Врач назвал семь продуктов, которые помогают сохранить прочность костей после 30 лет

Многие начинают задумываться о профилактике остеопороза уже после 50 лет, хотя, как утверждает врач и автор книги Eat Your Age Иэн Смит, заботиться о прочности костной ткани стоит гораздо раньше.

Максимальной плотности кости достигают примерно к 30 годам. После этого организм постепенно начинает терять костную массу, а сами кости становятся более пористыми. Этот процесс долго остается незаметным, но со временем может привести к развитию остеопороза и значительно повысить риск переломов.

По словам специалиста, снижение костной массы может начинаться уже после 20 лет. Именно поэтому важно заранее обеспечить организм веществами, необходимыми для поддержания прочности костей.

Какие продукты помогают сохранить кости крепкими

Эксперт подчеркивает, что основой профилактики остаются два ключевых элемента — кальций и витамин D. Первый отвечает за формирование костной ткани, а второй помогает организму полноценно усваивать этот минерал.

Если сравнить кальций со строительным материалом, то витамин D выполняет роль «транспорта», который доставляет его туда, где он необходим.

Лучшими источниками кальция считаются:

• йогурт;
• молоко;
• творог;
• обогащенное кальцием соевое молоко;
• тофу.

Восполнить запасы витамина D помогают:

• лосось;
• сардины;
• жирная морская рыба;
• обогащенные молочные продукты.

При этом врач отмечает, что необязательно употреблять эти продукты одновременно — главное, чтобы и кальций, и витамин D регулярно присутствовали в рационе.

Что добавить в рацион уже сегодня, чтобы снизить риск остеопороза в будущем / Фото: NV Food via Chat GPT All

Ошибка, которая снижает пользу кальция

Одной из самых распространенных ошибок Иэн Смит называет стремление увеличить потребление кальция без достаточного количества витамина D.

Без него организм способен усвоить лишь небольшую часть поступающего минерала — около 10−15%. Если же витамина D достаточно, усвоение кальция возрастает примерно до 40%.

Кроме того, натуральные продукты обеспечивают организм не только кальцием, но и другими веществами, необходимыми для здоровья костей. Среди них — белок, магний, витамины С и К, которые также участвуют в формировании и поддержании костной ткани.

Сколько кальция и витамина D нужно ежедневно

Большинству взрослых рекомендуется получать около 1000 мг кальция в сутки. Женщинам после 50 лет и людям старше 70 лет специалисты советуют увеличить норму до 1200 мг.

Суточная потребность в витамине D составляет 15 мкг (600 МЕ), а после 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).

Что добавить в меню

Получить необходимые вещества можно с помощью простых блюд, которые легко включить в ежедневный рацион:

• смузи с йогуртом, молоком и фруктами;
• салат с консервированными сардинами;
• запеченный лосось со шпинатом;
• тофу с овощами;
• тост с лабне и копченым лососем.

Жареная брокколи с хрустящей корочкой и взбитым тофу с чили

Это идеальное сочетание нежной текстуры и хрустящей корочки, которое понравится даже тем, кто не является поклонником брокколи.

Перейти к рецепту

Запеченный лосось в стиле Капрезе: рецепт для обеда

Этот рецепт, готовый к запеканию в духовке, готовится в одно мгновение. Здесь легкость овощей и сытность рыбы сочетаются в изысканном и элегантном блюде, которое сочетает основное и салат на одной тарелке.

Перейти к рецепту

Итальянское наслаждение: паста с сардинами, пореем и лимоном

Нежные сардины буквально тают между длинными лентами спагетти, а сладковатый порей добавляет мягкости и глубины вкуса. Возможно, необычное сочетание ингредиентов станет вашим любимым.

Перейти к рецепту