Уже есть в кладовой. Назван продукт номер один для восполнения запаса кальция

Он необходим не только для поддержания прочности костей, но и для нормальной работы нервной системы и регуляции артериального давления. Кальций содержится во многих продуктах: сыре, йогурте, тофу, некоторых видах листовой зелени. Однако по степени усвояемости и доступности первое место занимает коровье молоко.

Почему именно молоко является лучшим источником кальция

Один стакан (240 мл) молока содержит примерно 306 миллиграммов кальция, что покрывает значительную часть суточной потребности. Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция:

• Женщины 19−50 лет: 1000 мг/день
• Женщины 51−70 лет: 1200 мг/сут
• Мужчины 19−70 лет: 1000 мг/день
• Взрослые в возрасте от 71 года: 1200 мг/сут

Подростки, женщины старше 50 лет и пожилые люди чаще всего испытывают дефицит этого минерала. Главное преимущество молока — высокая биодоступность кальция, благодаря чему он легко усваивается пищеварительной системой. Кроме того, молоко часто обогащают витамином D (около 100−120 МЕ на стакан), который критически важен для всасывания кальция и его дальнейшего использования организмом. Благодаря такому природному сочетанию молоко не требует обязательного комбинирования с другими продуктами для полноценного усвоения. Наряду с кальцием и витамином D, молоко содержит еще 5 ключевых элементов для здоровья костной ткани:

• Фосфор;
• Белок;
• Цинк;
• Калий;
• Магний.

Универсальность напитка позволяет легко включить его в ежедневный рацион: пить отдельно, добавлять в хлопья, утренний кофе, овсянку, пудинг с семенами чиа, смузи, а также в супы или соусы для придания им кремовой текстуры.

Классический торт Микадо с варенной сгущенкой

Невероятно нежный и мягкий. Этот торт украсит любой праздник.

Перейти к рецепту

Другие полезные свойства молока

Молоко обеспечивает организм белком, витамином B12 и рибофлавином. Эти вещества поддерживают ткани, участвуют в процессах кроветворения, выработке энергии и нормализации артериального давления. Молочный белок также способствует сохранению мышечной массы и обеспечивает длительное чувство сытости.

Как правильно употреблять молоко для усвоения кальция

Благодаря высокой биодоступности и содержанию витамина D кальций из молока отлично усваивается сам по себе — дополнять его другими продуктами исключительно ради усвоения этого минерала не обязательно. Кроме того, большинство продуктов питания не препятствуют всасыванию кальция из молока. При выборе продукта стоит отдавать предпочтение вариантам, обогащенным витамином D.

Оптимальный ориентир для большинства взрослых — до трех стаканов молока в день (если оно служит основным источником кальция в рационе). Это количество можно распределить в течение дня: стакан утром, добавление в смузи после тренировки или использование при приготовлении обеда или ужина.

Для людей с высокой физической активностью и спортсменов отличным вариантом после тренировки является шоколадное молоко. Оно обеспечивает оптимальное соотношение углеводов и белков (3:1), необходимое для быстрого восстановления запасов гликогена, восполнения потерь жидкости и электролитов, а также для регенерации мышц.

Творожно-сметанный торт с крыжовником и сгущенным молоком без выпечки - просто и вкусно

Этот творожно-сметанный торт с крыжовником - настоящее воплощение летней легкости и пользы.

Перейти к рецепту

Какое молоко выбрать

Содержание кальция и других микроэлементов остается практически неизменным независимо от жирности: обезжиренное, 1%-ное, 2%-ное или цельное молоко обладают идентичной питательной ценностью в отношении минеральных веществ.

Людям с непереносимостью лактозы отлично подходит безлактозное молоко — оно сохраняет все полезные свойства, а также состав макро- и микроэлементов классического молока.