Від червоного до фіолетового: що колір овочів і фруктів може розповісти про їхню користь

Ми звикли чути, що овочі та фрукти мають бути щодня на тарілці. Але їхній колір – це не лише спосіб зробити салат красивішим. 

Червоний, зелений, жовтий чи фіолетовий відтінок часто пов’язаний із різними групами рослинних пігментів і біоактивних сполук. Саме вони визначають частину властивостей продуктів, – пише NV.

Червоні овочі та фрукти

Помідори, полуниця, кавун, редиска, червоний солодкий перець – продукти, які легко впізнати за яскравим кольором. Частина з них особливо багата на каротиноїди, зокрема лікопін у помідорах і кавуні. Червоний перець та полуниця водночас є хорошими джерелами вітаміну С.

Лікопін — жиророзчинний каротиноїд із вираженою антиоксидантною активністю. Дослідження його зв’язку зі здоров’ям серцево-судинної системи дають цікаві результати, але не всі вони однаково переконливі. Метааналіз епідеміологічних досліджень пов’язав вищий рівень лікопіну в раціоні або крові з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту, хоча такі дані не доводять, що саме лікопін запобігає цим хворобам.

Є й новіші дані: огляд систематичних оглядів 2026 року виявив потенційний позитивний вплив споживання лікопіну з помідорів на деякі серцево-судинні показники, зокрема артеріальний тиск, але результати щодо ліпідного профілю виявилися неоднорідними.

Помаранчеві та жовті овочі й фрукти

Морква, гарбуз, персики, апельсини, жовтий перець та інші яскраві продукти часто містять каротиноїди. Особливо важливий бета-каротин – попередник вітаміну А, який організм може перетворювати на активні форми цього вітаміну.

Апельсини та інші цитрусові додають до цієї групи ще одну важливу речовину – вітамін С. Він необхідний для нормальної роботи імунної системи, синтезу колагену та засвоєння заліза з рослинної їжі. Водночас навіть тут не варто перетворювати окремий фрукт на «імунний бустер»: імунна система залежить від загального харчування, сну, фізичної активності та інших чинників.

Зелені овочі та фрукти

Броколі, шпинат, мангольд, салатне листя, ківі, авокадо – зелена група особливо різноманітна за складом. Тут можна отримати клітковину, фолати, вітаміни С і К, каротиноїди, мінерали та інші рослинні сполуки. Окремої уваги заслуговують хрестоцвіті овочі – броколі, цвітна та брюссельська капуста, капуста кейл. Вони містять глюкозинолати, з яких під час подрібнення та травлення утворюються біологічно активні сполуки, зокрема ізотіоціанати.

Дослідження потенційного зв’язку між споживанням хрестоцвітих овочів та онкологічними захворюваннями дають підстави говорити про можливу користь, але не про лікувальний ефект. Систематичний огляд і метааналіз 2024 року виявив зв’язок між більшим споживанням хрестоцвітих і нижчим ризиком деяких видів раку, водночас результати залежали від типу пухлини, популяції та інших чинників.

Зелене листя також є важливим джерелом лютеїну та зеаксантину – каротиноїдів, які накопичуються в тканинах ока. Саме тому зелені овочі є корисною частиною раціону для підтримання здоров’я зору, хоча це не означає, що шпинат може компенсувати офтальмологічне захворювання чи замінити лікування.

Клітковина – ще одна причина не ігнорувати зелені овочі. Загалом вищий рівень споживання клітковини пов’язаний із нижчим ризиком смерті від усіх причин, серцево-судинних захворювань і деяких інших хронічних станів.

Фіолетові та сині овочі й фрукти

Чорниця, ожина, виноград, сливи, вишні, інжир, баклажани та деякі сорти капусти отримують насичений колір завдяки поліфенольним сполукам. Одні з найвідоміших — антоціани. Саме антоціани значною мірою відповідають за сині, фіолетові та темно-червоні відтінки рослин. Їм приписують антиоксидантні та протизапальні властивості, однак формулювання на кшталт «знищують пухлини» або «запобігають раку» не відповідають рівню доказів.

Водночас у людей є цікаві клінічні дані. Систематичний огляд рандомізованих досліджень ягідних антоціанів виявив позитивний вплив на деякі показники когнітивних функцій, зокрема пам’ять, а також на окремі показники судинної функції.

Ще один систематичний огляд 2024 року виявив позитивні ефекти антоціанів на вербальну та робочу пам’ять, але зазначив, що результати щодо артеріального тиску та деяких показників функції судин залишаються непослідовними.

Білі овочі та фрукти

Білі й кремові продукти часто несправедливо залишаються поза увагою через відсутність яскравого кольору. Цибуля, часник, порей, гриби, цвітна капуста, селера та банани містять дуже різні за властивостями речовини, тому об'єднувати їх в одну «суперкорисну» групу варто лише умовно.

Часник, цибуля та порей містять органосірчані сполуки. Водночас важливо уточнити поширену помилку: аліцин утворюється саме в часнику, коли його тканини пошкоджуються, а не є універсальною речовиною всіх білих овочів.

Для аліцину справді описана антибактеріальна, протигрибкова та противірусна активність, але значна частина таких даних отримана в лабораторних умовах. Огляд досліджень противірусного потенціалу часнику також підкреслює, що доклінічних даних значно більше, ніж переконливих клінічних доказів у людей.

Водночас часник цікавий не лише аліцином. Оновлений метааналіз рандомізованих досліджень 2026 року показує, що добавки часнику можуть впливати на окремі серцево-судинні фактори ризику, хоча це не означає, що звичайна порція часнику має такий самий ефект або що продукт може замінити лікування.

А банан у цій групі цінний насамперед як джерело вуглеводів, калію та клітковини, тоді як гриби мають власний набір поживних речовин. Тому білий колір зовсім не означає «менше користі».

Чому краще їсти не один колір, а всю веселку

Колір овочів і фруктів може бути зручним орієнтиром, але не системою оцінювання продуктів за принципом «цей корисний, а цей – ні». Червоні помідори дають лікопін, зелені овочі — фолати, вітамін К, клітковину та каротиноїди, ягоди – антоціани, помаранчеві продукти – каротиноїди, а часник – органосірчані сполуки. Жоден із цих компонентів не замінює інших.

Тому не обов’язково щодня підраховувати, скільки саме червоного, зеленого чи фіолетового опинилося на тарілці. Набагато практичніший підхід – регулярно змінювати овочі та фрукти, обираючи різні кольори, форми й види. Так простіше отримати широкий спектр клітковини, вітамінів, мінералів і рослинних сполук.