Як підтягнути сідниці та ноги вдома: тренерка показала ефективний комплекс вправ

Фото: instagram.com/mysiuraanna

 

Підтримувати м'язи в тонусі можна без відвідування спортзалу, використовуючи лише домашній інвентар. Тренерка-нутриціологиня Анна Мисюра поділилася комплексом із шести вправ для опрацювання сідниць та ніг.

Для тренування знадобиться комфортна додаткова вага. Якщо немає професійних гантелей, їх можна замінити пляшками з водою або іншими предметами, які зручно тримати в руках.

Комбінована тяга та присід

Вправа динамічно залучає задню поверхню стегна, сідниці та квадрицепси, поєднуючи два елементи в одному циклі. Станьте рівно, утримуючи вагу в руках. Виконайте нахил корпусу вперед з майже прямими ногами, після чого одразу переходьте у присідання, зберігаючи спину рівною.

Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Болгарські спліт-присідання

Вправа спрямована на опрацювання великого сідничного м'яза та стабілізацію тазу. Помістіть одну ногу на підвищення (лаву або диван) позаду себе. З вагами в руках виконуйте присідання на опорній нозі, стежачи, щоб коліно не виходило далеко за носок, а корпус залишався вертикальним.

Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Румунська тяга на одній нозі

Ефективна ізолююча вправа для задньої поверхні стегна. Поставте одну ногу на лаву для задньої опори. Утримуючи гантель, плавно нахиляйте корпус вперед, відводячи таз назад до відчуття розтягнення цільового м'яза. Спина має бути прямою протягом усієї амплітуди.

Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Відведення ноги вбік

Вправа фокусується на середньому сідничному м'язі та стабільності кульшового суглоба. З упором на передпліччя, закріпіть вагу під коліном робочої ноги. Виконуйте відведення зігнутої ноги вбік та вгору, напружуючи сідницю у верхній точці, уникаючи розгойдування корпусу.

Виконайте 4 підходи по 20 повторень.

Сідничний міст на одній нозі

Вправа максимально навантажує сідниці та зміцнює поперековий відділ. Покладіть лопатки на підвищення, одну ногу зігніть у коліні, іншу випряміть у повітрі. Розмістіть додаткову вагу на стегні опорної ноги та піднімайте таз максимально вгору, стискаючи сідничні м'язи.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

"Ракушка" з обтяженням

Ця вправа ізольовано опрацьовує середній сідничний м'яз. Лежачи на боці з упором на передпліччя, зігніть ноги в колінах. Покладіть обтяження на верхнє стегно. Утримуючи стопи з'єднаними, повільно розводьте коліна в сторони, відчуваючи пікове навантаження на сідницю.

Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений ТРЕНЕРКА•НУТРИЦІОЛОГИНЯ•МАМА (@mysiuraanna)