больше крахмала. По мере созревания и пожелтения бананов крахмал превращается в натуральные сахара. Таким образом, употребляя менее спелые бананы, вы получаете больше крахмала и меньше сахара.
5. Батат
100 г батата (сладкого картофеля) вместе с кожурой содержат около 20,7 грамма углеводов, представленных крахмалом, сахаром и клетчаткой. Этот продукт служит ценным источником витаминов А и С, а также калия, и богат антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в клетках и предотвращать хронические заболевания.
6. Свекла
Хотя свекла в целом не считается овощем с высоким содержанием углеводов, для некрахмалистого овоща в ней их довольно много. Сырая и вареная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов продукта, представленных преимущественно сахарами и клетчаткой. Она также богата витаминами и минералами, а кроме того — антиоксидантами, растительными соединениями и неорганическими нитратами, которые в организме преобразуются в оксид азота. Употребление свеклы способствует снижению артериального давления и уменьшению риска развития ряда заболеваний. Свекольный сок также отличается высоким содержанием нитратов; спортсмены иногда используют его для улучшения своих физических показателей. Это объясняется тем, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, обеспечивая более эффективное поступление кислорода во время физических нагрузок.
7. Апельсин
Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 грамма углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также служат хорошим источником клетчатки и особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также ряд мощных растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также повышают усвоение железа из других продуктов, что может помочь защитить от железодефицитной анемии.
8. Черника
Чернику часто рекламируют как суперпродукт из-за высокого содержания антиоксидантов.
Она состоит преимущественно из воды, а также содержит около 14,5 грамма углеводов на 100 граммов. Черника богата витаминами и минералами, включая витамин С, витамин К и марганец. Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, способных помочь защитить организм от вредных свободных радикалов. Употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей.
9. Грейпфрут
Он содержит около 8% углеводов и богат разнообразными витаминами, минералами и антиоксидантами. Согласно некоторым исследованиям с участием людей и животных, грейпфрут может способствовать улучшению здоровья сердца и контролю уровня сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, содержащиеся в грейпфруте, помогают предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток.
10. Яблоко
В среднем яблоки содержат около 14−16 граммов углеводов на 100 граммов. Они также богаты витаминами и минералами, хотя обычно и содержат их в небольших количествах. Тем не менее, яблоки служат хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки.
Яблоки также могут приносить пользу здоровью, в частности способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови и укреплению сердечно-сосудистой системы. Предварительные исследования показывают, что включение яблок в рацион может быть связано со снижением риска развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования.