Вправи для боків: як обрати рухи вдома

• У березневому–квітневому номері ACSM’s Health & Fitness Journal за 2017 рік тренування тулуба поділили на чотири базові рухи: згинання, розгинання, бічне згинання і ротацію. Там само зазначили, що скручування й планки не забезпечують вибіркового зменшення жиру на животі: дослідження цього не підтверджують.
• Вправи для боків тренують бічне згинання та вміння утримувати корпус, щоб він не завалювався. Вони зміцнюють м’язи, які допомагають контролювати положення таза під час ходьби, підйому з ліжка чи нахилу за речами. Але не замінюють прогулянки й самі по собі не змінюють об’єм талії.
• Ми зібрали відповіді на практичні запитання: які м’язи працюють, які рухи можна робити без обладнання, як скласти коротке тренування і коли зупинитися. Нижче є вправи лежачи та стоячи, а також простіші варіанти для тих, хто повертається до навантажень. Орієнтир за часом: 12–15 хвилин двічі на тиждень, на килимку.

На які м’язи діють вправи для боків?

• Основне навантаження беруть косі м’язи живота, зовнішні та внутрішні. Вони згинають тулуб убік і повертають його. У бічній планці їхнє завдання інше: утримувати корпус від провалу.
• Допомагають квадратний м’яз попереку, глибокі м’язи спини та середній сідничний, який стабілізує таз. Плече опорної руки теж тримає частину ваги, тому лікоть ставте під плечем, а не попереду.
• Від цих вправ не варто чекати, що жир зникне саме з боків. Він зменшується по всьому тілу, коли витрати енергії більші за надходження. Відчуття, що бік «горить», означає втому м’яза, а не те, що жир у цьому місці вже зменшився.

Чи змінять ці рухи об’єм талії?

• Самі по собі ні. Сильніші косі м’язи можуть трохи змінити контур, але об’єм талії залежить від загального жирового прошарку. Якщо мета лише «прибрати боки», окремих вправ замало. Якщо хочемо краще контролювати корпус і не перевантажувати поперек у побуті, ці рухи доречні.

Які вправи для боків можна виконувати вдома?

• Достатньо килимка. Якщо рівновага поки непевна, поставте поруч стіну або стілець. Оберіть три рухи: один на утримання, один лежачи й один стоячи. Так м’язи бокової частини тулуба попрацюють і в статичному положенні, і під час короткого контрольованого нахилу. Гантелі та різкі скручування не потрібні.

Як тримати корпус у боковій планці?

• Ляжте на бік і поставте зігнутий лікоть рівно під плече. Ноги випряміть, стопи покладіть одна на одну або трохи висуньте передню стопу для ширшої опори. Підніміть таз так, щоб від голови до п’ят утворилася пряма лінія.
• Верхню руку покладіть на бік, дивіться вперед і не закидайте голову. Дихайте спокійно. Почніть із 15–20 секунд на бік, зробіть два підходи. Якщо таз опустився раніше, завершіть підхід: утримувати зламану лінію не потрібно.

• Для підйому корпусу ляжте на бік і зігніть коліна приблизно на 45 градусів. Нижню руку покладіть перед собою, верхню заведіть за голову так, щоб лікоть дивився в стелю.
• Повільно підніміть корпус убік, скорочуючи м’язи боку, а не смикаючи шию. Опускайтеся за 2–3 секунди. Зробіть 8–12 повторень на бік і два підходи. Поперек лишається на підлозі, рух короткий.
• Для нахилу стоячи поставте стопи на ширину таза, коліна трохи зігніть. Повільно нахиліть тулуб убік на невелику амплітуду, не завалюючись уперед і не відставляючи таз. Поверніться за рахунок боку, без ривка рукою. Зробіть 8–10 повторень на бік без ваги. Вільною рукою можна ковзати по стегну, щоб контролювати глибину, але не тягнути корпус униз.

Як скласти з цих вправ одне тренування?

• Почніть із розминки, а потім виконайте три рухи по колу. Спеціальний інвентар не потрібен. Відпочивайте 20–30 секунд між боками й близько хвилини між колами. Якщо один бік помітно слабший, орієнтуйтеся на нього, а не на сильніший.

1. Дві–три хвилини походіть на місці, покрутіть плечима й зробіть два-три дуже невеликі нахили вбік без зусилля.
2. Нахил стоячи: 8–10 повторень на бік, два кола.
3. Підйом корпусу лежачи на боці: 8–12 повторень на бік, два кола.
4. Бічна планка на передпліччі або на коліні: 15–20 секунд на бік, два кола.
5. Хвилину спокійно подихайте стоячи, без додаткових скручувань.

• У цьому порядку рухи переходять від простішого до утримання ваги тіла. Нахил стоячи розігріває бік, підйом лежачи дає контрольоване скорочення, а планка допомагає перевірити, чи зберігається рівна лінія корпусу.
• Усе заняття займає 12–15 хвилин. На першому тижні не обов’язково додавати четвертий рух. Краще виконати коло технічно, ніж втомитися й втратити контроль над тазом.

Як спростити вправи та не перевантажитися?

• Починати з повної планки на стопі не обов’язково. Якщо плече тремтить або таз одразу опускається, поставте нижнє коліно на підлогу й відведіть гомілку назад. Тримайте лінію від коліна через таз до плеча.
• Зменште нахил стоячи до такої амплітуди, за якої можете видихнути без затримки. Біля стіни можна торкатися її лопаткою, щоб не завалюватися вперед.

• Поставте лікоть під плечем і не підтягуйте плече до вуха.
• Тримайте шию продовженням хребта, не задирайте підборіддя.
• Не опускайте таз і не задирайте його вище ребер.
• Дихайте рівно, не затримуйте дихання на весь підхід.
• Рухайтеся без ривків. Якщо лінія корпусу зламалася, завершіть повторення.
• Зупиніть вправу, якщо відчули гострий біль у суглобі, попереку чи шиї.

• Перед першим підходом перевірте ці пункти. Якщо не виходить дотриматися якогось із них, спростіть опору, а не додавайте секунди. М’язова втома в боці допустима. Біль, через який змінюється хода або не вдається рівно стати, ні.

• Буває, що людина відразу починає з повної планки на стопі. За 8–10 секунд таз опускається, плече підтягується до вуха, а таймер іще триває. У такому разі завершіть підхід, щойно корпус перестав тримати рівну лінію, і перейдіть на коліно. Якість руху важливіша за те, щоб будь-що витримати весь час.

Коли варто припинити вправу?

• Зупиніться одразу, якщо з’явився гострий біль, клацання з болем, запаморочення, оніміння руки чи ноги або плече й поперек не втримують вагу. Так само вчиніть, якщо після підйому з килимка біль змушує вас перекошувати крок.
• Якщо суглоб набряк протягом кількох хвилин, не повторюйте рух цього дня. Зверніться до лікаря, якщо набряк не спадає.
• Тягнуча втома в боці під час підходу й помірна скутість наступного дня можуть бути звичайною реакцією на нове навантаження. Якщо біль тримається понад два-три дні, віддає в ногу або не дає спати, відкладіть заняття до огляду.
• Якщо у вас була недавня травма плеча, є грижа чи гострий біль у попереку, не додавайте ці рухи самостійно. Спершу потрібна рекомендація лікаря, який бачив результати обстеження.

Скільки разів на тиждень робити вправи для боків?

• Для початку достатньо двічі на тиждень, залишаючи щонайменше один день перерви. Так можна повторити техніку й не накопичувати втому плеча.
• Коли двічі поспіль ви рівно тримаєте планку на коліні по 20 секунд на обидва боки, спробуйте повну планку на 10–15 секунд. Не переходьте відразу до хвилини: короткий підхід із рівним корпусом кращий за довге утримання зі зламаним положенням таза.
• Оцінюйте прогрес за тим, чи контролюєте корпус і чи рівно дихаєте. Вправи для боків не прибирають жир саме в цій ділянці й не замінюють ходьбу. Це частина домашнього навантаження, якщо рухи не спричиняють гострого болю.
• Правило просте: ця схема підходить як загальна порада людині без гострого болю та заборони лікаря на навантаження тулуба. Якщо після спрощення руху біль не минає, припиніть заняття, а не переходьте до складнішого варіанта.

Share Post Share