Творог возвращается: почему этот простой продукт снова стал популярным
Творог долгое время ассоциировался скорее с диетическим меню прошлых десятилетий, чем с современной кухней.
Однако в последние годы этот простой молочный продукт переживает настоящее возрождение. Социальные сети превратили его в основу для сливочных соусов, десертов, намазок, запеканок и даже высокобелковой выпечки.
Причина популярности вполне понятна: творог относительно недорог, универсален и содержит много белка. Его можно есть соленым или сладким, взбивать блендером до однородной консистенции, добавлять в омлет или использовать в рецептах вместо части сливочного сыра.
Однако вокруг этого продукта уже возникло немало преувеличений. Его называют «суперфудом для похудения», продуктом для здоровья кишечника и идеальной едой перед сном. На самом деле творог действительно обладает ценными питательными свойствами, но далеко не все популярные утверждения о нем подтверждены клиническими исследованиями.
Почему творог богат белком
Кисломолочный творог изготавливают путем свертывания молочного белка с образованием сгустка, который отделяют от сыворотки. В зависимости от технологии и конкретного продукта в него могут добавлять сливки, соль, закваски и другие компоненты.
Его главное пищевое преимущество — белок. В 100 г продукта может содержаться примерно 10−13 г белка, хотя точный показатель существенно зависит от производителя, жирности и рецептуры. Например, в базе данных о составе продуктов USDA для нежирного творога указано около 12,4 г белка на 100 г. Таким образом, стандартная упаковка массой 200 г может обеспечить примерно 20−25 г белка. Для сравнения: это количество сопоставимо с содержанием белка в полноценной порции многих других продуктов.
При этом важно не путать творог с протеиновым продуктом. Его пищевая ценность не сводится лишь к белку: он также может служить источником кальция, фосфора, витамина B12 и других питательных веществ. Однако содержание кальция существенно различается в зависимости от бренда и технологии производства, поэтому конкретные цифры лучше смотреть на этикетке.
Белок в твороге в значительной степени представлен казеином — молочным белком, который переваривается медленнее, чем сывороточный. Именно эта особенность сделала продукт популярным среди людей, занимающихся спортом.
Бюджетный тирамису без маскарпоне: простой рецепт из кисломолочного сыра
Действительно ли творог помогает похудеть?
Он не сжигает жир и сам по себе не запускает процесс похудения. Однако высокое содержание белка может быть полезным при соблюдении низкокалорийной диеты. Белковая пища в целом способствует более длительному ощущению сытости, а достаточное потребление белка во время похудения помогает лучше сохранить мышечную массу. Систематический обзор и метаанализ 47 рандомизированных исследований с участием более 3200 человек с избыточным весом или ожирением показали, что увеличение потребления белка в процессе похудения способствовало меньшей потере мышечной массы.
Это не означает, что именно творог обладает особым эффектом. Та же логика применима к рыбе, яйцам, бобовым, птице, тофу, йогурту и другим источникам белка. Преимущество творога заключается в другом: его легко включить в рацион без сложного приготовления. Вместо сладкого перекуса его можно сочетать с ягодами и орехами, а вместо сливочного соуса — использовать как основу для несладкого блюда.
Важна именно замена. Если просто добавить сыр в рацион сверх уже достаточного количества калорий, это не гарантирует снижения веса. А вот замена им менее питательного перекуса может помочь сделать рацион более сытным.
Высокопротеиновый шоколадный мусс: рецепт всего из 4 ингредиентов без сахара
Нужно ли выбирать только обезжиренный творог?
Творог продается с разным содержанием жира — от практически обезжиренных вариантов до продуктов с жирностью 4−5% и выше. Нет универсальных оснований считать какой-то один вариант «правильным» для всех.
Обезжиренный продукт обычно содержит меньше калорий, тогда как более жирный может обладать более кремовой текстурой и насыщенным вкусом. Однако утверждения о том, что именно жирный творог способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов или непременно обеспечивает более длительное чувство сытости, не следует преподносить как доказанный специфический эффект именно этого продукта. Важнее рассматривать рацион в целом. Если человек получает достаточное количество жиров из орехов, семян, оливкового масла, рыбы и других продуктов, нет необходимости выбирать жирный творог исключительно ради жирорастворимых витаминов.
Есть и еще один нюанс, о котором часто забывают, увлекшись этим богатым белком продуктом: соль. Творог может содержать довольно много натрия, причем показатели у разных брендов существенно различаются. Поэтому людям, контролирующим потребление натрия, стоит изучать этикетки и по возможности выбирать менее соленые варианты.
В духе осени: рецепт запеченных яблок с творогом и изюмом
А что с кишечником?
Обычный творог нельзя автоматически считать пробиотическим продуктом. В отличие от йогурта и некоторых других ферментированных молочных продуктов, не каждый творог содержит живые культуры в количестве, достаточном для того, чтобы называть его источником пробиотиков. Некоторые производители действительно добавляют в продукт живые культуры; если это для вас важно, стоит искать соответствующую маркировку на упаковке. Однако даже наличие живых микроорганизмов не означает автоматически, что именно этот продукт обладает доказанным клиническим эффектом. Поэтому утверждения о том, что творог «восстанавливает микробиом» или «лечит кишечник», являются преувеличенными.
Однако есть простой способ сделать его частью рациона, более полезного для кишечника: сочетать с продуктами, содержащими клетчатку. Ягоды, яблоки, груши, семена льна или чиа, орехи, цельнозерновой хлеб — гораздо важнее для получения клетчатки, чем сам творог, ведь кисломолочные продукты практически не содержат ее.
Мачанка: рецепт намазки из шпината, творога и феты к крекерам
Творог или греческий йогурт
У этих двух продуктов действительно много общего, но назвать какой-то из них универсально лучшим нельзя. Творог часто содержит много белка и мало углеводов, в то время как греческий йогурт тоже может быть очень богат белком, однако его пищевая ценность зависит от жирности и конкретной марки.
Есть еще одно важное различие. Натуральный йогурт с живыми культурами может служить источником микроорганизмов, используемых при ферментации. С творогом ситуация менее однозначная: живые культуры содержатся лишь в части таких продуктов. С другой стороны, йогурт обычно лучше подходит для завтраков с фруктами, а также для соусов и заправок, тогда как творог легко сочетается с овощами, яйцами, зеленью, цельнозерновым хлебом или запеченным картофелем.
Поэтому выбор между ними лучше делать не по принципу «какой полезнее», а в зависимости от состава конкретного продукта, вкусовых предпочтений и того, как он вписывается в ваш рацион.
Курица на гриле в чесночно-йогуртовом маринаде - к обеду или ужину
Можно ли есть творог каждый день?
Для большинства здоровых людей не существует общей рекомендации, запрещающей есть творог каждый день. Однако нет необходимости и ежедневно употреблять один и тот же белковый продукт. Разнообразие рациона важно, поскольку разные источники белка обеспечивают организм различными питательными веществами. Рыба дает EPA и DHA, бобовые — клетчатку и растительные полифенолы, яйца — холин, орехи — ненасыщенные жиры, а молочные продукты — белок и кальций.
Поэтому творог вполне может регулярно присутствовать в меню, но он не должен становиться единственным источником белка. Это особенно актуально для популярных высокобелковых диет, где люди иногда пытаются строить практически каждый прием пищи вокруг одного «фитнес-продукта».
Продукт Карпат. Рецепт гуслянки - кисломолочного продукта с вековой историей
Можно ли есть творог при непереносимости лактозы?
Он содержит лактозу, хотя ее количество может быть ниже, чем в молоке, из-за технологии производства и удаления части сыворотки. Однако нельзя утверждать, что он «безопасен при непереносимости лактозы»: переносимость индивидуальна. Человек с легкой формой непереносимости может нормально переносить небольшую порцию, тогда как у другого даже такое количество вызовет вздутие, боль или диарею. Существуют также безлактозные варианты, которые могут стать более удобной альтернативой.
А вот при аллергии на белки коровьего молока ситуация принципиально иная: это не непереносимость лактозы, и творог из коровьего молока не является подходящим продуктом.
Действительно ли его стоит есть перед сном?
Именно казеин сделал творог популярным среди тех, кто тренируется. Поскольку этот белок переваривается относительно медленно, возникла идея, что порция творога перед сном обеспечивает мышцы аминокислотами в течение ночи.
У этой идеи есть физиологическое обоснование. В рандомизированном исследовании с участием здоровых мужчин старшего возраста прием 40 г казеина перед сном увеличивал ночной синтез мышечного белка по сравнению с плацебо. Однако из этого не следует, что всем необходимо есть творог перед сном. В другом исследовании, где участники получали одинаковое количество казеина в разное время суток на фоне силовых тренировок, не было выявлено преимуществ именно ночного приема в отношении роста мышц или силы.
Поэтому для тренирующегося человека гораздо важнее общее количество белка за сутки, регулярные силовые нагрузки, достаточный уровень энергии и восстановление. Если вам удобно есть творог вечером — это вполне нормальный вариант. Но не стоит воспринимать его как обязательное ночное «средство для роста мышц».
Интересно, что в небольшом исследовании с участием физически активных женщин употребление творога перед сном не продемонстрировало особых преимуществ в отношении утреннего метаболизма или аппетита по сравнению с изоазотистым казеиновым напитком или плацебо.
Пирог с абрикосами и творогом - ода летнему настроению
Как есть творог, чтобы это действительно приносило пользу
Самый простой вариант — использовать его как один из компонентов полноценного блюда. Для сладкого варианта подойдут ягоды или другие фрукты, орехи, семена и немного корицы. Если хочется более сытного завтрака, творог можно подать с цельнозерновым хлебом, яйцом и овощами.
В несладких блюдах он хорошо сочетается с зеленью, чесноком, огурцом, помидорами, печеным перцем и оливковым маслом. Его также можно добавлять в омлеты, запеканки и пасту либо взбивать до кремообразной консистенции и использовать вместо части сливочного соуса.
А если хочется десерта, творог можно взбить с ягодами и натуральным йогуртом. В таком сочетании он обеспечивает организм белком, ягоды — клетчаткой и полифенолами, а йогурт с живыми культурами добавляет ферментированный компонент.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.