То, что вы едите во второй половине дня, особенно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и "заряжает" вас энергией до конца суток. При этом многие люди тянутся к сладким перекусам или вовсе пропускают прием пищи, хотя обе эти привычки могут быть по-своему вредны.
Ранее мы писали, как улучшить здоровье сердца при помощи определенных привычек, а редакция популярного журнала EatingWell опросила экспертов по питанию, чтобы узнать, какой самый полезный продукт для сердца можно есть, когда хочется перекусить.
Что хорошо укрепляет сердце – список продуктов
Выбор сбалансированных перекусов, включающих полезные для сердца ингредиенты – орехи, семена, клетчатку и цельнозерновые овощи – помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, способствует сохранению здоровой массы тела и обеспечивает длительное чувство сытости. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Несоленые орехи
Миндаль и грецкие орехи – это своего рода супер продукты для сердца. Они содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и растительные соединения, способствующие нормализации уровня холестерина и снижению воспалительных процессов.
Доктор медицины Кунал Лал, ссылаясь на исследование из Национальной библиотеки медицины США, отметил, что миндаль – особенно богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, так что замена чипсов на него позволяет наслаждаться хрустящей закуской и одновременно заботиться о здоровье сердца. Схожую позицию поддержала доктор Йоханна Контрерас, подчеркнув важность натуральных и минимально обработанных закусок.
Грецкие орехи, в свою очередь, полезны благодаря растительным омега-3, которые поддерживают здоровый уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Оптимальная порция орехов – около 30 г или две столовые ложки ореховой пасты без соли и сахара в день. Их можно сочетать с фруктами или добавлять в йогурт.
Овощи с хумусом
Из того, что лучше всего укрепляет сердце, нельзя не выделить некоторые всем известные овощи. Доктор Контрерас обратил внимание, среди прочего, на сельдерей и морковь.
Клетчатка в них способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (так называемого "плохого" холестерина) и обеспечивает более длительное чувство сытости, что снижает вероятность переедания в течение дня.
Соответственно, рекомендуется, чтобы перекус содержал не менее 3 г клетчатки. В качестве варианта можно использовать огурцы или нарезанный сладкий перец с хумусом или другой бобовой намазкой.
Какой продукт восстанавливает сердце лучше всего
Теперь перейдем к наиболее полезным и часто рекомендуемым вариантам для послеобеденного перекуса.
Фрукты
Фрукты, особенно ягоды, содержат клетчатку, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье сосудов и уменьшают окислительный стресс – важные факторы для долгосрочного здоровья сердца.
Доктор Контрерас уточнила, что едва ли не самый полезный продукт для сердца – это черника. Ее ценность для сердечно-сосудистой системы хорошо изучена: содержащиеся в ней вещества способствуют сохранению эластичности сосудов, снижению воспаления и поддержанию нормального артериального давления.
Доктор Лал также выделил манго. Согласно исследованию Центра биотехнологической информации США, оно богато клетчаткой, калием и антиоксидантами, включая витамин С, которые способствуют поддержанию здоровья сердца.
При этом замороженные фрукты также сохраняют все свои питательные свойства и остаются доступным вариантом перекуса. Но чтобы дольше ощущать сытость и избегать резких скачков сахара в крови, их стоит сочетать с источниками белка или полезных жиров, например, с йогуртом или орехами.
Цельнозерновой тост или крекеры с авокадо
Цельнозерновой хлеб и крекеры – хорошая основа для дневного перекуса, так как они содержат клетчатку и медленно усваиваемые углеводы, поддерживающие стабильный уровень энергии.
В сочетании с авокадо такой перекус приносит дополнительную пользу для сердца. По данным исследования из Национального института здравоохранения США, авокадо богато мононенасыщенными жирами, пищевыми волокнами и калием. Клетчатка в нем способствует снижению уровня холестерина, а калий помогает регулировать артериальное давление.
Иными словами, если вы не знаете, какой самый полезный фрукт для сердца – никогда не стоит игнорировать авокадо. В качестве практического совета доктор Лал предлагает намазывать его на цельнозерновой тост или крекеры.
Но при выборе крекеров важно обращать внимание на состав: они должны содержать цельные зерна в качестве основного ингредиента и иметь пониженное содержание соли. Также, помимо авокадо, их можно сочетать с ореховой пастой или сыром.