Является ли ваш йогурт ультраобработанным — как читать состав и что на самом деле означает NOVA
Натуральный, греческий, фруктовый, высокобелковый, безлактозный, злаковый, «для иммунитета» — сегодня на полках магазинов представлены десятки вариантов йогуртов.
Большинство из них действительно могут служить источником белка, кальция и других питательных веществ, однако между баночкой натурального йогурта и сладким десертом с длинным списком ингредиентов может быть существенная разница.
Что такое ультраобработанные продукты
Понятие ультраобработанных продуктов происходит из системы классификации NOVA, которая делит продукты на четыре группы в зависимости от степени и характера их обработки. К первой группе относятся необработанные или минимально обработанные продукты — например, овощи, фрукты, яйца, молоко, мясо и зерновые. Вторая группа — это кулинарные ингредиенты, такие как растительное масло, сливочное масло, сахар и соль. Третья — обработанные продукты, созданные преимущественно путем добавления таких ингредиентов к продуктам первой группы. Четвертая — ультраобработанные продукты, то есть промышленные изделия, состоящие из множества ингредиентов, среди которых могут присутствовать вещества, редко используемые на домашней кухне, а также определенные добавки.
Подробное описание системы NOVA представлено в научной литературе, в частности в обзоре, посвященном определению ультраобработанных продуктов: PMC/NOVA. Важный нюанс: ультраобработка и пищевая ценность — это не одно и то же. Система NOVA не присваивает продукту статус «полезный» или «вредный». Она отвечает на другой вопрос: как был создан продукт и с какой целью он подвергся такой обработке.
Именно поэтому слово «обработанный» не стоит автоматически воспринимать как синоним слова «плохой». Пастеризация молока, заморозка овощей, ферментация и сушка — это тоже способы обработки, но они не делают продукт ультраобработанным.
Высокие и воздушные: рецепт нежных кексов на йогурте
А где в этой системе йогурт?
Обычный натуральный йогурт, изготовленный из молока и бактериальных культур, согласно критериям NOVA не относится к ультраобработанным продуктам. В научных работах натуральный йогурт обычно классифицируют как минимально или просто обработанный продукт, в зависимости от конкретного состава и версии классификации. Сам процесс ферментации не является признаком ультраобработки. Напротив, ферментация молока бактериями лежит в основе производства йогурта.
В систематическом обзоре, посвященном йогурту и ферментированному молоку, было проанализировано более ста исследований, касающихся потенциального влияния этих продуктов на здоровье желудочно-кишечного тракта, метаболические показатели, сердечно-сосудистую систему, костную ткань и другие аспекты здоровья. Авторы пришли к выводу, что йогурт и ферментированные молочные продукты могут быть частью здорового рациона, хотя убедительность доказательств варьируется в зависимости от конкретного эффекта.
Иное дело — йогурт со сложным составом. Если в молочную основу добавляют значительное количество сахара, ароматизаторы, подсластители, эмульгаторы, модифицированный крахмал, стабилизаторы или другие вещества, характерные для промышленных рецептур, такой продукт может попасть в четвертую группу NOVA.
В современных обзорах в качестве примера продуктов, которые могут быть классифицированы как ультраобработанные, упоминаются некоторые ароматизированные йогурты. В то же время классификация зависит от конкретной рецептуры, поэтому определять ее исключительно по надписи «клубничный» или «злаковый» некорректно.
Курица на гриле в чесночно-йогуртовом маринаде - к обеду или ужину
Почему фруктовый йогурт не обязательно является ультраобработанным продуктом
Сам по себе факт наличия фруктов, сахара или пектина еще не означает, что продукт автоматически становится ультраобработанным. Например, йогурт, в который добавили натуральное фруктовое пюре, может иметь совершенно иной состав, чем десертный продукт с сахаром, ароматизаторами, подсластителями, красителями и рядом технологических добавок.
Именно поэтому оценивать йогурт по количеству ингредиентов — плохая стратегия. Пять понятных ингредиентов не обязательно лучше, чем три, если в числе этих трех содержится большое количество добавленного сахара. И наоборот: более длинный состав не автоматически означает худшую пищевую ценность.
Современные научные обзоры системы NOVA также подчеркивают, что ее применение не всегда однозначно, а границы между некоторыми категориями могут вызывать споры. Поэтому список ингредиентов полезно читать не для того, чтобы подсчитать их количество, а чтобы понять, что именно вы покупаете.
Сочный соус из помидоров и йогурта за пять минут
Чем полезен йогурт
Йогурт может служить удобным источником белка, кальция, фосфора, витамина B12 и других питательных веществ. В некоторые продукты также входит витамин D, если он был добавлен в процессе производства. Кроме того, йогурт — это ферментированный продукт, содержащий живые культуры. Однако здесь есть важный нюанс: не любые живые бактерии автоматически являются пробиотиками.
Согласно определению, используемому NIH и международными научными организациями, пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят доказанную пользу для здоровья. Их эффект зависит от конкретного вида и даже штамма. NIH разъясняет разницу между живыми культурами и пробиотиками.
Поэтому надпись «содержит живые культуры» не означает автоматически, что продукт обладает доказанным пробиотическим эффектом. В традиционном йогурте используются характерные культуры, в частности Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Некоторые производители дополнительно вводят конкретные пробиотические штаммы, и в этом случае их пользу следует оценивать на основе имеющихся исследований именно этих микроорганизмов.
Клубника с ванилью: варенье, которое хочется готовить снова и снова
Полезен ли йогурт для сердца и метаболического здоровья?
У йогурта есть еще одно преимущество: исследования его потребления в целом не демонстрируют того профиля рисков, который можно было бы ожидать от сладких продуктов глубокой переработки. Например, метаанализ когортных исследований с участием почти 900 тысяч человек выявил связь между более высоким потреблением йогурта и сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время речь идет преимущественно о данных наблюдательных исследований, поэтому они не доказывают, что именно йогурт напрямую продлевает жизнь или предотвращает болезни сердца.
Стоит ли бояться загустителей, пектина и стабилизаторов
Пектин, крахмалы, камеди и другие стабилизаторы используют для того, чтобы йогурт имел нужную консистенцию, не расслаивался и сохранял стабильность при хранении. Сам по себе факт наличия такого вещества в составе не означает, что продукт опасен. Более того, некоторые добавки могут применяться в самых обычных пищевых технологиях. Проблема заключается в том, что система NOVA учитывает не только токсикологическую безопасность отдельного вещества, но и роль таких ингредиентов в формировании промышленной рецептуры.
Также не стоит бояться каждого слова из длинного списка ингредиентов. Пищевая добавка, разрешенная к использованию в определенной концентрации, не становится опасной лишь потому, что имеет сложное название.
Как выбирать йогурт в магазине
Если ваша цель — максимально простой продукт, самым очевидным выбором станет натуральный йогурт без добавленного сахара. В его состав обычно входят молоко и бактериальные культуры.
Затем стоит обратить внимание на содержание белка. Здесь нет универсального показателя, которому должен соответствовать «правильный» йогурт, однако греческий йогурт и некоторые другие концентрированные виды могут содержать значительно больше белка, чем обычный. Это может быть важно, если йогурт служит частью завтрака или перекуса и должен обеспечивать хорошее насыщение.
Далее стоит проверить содержание сахара и состав. Если продукт имеет фруктовый вкус, посмотрите, есть ли среди ингредиентов настоящие фрукты или ягоды и на каком месте в списке находится сахар.
Не стоит требовать от йогурта максимально короткого состава. Важнее понимать, что именно в нем содержится и какую роль этот продукт играет в вашем рационе.
Тирамису без угрызений совести: диетический рецепт на греческом йогурте
А как насчет йогуртов с высоким содержанием белка?
На полках магазинов всё чаще появляются йогурты, в которые дополнительно добавлены молочные белки, концентраты или изоляты. С точки зрения системы NOVA, некоторые из таких продуктов могут попасть в категорию ультраобработанных из-за особенностей промышленной рецептуры. Однако это лишний раз доказывает, почему не стоит использовать NOVA как простую шкалу «полезности». Продукт с повышенным содержанием белка может стать вполне разумным выбором для человека, нуждающегося в дополнительном белке, даже если по критериям NOVA он классифицируется как ультраобработанный.
В то же время не каждому нужен продукт с высоким содержанием белка. Если обычный натуральный йогурт уже вписывается в ваш рацион, нет необходимости покупать более дорогой продукт только из-за надписи «high protein».
Главное — смотреть не только на надпись на упаковке
Спор об ультраобработанных продуктах часто сводится к простому правилу: натуральный продукт — это хорошо, а ультраобработанный — плохо. Но реальная картина питания гораздо сложнее.
При выборе йогурта полезнее обращать внимание сразу на несколько показателей: количество белка, общее содержание сахара, наличие добавленного сахара, размер порции и состав. Если для вас важны живые культуры, стоит проверить, указывает ли производитель их наличие на упаковке и какие именно культуры использует. Натуральный йогурт без добавленного сахара остается простым и питательным вариантом. Однако, если вам нравится фруктовый или высокобелковый йогурт, не стоит автоматически исключать его из рациона только из-за классификации NOVA.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.