Всё дело в жаре в спальне. Учёные рассказали, как наладить сон даже в самые жаркие ночи

И это не просто ощущение или прихоть организма: исследователи напрямую связывают жаркие ночи с тем, что людям становится труднее засыпать, они чаще просыпаются посреди ночи, а утром чувствуют себя менее отдохнувшими. Об этом пишет SciTechDaily.

Организм здесь действует по довольно простому механизму — терморегуляции, то есть способности поддерживать внутреннюю температуру в безопасных пределах. Чтобы уснуть и не просыпаться, организму обычно нужно отдать часть тепла, а жаркая спальня этому активно мешает.

Ситуацию дополнительно усугубляет влажность воздуха. Исследования тепловой нагрузки на организм показывают, что высокая влажность усиливает стресс, которому подвергается тело из-за жары. Дело в том, что одним из основных механизмов охлаждения является испарение пота с поверхности кожи, уносящее с собой тепло. Однако, когда воздух уже насыщен влагой, это испарение становится значительно менее эффективным, и тело фактически оказывается «запертым» в собственном тепле.

Перегрев дома обычно связан с двумя источниками: солнечным светом, проникающим через окна (так называемый «солнечный приток тепла»), и теплым воздухом с улицы. Вот восемь шагов, которые, согласно научным данным, помогают сохранить прохладу в спальне еще до наступления ночи.

1. Не пускайте солнце в комнату раньше времени.

В солнечные дни стоит держать шторы или жалюзи закрытыми на окнах, выходящих на солнечную сторону: это уменьшает количество света, нагревающего пол, стены и мебель. Внешнее затенение — ставни, маркизы или навесы — работает еще эффективнее, так как задерживает часть солнечного света еще до того, как он достигнет стекла.

С окнами стоит проявлять осторожность и по другой причине. Если воздух на улице теплее, чем в помещении, открытые окна лишь впускают дополнительное тепло. Открывать их следует тогда, когда на улице прохладнее, чем дома — как правило, это раннее утро, вечер или ночь, — а закрывать в самое жаркое время дня, если на улице теплее, чем внутри.

2. Используйте сквозное проветривание

Перекрестная вентиляция предполагает открывание окон или дверей с разных сторон дома, чтобы воздух мог свободно проходить насквозь. Когда на улице прохладнее, это помогает отводить тепло, накопившееся внутри за день. Исследования в области пассивного охлаждения жилых помещений показывают, что ночная вентиляция способна снижать перегрев, хотя ее эффективность зависит от конкретного здания, температуры наружного воздуха, а также от вопросов безопасности, уровня шума и качества воздуха.

3. Не допускайте скопления тепла в отдельных комнатах

Зимние сады и остекленные пристройки нагреваются особенно сильно, так как солнечный свет проходит сквозь стекло и нагревает поверхности внутри. Такие помещения следует проветривать днем и, по возможности, закрывать внутренние двери, отделяющие их от остальной части дома. Снизить нагрев помогают светоотражающие пленки, жалюзи, ставни, маркизы и затенение крыши.

Чердаки и комнаты на верхних этажах тоже часто становятся самыми жаркими местами в доме, поскольку крыша активно поглощает солнечное тепло. В некоторых случаях помогают вентиляция чердака или кровельные материалы с отражающими свойствами, хотя это уже довольно серьезное вмешательство в конструкцию дома. Даже солнечные панели на крыше, несмотря на свою основную функцию выработки электроэнергии, одновременно служат барьером, уменьшающим передачу тепла внутрь здания.

4. Выбирайте для сна самую прохладную комнату в доме.

Если спальня расположена на верхнем этаже или выходит окнами на юг или запад, она вполне может оказаться одной из самых жарких комнат в доме. Теплый воздух естественным образом поднимается вверх, а стены и крыша, находившиеся весь день на солнце, продолжают отдавать накопленное тепло даже после заката.

Во время волны жары стоит рассмотреть возможность спать на первом этаже или в комнате с северной стороны дома — это может ощутимо облегчить ситуацию.

5. Снижайте температуру и влажность в помещении

Духовки, плиты, сушильные и стиральные машины, а также посудомоечные машины — всё это повышает температуру в помещении. Приготовление пищи и сушка одежды в помещении также увеличивают влажность воздуха, из-за чего поту труднее испаряться с поверхности кожи.

В самые жаркие дни бытовой техникой, выделяющей тепло, лучше пользоваться рано утром или поздно вечером. Во время приготовления пищи или принятия душа обязательно следует включать вытяжные вентиляторы: они удаляют теплый влажный воздух еще до того, как он распространится по всему дому. Исследования движения влаги в помещениях подтверждают: вытяжные вентиляторы действительно уменьшают распространение влажного воздуха из кухни и ванной комнаты в другие помещения.

6. Выбирайте постельное белье, которое помогает телу охлаждаться.

Обзор исследований, посвященных тканям для ночного белья и постельных принадлежностей, показал, что выбор материалов влияет на тепловой комфорт во время сна. Легкое свободное ночное белье и постельные принадлежности помогают организму отдавать избыточное тепло.

Хлопок и лён обычно комфортны именно потому, что хорошо впитывают влагу и пропускают воздух, хотя важную роль также играют переплетение волокон, толщина ткани и способность отводить влагу. А вот тяжелых одеял, толстых пуховых одеял и плотных синтетических тканей, удерживающих тепло и влагу, в жару лучше избегать.

7. Правильно пользуйтесь вентилятором

Исследования использования электрических вентиляторов в жаркую погоду показывают, что они могут быть полезны в большинстве случаев жары, однако их безопасность зависит от температуры воздуха, влажности, возраста человека, уровня гидратации и общего состояния здоровья.

Важно понимать: вентилятор не охлаждает сам воздух. Он просто направляет поток воздуха на кожу, что способствует испарению пота и создает ощущение прохлады. При очень высоких температурах — особенно для пожилых людей, а также для тех, кто страдает от обезвоживания или плохо себя чувствует, — одного лишь вентилятора может быть недостаточно.

Если вы пользуетесь вентилятором, пейте воду, избегайте постоянного направления потока воздуха прямо в лицо во время сна и прекратите использование, если из-за него становится жарче, кружится голова или ухудшается самочувствие.

8. Попробуйте простые и недорогие способы охлаждения

Многоразовые охлаждающие пакеты, замороженные аккумуляторы холода или охлаждающие подушки могут помочь некоторым людям чувствовать себя комфортнее. Охлаждающие пакеты следует заворачивать в ткань или класть на поднос, чтобы конденсат не намочил постельное белье, а холод не контактировал непосредственно с кожей.

Охлаждающие наматрасники и постельное белье на основе воды или материалов с фазовым переходом также могут помочь: такие материалы поглощают, накапливают и отдают тепло при изменении своего физического состояния, хотя их стоимость и эффективность могут существенно различаться.

Главное правило жарких ночей

По мнению исследователей, качественный сон в жару начинается задолго до того, как человек ложится в постель. Самый эффективный подход — это сочетание сразу нескольких мер: блокировка солнечного света днем, проветривание помещения в то время, когда воздух на улице прохладнее, снижение тепловыделения от бытовой техники, выбор самой прохладной комнаты в доме для сна и использование постельного белья, позволяющего телу свободно отдавать лишнее тепло.