Під час схуднення багато хто намагається повністю відмовитися від солодкого. Однак суворі обмеження не завжди виправдані. Невелика кількість солодощів може залишатися в раціоні навіть під час дієти — головне, контролювати порції та обирати продукти з кращим складом.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів до менш ніж 10% добової калорійності раціону. Додаткову користь для здоров’я може дати скорочення цього показника до менш ніж 5%.
Як обирати солодощі під час дієти
Насамперед варто звертати увагу на склад продукту. Важливі показники — кількість доданого цукру, жирів і калорій, а також наявність інших інгредієнтів.
Краще надавати перевагу солодощам із простішим складом і помірним вмістом цукру. Водночас важливо пам’ятати про розмір порції: навіть корисніші десерти у великій кількості можуть перевищувати добову потребу в калоріях.
Орієнтовно невелика порція солодкого на 100–200 ккал може вписуватися в раціон людини, яка худне, якщо враховувати її в загальній калорійності харчування.
Які солодощі можна їсти під час схуднення
Гіркий шоколад
Під час дієти можна обирати темний шоколад із високим вмістом какао, наприклад 80% і більше. Він містить магній, залізо, цинк та антиоксиданти.
Водночас шоколад залишається досить калорійним продуктом, тому важливо контролювати його кількість.
Мармелад
Мармелад на основі фруктового або ягідного пюре може бути одним із варіантів десерту. У деяких видах продукту міститься пектин — розчинна клітковина, яка також є у фруктах.
Однак склад мармеладу може суттєво відрізнятися залежно від виробника, тому перед купівлею варто перевіряти етикетку та кількість цукру.
Зефір
Зефір часто містить фруктове пюре, цукор, яєчний білок та загусники — пектин, агар-агар або желатин. У ньому зазвичай мало жиру, але це не означає, що продукт можна їсти без обмежень: зефір містить цукор і має досить високу калорійність.
Тому під час схуднення краще обмежуватися невеликою порцією та враховувати її у своєму денному раціоні.
Фрукти та ягоди
Свіжі фрукти та ягоди — один із найпростіших варіантів солодкого перекусу. Вони містять природні цукри, клітковину, вітаміни та мінерали.
Банани, виноград та інші солодкі фрукти не потрібно повністю виключати з раціону. Важливіше стежити за загальною кількістю їжі протягом дня.
Ягоди, зокрема смородина, чорниця та лохина, також можуть бути частиною раціону під час схуднення.
Натуральний мед
Мед містить деякі вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини, але за калорійністю він близький до цукру й також є джерелом вільних цукрів.
Тому мед не варто сприймати як дієтичний продукт, який можна вживати без обмежень. Його кількість також слід контролювати.
Сухофрукти
Родзинки, фініки, курага та чорнослив можуть бути альтернативою солодощам із доданим цукром. Вони містять клітковину, мінерали та інші поживні речовини.
Водночас під час сушіння з фруктів видаляється вода, тому сухофрукти значно калорійніші за свіжі фрукти в перерахунку на однакову вагу. Через це їх краще їсти невеликими порціями. Орієнтовна порція — близько 30 г.
Чи потрібно повністю відмовлятися від солодкого
Під час схуднення не обов’язково повністю виключати десерти. Набагато важливіше дотримуватися збалансованого раціону, контролювати порції та стежити за загальною калорійністю харчування.
Фрукти та ягоди можуть стати основним джерелом природної солодкості, а невелика порція темного шоколаду, мармеладу, зефіру чи сухофруктів — періодичним десертом.
Головне правило — солодке має залишатися доповненням до раціону, а не його основою.