Подпишитесь на нас в Google Простой и сытный завтрак поможет вам легко справиться с напряженным утром. Однако если речь идет о диабете, важно выбирать завтрак, который будет и сытным, и безопасным для уровня сахара в крови. Об этом пишет EatingWell.
Яичница и тост с арахисовым маслом - два распространенных варианта завтрака, на которые полагаются люди, поэтому для многих они легко соответствуют первым двум критериям: их приготовление занимает всего несколько минут, и они дают ощущение сытости.
Поэтому диетологи объяснили преимущества завтрака с яичницей по сравнению с завтраком с тостом с арахисовым маслом, а также рассказали, какой вариант лучше для вашего уровня сахара в крови.
Как яичница влияет на уровень сахара в крови?
Включение яичницы в завтрак имеет определенные преимущества для контроля уровня сахара в крови.
"Яичница является хорошим источником белка и по своей природе содержит мало углеводов", - объясняет Сара Вайзхарт, магистр наук, дипломированный диетолог.
Две яичницы содержат 182 калории, 12 граммов белка, 13 граммов жира и менее 2 граммов углеводов.
Также известно, что все калории в яйцах происходят из белка и жира, а это означает, что они будут оказывать минимальное влияние на уровень сахара в крови после еды.
Кроме того, Вайзхарт подчеркнула, что белок помогает дольше оставаться сытым, а также способствует стабилизации уровня сахара в крови.
"Это может быть особенно полезно, когда вы едите яичницу вместе с углеводами, такими как кусочек тоста, фрукты или картофель, поскольку это помогает замедлить реакцию уровня сахара в крови", - добавили в публикации.
Несмотря на то, что яйца являются хорошей основой для сбалансированного завтрака, их недостаточно.
"Они практически не содержат углеводов, а в идеале следует стремиться включать углеводы в каждый прием пищи", - объяснила Вайзхарт.
Углеводы снабжают организм энергией, ведь расщепляются на глюкозу, которая поступает в кровь и используется клетками. Некоторые продукты, богатые углеводами, также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и способствует стабилизации уровня сахара в крови.
Как тост с арахисовым маслом влияет на уровень сахара в крови?
По сравнению с яйцами, тост с арахисовым маслом содержит больше углеводов. Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла содержит 174 калории, 6,5 грамма белка, 18 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и 9 граммов жира.
"Цельнозерновой тост снабжает организм сложными углеводами и клетчаткой, которые помогают ему получать энергию, тогда как арахисовое масло добавляет полезные ненасыщенные жиры и некоторое количество белка, которые способствуют ощущению сытости", - подчеркивается в публикации.
Хотя хлеб является основным источником углеводов, сочетание питательных веществ в арахисовом масле и тосте изменяет его влияние на уровень сахара в крови.
"Жиры и белок в арахисовом масле замедляют опорожнение желудка и смягчают гликемическую реакцию на основной макроэлемент тоста - углеводов", - добавила Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог (RDN), сертифицированный специалист по диабету (CDCES).
По её словам, "в зависимости от сорта хлеба, из которого готовят тост, вполне вероятно, что он всё равно вызывает более быстрое повышение уровня глюкозы в крови [по сравнению с яичницей], чем жиры и белок в арахисовом масле могут полностью компенсировать".
Какой завтрак лучше для уровня сахара в крови?
Ни один из этих вариантов сам по себе не является сбалансированным завтраком, обеспечивающим длительную энергию или стабильный уровень сахара в крови. Лучшим решением может быть сочетание этих двух блюд.
"Мне нравится идея яичницы на завтрак с тостом с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе", - отмечает Стюарт.
Поэтому добавление фруктов, таких как ягоды или банан, обеспечит дополнительные углеводы, клетчатку и питательные вещества.
"Например, две яичницы с ломтиком цельнозернового тоста, столовой ложкой натурального арахисового масла и чашкой ягод содержат в совокупности около 420 калорий, 20 граммов белка, 35 граммов углеводов, 10 граммов клетчатки и 22 грамма жира. Это обеспечивает лучший баланс макроэлементов, что способствует ощущению сытости и стабильному уровню сахара в крови, одновременно обеспечивая достаточное количество калорий для снабжения организма энергией до следующего приема пищи", - объясняет EatingWell.
Другие советы по здоровью
Ранее эксперты объяснили, какой фрукт полезнее и что лучше выбрать - голубику или виноград. Отмечается, что голубика содержит больше некоторых витаминов, чем виноград.
Также ученые назвали время для контроля уровня сахара в крови. В частности, исследование показало, что ужин, съеденный менее чем за два часа до сна, ухудшает способность организма регулировать уровень сахара в крови после еды.