Як читати склад продуктів на етикетці: що важливо
Головне правило читання етикетки просте: інгредієнти вказані в порядку спадання за масою, тому перші три-пʼять позицій і визначають, що ви насправді купуєте. Якщо цукор стоїть другим, це вже достатньо інформації, щоб приймати рішення. Матеріали про продукти, харчування і свідомі покупки публікуються на порталі veed.com.ua.
Порядок інгредієнтів
Це найінформативніша частина етикетки, і читати її варто першою.
- Перший інгредієнт міститься в найбільшій кількості
- Якщо на початку списку цукор, борошно вищого ґатунку або рослинний жир, це основа продукту
- Довгий список сам по собі не означає поганий продукт, але довгий список із цукром на другому місці означає конкретну річ
- Якщо склад короткий і зрозумілий, це зазвичай хороший знак
- Відсотки біля окремих інгредієнтів показують їхню реальну частку
Останній пункт корисний для перевірки обіцянок з лицьового боку упаковки: напис про фруктовий смак і реальні два відсотки пюре в складі це різні речі.
Приховані цукри
Цукор може фігурувати під різними назвами, і якщо розподілити його між кількома позиціями, кожна окремо опиниться нижче в списку.
| Назва в складі | Що це |
|---|---|
| Сахароза | Звичайний цукор |
| Глюкозо-фруктозний сироп | Рідкий підсолоджувач |
| Декстроза, мальтоза | Різновиди цукрів |
| Патока, меляса | Продукт переробки цукру |
| Концентрований сік | Фактично джерело цукрів |
| Мед, сироп агави | Теж цукри, хоч і сприймаються інакше |
| Солодовий екстракт | Джерело цукрів |
Практичний прийом: подивіться рядок про вуглеводи, у тому числі цукри, у таблиці харчової цінності. Він показує сумарну картину незалежно від назв у складі.
Харчова цінність
- Дані зазвичай наводять на 100 грамів або 100 мілілітрів, що зручно для порівняння різних продуктів між собою
- Іноді поруч вказують цінність на порцію, і тут важливо подивитись, яку саме порцію мав на увазі виробник
- Порція на упаковці може бути значно меншою за ту, яку ви реально зʼїдаєте
- Рядок про цукри входить до загальних вуглеводів, а не додається до них
- Насичені жири виділяють окремо в межах загальної кількості жирів
На що дивитись за категоріями
| Продукт | Що перевіряти |
|---|---|
| Хліб | Тип борошна, наявність цукру, довжина складу |
| Йогурт | Кількість цукру, наявність фруктового наповнювача |
| Ковбасні вироби | Частка мʼяса, наявність рослинного білка |
| Соки | Прямого віджиму чи з концентрату, доданий цукор |
| Пластівці | Цукор у перших позиціях, цільнозерновість |
| Соуси | Цукор, крохмаль, частка основного інгредієнта |
| Олія | Рафінована чи ні, спосіб віджиму |
| Сир | Чи є рослинні жири в складі |
Що означають написи на лицьовому боці
- Без цукру може означати використання підсолоджувачів, дивіться склад
- Легкий зазвичай стосується зниженого вмісту жиру, але цукру там може бути більше
- Натуральний не є суворо визначеним маркетинговим критерієм для всіх категорій
- Фермерський, домашній частіше про стиль подачі, ніж про технологію
- Збагачений означає додані вітаміни чи мінерали, що не робить продукт автоматично корисним
- Зі смаком і з додаванням це різні речі: у першому випадку самого продукту може не бути
Про добавки з індексом E
Індекс E це спосіб кодування харчових добавок, а не ознака шкідливості. Під такими кодами фігурують і синтетичні речовини, і звичайні природні сполуки, наприклад лимонна кислота чи аскорбінова кислота.
- Саме наявність коду нічого не говорить про продукт
- Має значення конкретна добавка і її кількість
- Для людей з алергією або непереносимістю важливо перевіряти склад особисто
- Алергени зазвичай виділяють у складі шрифтом або окремим рядком
Порядок читання етикетки
- Подивіться перші три-пʼять інгредієнтів у складі
- Перевірте рядок про цукри в харчовій цінності
- Погляньте на жири, зокрема насичені
- Перевірте сіль, якщо це важливо для вас
- Знайдіть відсотки основного інгредієнта, якщо вони вказані
- Перевірте алергени, якщо це актуально
- Порівняйте з сусіднім продуктом на полиці за тими самими рядками
Типові помилки
- Читати лише лицьовий бік упаковки
- Орієнтуватись на кількість позицій у складі замість їхнього змісту
- Вважати будь-який код E ознакою шкідливості
- Порівнювати продукти за цінністю на порцію, не звіривши розмір порції
- Плутати рядок про цукри з доданим цукром: у молоці та фруктах цукри природні
- Вірити напису без цукру без перевірки складу
- Не перевіряти склад продуктів, які купуєте регулярно
Часті питання
Чи означає довгий склад поганий продукт
Не обовʼязково. Важливі саме інгредієнти та їхній порядок. Короткий склад зазвичай простіший для розуміння, але сам по собі довгий перелік не є вироком.
Як зрозуміти, скільки доданого цукру
Рядок про цукри включає і природні, і додані. Орієнтуватись допомагає склад: якщо в переліку немає жодного цукрового інгредієнта, значить цукри природні, як у молоці чи фруктах.
Чи корисніші продукти з позначкою без лактози
Вони потрібні людям із непереносимістю лактози. Для решти суттєвої переваги немає, тому загальної користі ця позначка не означає.
Що важливіше: калорійність чи склад
Залежить від мети. Для контролю ваги важлива загальна калорійність раціону, для якості харчування важливіший склад. Орієнтуватись лише на одне з двох рідко має сенс.
Чому в однакових на вигляд продуктах різний склад
Виробники використовують різні рецептури і технології. Саме тому корисно порівнювати склад двох сусідніх пачок на полиці: різниця часто виявляється суттєвою.
Чи варто уникати пальмової олії
Це питання обговорюється, і однозначної позиції для всіх не існує. Розумно дивитись на загальну кількість насичених жирів у раціоні, а не на один інгредієнт у відриві від решти.
Як швидко оцінити продукт у магазині
Перші три інгредієнти і рядок про цукри дають основну картину за кілька секунд. Цього зазвичай достатньо, щоб обрати між двома варіантами на полиці.
Головне
Читайте склад, а не лицьовий бік: інгредієнти вказані за спаданням маси, тому перші три-пʼять позицій визначають продукт. Перевіряйте рядок про цукри в харчовій цінності, бо цукор може бути розподілений між кількома назвами. Порівнюйте продукти на 100 грамів, а не на порцію, і памʼятайте, що код E це спосіб позначення добавки, а не ознака шкоди.