Після вибухів, тривалої повітряної тривоги або перерваного сну наше тіло в більшості випадків відчуватиме наслідки стресу. Ми можемо продовжувати прислухатися до звуків, здригатися від різких шумів, відчувати напруження в м’язах, серцебиття, тривогу або роздратування. А можемо, навпаки, відчувати сильну виснаженість, сонливість, байдужість, емоційне оніміння та небажання щось робити.
Це пов’язано не лише з нашими думками чи емоціями, розповіла Першій електронній газеті Олена Воскобойник – психотерапевтка, засновниця центру клінічної психології, пстхотерапії та реабілітації.
За її словами, після небезпеки тіло ще певний час може залишатися в режимі мобілізації або, навпаки, переходити в стан виснаження. Психологиня має 5 порад для відновлення тіла після вибухів і безсонних ночей.
Одна з моделей, яка допомагає зрозуміти свій стан, — «вікно толерантності».
Що таке «вікно толерантності»?
Це умовна зона оптимального рівня нервового збудження, у якій людина здатна достатньо добре регулювати емоції, мислити, приймати рішення та взаємодіяти з іншими.
Коли навантаження стає надмірним — через реальну загрозу, вибухи, тривалу тривогу, перерваний сон і накопичену втому — ми можемо вийти за межі цього вікна.
Це може проявлятися у двох напрямках.
Гіперактивація — тривога, напруження м’язів, прискорене серцебиття, дратівливість, неможливість заснути, підвищена рухова активність, постійне сканування простору на предмет небезпеки.
Гіпоактивація — сильна втома, сонливість, уповільнення, байдужість, труднощі з концентрацією, відчуття порожнечі, бажання лежати й ні з ким не спілкуватися.
Одна й та сама людина може переходити з одного стану в інший. Тому спочатку варто зрозуміти, що відбувається з тілом, і допомогти нервовій системі повернутися у своє вікно толерантності.
1. Спочатку — безпека, потім заспокоєння
Коли навколо реально існує загроза, організм мобілізується. Його завдання: швидко помітити небезпеку, оцінити ситуацію та бути готовим діяти. Тому під час повітряної тривоги важливо діяти відповідно до правил безпеки.
Відновлення тіла починається після того, як безпосередня загроза минула. Тоді організму можна поступово дати інші сигнали: «небезпека зараз закінчилася», «я можу видихнути», «можна відпочити», « відбій є сигналом спокою».
2. Якщо ви в гіперактивації — допоможіть тілу сповільнитися
Після вибухів тіло може продовжувати поводитися так, ніби небезпека ще триває. Ви можете бути дуже активними, багато говорити, швидко рухатися, постійно щось робити, перевіряти новини, прислухатися до кожного звуку. М’язи залишаються напруженими, серцебиття може бути частішим, а мозок продовжує сканувати простір.
У цей момент корисно заземлитися — повернути увагу з очікування небезпеки до власного тіла та теперішнього моменту.
Спробуйте:
- відчути стопи та натиснути ними на підлогу;
- спертися спиною на стіну або спинку стільця;
- розслабити щелепу та плечі;
- повільно оглянути кімнату;
- звернути увагу на температуру повітря, поверхню під долонями;
- зробити кілька спокійних видихів без затримки дихання;
- повільно пройтися кімнатою або безпечною територією.
Вам треба повернути контакт з тілом.
3. Якщо ви в гіпоактивації — дайте тілу відновитися
Після безсонної ночі або тривалого стресу може настати протилежний стан. Ви сонливі, втомлені, неуважні, повільні, байдужі. Немає сил говорити, працювати чи навіть приймати прості рішення. У такому стані стимулювати себе до продуктивності — не найкраща стратегія.
Знайдіть можливість:
- поспати;
- полежте;
- прийміть теплий душ;
- поїжте;
- випийте води;
- зігрійтеся;
- скасуйте необов’язкові справи;
- дозвольте собі певний час бути менш активними.
Тут краще нічого зайвого від себе не вимагати.
4. Поверніть тілу ритм
Наш організм добре функціонує, коли має певну передбачуваність: сон і пробудження, їжу, рух, відпочинок, світло, контакт із людьми. Встати, вмитися, поїсти, випити чаю, вийти на повітря, трохи пройтися, прийняти душ, виконати просту домашню справу.
Тілу потрібна не лише психологічна підтримка. Першочергово потрібні сон, вода, їжа, тепло, рух і відпочинок. Якщо ви напружені — підійде легка розминка або повільна ходьба. Якщо ви виснажені — відпочинок може бути значно кориснішим за тренування.
5. Не вимагайте від тіла відновитися за один день
Після кількох важких ночей чи днів поспіль організм може стати більш чутливим.
Може посилитися дратівливість, знизитися концентрація, з’явитися головний біль, слабкість, напруження в тілі, сонливість або, навпаки, проблеми із засинанням. Вікно толерантності може тимчасово звужуватися через накопичений стрес і дефіцит сну.
У кожного організму свій темп повернення до рівноваги.
Якщо протягом тривалого часу( більше половини днів місяця) зберігаються сильна тривога, безсоння, нічні пробудження, нав’язливі спогади, виражена настороженість, уникання або симптоми суттєво заважають повсякденному життю — варто звернутися по професійну допомогу.
А якщо після вибуху з’явилися фізичні симптоми, значне погіршення самопочуття або загострення хронічного захворювання — насамперед необхідна медична оцінка. Тому самодопомога починається не з вимоги до себе «взяти себе в руки», а з розуміння власного стану.
- Гіперактивація — тілу потрібно допомогти сповільнитися.
- Гіпоактивація — тілу потрібно дати можливість відпочити та відновити ресурс.
Часто найкраща допомога після важкої ночі — не змушувати себе бути сильнішим, а дати тілу те, чого воно зараз потребує: безпеку, сон, тепло, їжу, воду, рух або відпочинок.
Нагадаємо, атака на Кропивницький 14 жовтня: люди сиділи в лісі, а тепер розбирають завали.
Читайте також: Вибиті вікна та згорілі авто: як Ковалівка оговтується після атаки дронів (ФОТО)
Залишити коментар: