Все выбрали одну и ту же. Трое диетологов назвали самые полезные рыбные консервы
Независимо от того, являетесь ли вы давним поклонником консервированных сардин или хотите попробовать их впервые, рассказываем, почему их стоит добавить в свой рацион.
Из-за растущего разнообразия рыбных консервов на полках магазинов выбрать подходящий вариант бывает непросто. Ассортимент постоянно расширяется — от копченых устриц до всевозможных видов тунца. Чтобы упростить выбор, у сертифицированных диетологов поинтересовались, какой вариант наиболее полезен, — и все они назвали сардины. Об этом пишет Eatingwell.
Сардины — это богатая питательными веществами рыба, служащая источником жирных кислот омега-3, белка, витаминов D и B12, кальция и многого другого. К тому же, все эти питательные вещества заключены в удобную банку.
Чем полезны консервированные сардины
1. Сардины являются источником жирных кислот омега-3.
Сардины — мощный источник незаменимых жирных кислот омега-3.
«Сардины особенно впечатляют содержанием жирных кислот омега-3: они обеспечивают такое же их количество, как и многие виды лосося, и даже больше, чем другие популярные виды рыбы, например тунец», — отмечает Эми Браунштейн, магистр наук и сертифицированный диетолог.
Одна порция весом 85 г обеспечивает практически всю вашу суточную норму жирных кислот омега-3. Они содержат две формы жирных кислот омега-3 — ЭПК и ДГК; это длинноцепочечные жиры, которые ваш организм наиболее эффективно использует для поддержания здоровья сердца, борьбы с воспалением и обеспечения нормальной работы мозга.
2. Сардины обеспечивают большое количество кальция
Многие люди удивляются, узнав, что кости в сардинах съедобны и их следует употреблять в пищу. Это объясняется тем, что в процессе консервирования кости размягчаются, благодаря чему их легко есть, и они практически не ощущаются в большинстве блюд. «Кости сардин тонкие и безвкусные; они легко растворяются, если их растереть или добавить в другие блюда», — говорит Браунштейн. Они служат важным источником кальция и фосфора.
Порция сардин весом 85 г содержит около 324 миллиграммов кальция, что сопоставимо с количеством кальция в стакане обезжиренного молока. Это составляет чуть более трети рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых, благодаря чему сардины служат отличным источником кальция для людей, не употребляющих молочные продукты. Консервированные сардины (вместе с костями) также содержат фосфор, который наряду с кальцием способствует поддержанию прочности костей.
3. Сардины содержат меньше ртути, чем большинство видов рыбы.
Содержание ртути в морепродуктах вызывает обоснованные опасения, однако в сардинах её уровень, как правило, ниже, чем в другой рыбе. «Благодаря низкому положению в пищевой цепи в них содержится очень мало ртути, что делает их безопасными для беременных женщин и детей», — отмечает Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог (RDN).
Благодаря этому сардины являются одним из самых безопасных видов жирной рыбы, которую можно употреблять регулярно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы (по 85 г) в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Сардины позволяют легко выполнить эту рекомендацию, не опасаясь проблем с содержанием ртути, характерных для более крупной рыбы.
«Меня очень часто спрашивают о ртути, и сардины неизменно входят в число тех видов рыбы, которые я без колебаний рекомендую употреблять регулярно», — говорит магистр наук, сертифицированный диетолог Джейми Ли Макинтайр.
4. Сардины богаты белком и микроэлементами
Помимо омега-3 и кальция, сардины обеспечивают организм целым рядом других необходимых питательных веществ. Одна порция весом 85 г содержит 21 грамм белка, который способствует поддержанию мышечной массы, обеспечивает чувство сытости и поддерживает нормальный метаболизм. Сардины также являются одним из немногих природных (не обогащенных искусственно) пищевых источников витамина D — вещества, дефицит которого испытывают многие люди. Кроме того, они богаты витамином B12, играющим ключевую роль в работе нервной системы и выработке эритроцитов. Сардины также содержат железо, калий, магний и цинк, что делает их одним из самых полноценных консервированных продуктов.
5. Сардины могут поддерживать здоровье сердца и метаболизм
Сардины могут играть ключевую роль в укреплении здоровья сердца и улучшении метаболизма. В ходе одного исследования у пожилых людей с преддиабетом, включивших в свой рацион около 200 граммов сардин в неделю, наблюдалось улучшение показателей уровня холестерина ЛПВП, триглицеридов, артериального давления и маркеров инсулинорезистентности по сравнению с контрольной группой.
Исследование было сосредоточено на определенной группе населения, поэтому полученные результаты нельзя считать универсальными. Тем не менее, они дополняют растущий объем данных о том, что регулярное употребление сардин в рамках сбалансированного питания поддерживает сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.
Как выбрать самую вкусную сардину
Выбирайте сардины в воде или оливковом масле. Сардины в соусе могут содержать больше натрия и добавленного сахара, поэтому обращайте внимание на этикетку. Если вас беспокоит содержание натрия, сардины в воде можно промыть перед употреблением, чтобы уменьшить его количество.
Бюджетный паштет из сардин с маслом: простое блюдо из того, что есть
Сардокадо: завтрак для красивой кожи с сардинами и авокадо на тосте
Рецепт форшмака без сельди: полезная альтернатива классике
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.