Завтрак на миллион. Как сделать блины полезнее — какие ингредиенты заменить, а что добавить

Яйца, молоко и мука могут стать основой вполне сбалансированного блюда, а состав и питательная ценность готового завтрака во многом зависят от того, какую муку вы используете, сколько сахара добавляете и чем дополняете блюдо.

Если вы хотите избежать чувства голода уже через час после поедания блинов, рецепт можно немного изменить, не переделывая его кардинально. Проще всего добавить больше клетчатки и белка, а количество сахара свести к минимуму или вовсе от него отказаться.

Не нужно объявлять белую муку врагом

В интернете белую пшеничную муку часто называют главным «виновником», который якобы почти мгновенно превращается в глюкозу и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Это слишком упрощенное объяснение. Мука действительно состоит преимущественно из крахмала, а степень ее переработки, размер частиц, способ приготовления и состав всего блюда влияют на скорость усвоения углеводов. Однако гликемический отклик определяется не одним ингредиентом, а блюдом в целом и физиологией конкретного человека.

В то же время существуют веские причины чаще выбирать цельнозерновые продукты. Метаанализ 25 рандомизированных контролируемых исследований показал, что замена рафинированных зерновых продуктов цельнозерновыми может улучшить некоторые кардиометаболические показатели, в частности уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, HbA1c и С-реактивного белка.

Еще один крупный метаанализ 68 проспективных исследований с участием более 1,6 млн человек выявил связь между более высоким потреблением цельного зерна и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин. Поскольку эти данные получены в ходе наблюдательных исследований, они не доказывают наличие причинно-следственной связи, однако хорошо согласуются с рекомендацией чаще включать в рацион цельнозерновые продукты.

Для блинов это означает простую вещь: часть белой муки можно заменить овсяной или цельнозерновой. Не обязательно готовить тесто полностью из альтернативной муки — даже частичная замена делает рацион более разнообразным.

Датские оладьи: воздушные и круглые блины с кардамоном Эблескивер на пахте

Для приготовления таких круглых оладий вам понадобится специальная форма для блинов с глубокими отверстиями. Но вы также можете использовать формы для орешков.

Перейти к рецепту

Овсяная мука — простой и бюджетный вариант

Чтобы получить овсяную муку, не обязательно покупать специальный продукт. Обычные овсяные хлопья можно измельчить в блендере до состояния мелкой муки. Овсянка примечательна тем, что содержит бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, влияние которых на уровень холестерина хорошо изучено. Кроме того, клетчатка в целом может влиять на чувство сытости, хотя этот эффект зависит от ее типа и количества. Систематический обзор 44 публикаций показал, что далеко не каждый вид клетчатки одинаково влияет на аппетит: наиболее убедительные результаты в отношении сытости были получены для некоторых вязких волокон, в частности бета-глюкана, ржаных волокон и цельнозерновой ржи.

Миндальную муку тоже можно использовать, но нет оснований называть её однозначно «лучшим» вариантом. Она содержит больше жира и немного больше белка, чем пшеничная, но стоит значительно дороже. К тому же из-за отсутствия глютена и иной структуры теста блины из неё ведут себя иначе в процессе приготовления. Если цель — сделать завтрак более питательным без существенного увеличения стоимости, то овсяные хлопья зачастую более практичны.

Идеально для завтрака. Рецепт блинов из цветной капусты

Эти блины получаются супер нежными, очень полезными, богатыми белком и клетчаткой, а главное — невероятно вкусными.

Перейти к рецепту

Нужно ли добавлять семена чиа или льна?

Семена чиа и молотые семена льна действительно могут стать полезным дополнением к тесту. Они обогащают его клетчаткой, ненасыщенными жирами и некоторыми микронутриентами. Однако нет необходимости добавлять их одновременно и в больших количествах. Особенно удобно использовать молотые семена льна: они содержат альфа-линоленовую кислоту (растительную омега-3 жирную кислоту) и лигнаны. Семена чиа также богаты клетчаткой и альфа-линоленовой кислотой. Но дополнительные ингредиенты не делают блины автоматически полезными. Если добавить в овсяное тесто много сахара, шоколадной пасты и сладкого сиропа, общая пищевая ценность блюда будет определяться уже всем набором продуктов.

Чем заменить сахар в тесте

Сахар в тесте вовсе не обязателен. Если блины будут подаваться с бананом, ягодами, фруктовым пюре или другой сладкой начинкой, его можно просто не добавлять.

А вот замена сахара ксилитом требует определенной осторожности. Ксилит — это сахарный спирт, который действительно меньше влияет на уровень глюкозы после еды, чем обычный сахар, однако это не делает его автоматически «здоровым» продуктом. В значительных количествах полиолы могут вызывать вздутие живота, газообразование и разжижение стула. Систематический обзор исследований полиолов показал, что их неполное всасывание зависит от дозы и может приводить к появлению желудочно-кишечных симптомов.

Поэтому, если вам нравятся классические блины с сахаром, нет нужды превращать их в сложный «диетический» десерт с сахарозаменителями. Можно просто уменьшить количество сахара или использовать сладость спелого банана либо фруктового пюре.

Блины без муки: рецепт с сочной мясной начинкой

Если вы искали идеи для сытного перекуса, то вот они — золотистые, сочные, запеченные мясные блинчики с сыром.

Перейти к рецепту

Какая начинка сделает блины более питательными

Именно начинка часто определяет, насколько десертным получится готовый завтрак. Большое количество шоколадной пасты, карамели или сиропа добавляет много свободных сахаров, но практически не увеличивает содержание белка или клетчатки. В то же время греческий йогурт отлично сочетается с ягодами, бананом или тушеным яблоком. Такое сочетание обогащает блины белком и повышает питательную ценность порции.

Ягоды — тоже отличный вариант. Их можно подавать свежими или быстро прогреть с небольшим количеством воды, превратив в теплый ягодный соус без необходимости добавлять много сахара.

Еще одна простая начинка — яблоко или груша, припущенные на сковороде с небольшим количеством воды. Фрукты можно оставить с кожурой, если она хорошо вымыта, и добавить корицу. Сладость спелых фруктов в этом случае часто позволяет обойтись без дополнительного сахара.

Если хочется шоколадного вкуса, вместо большого количества шоколадной пасты можно смешать натуральный греческий йогурт с небольшим количеством несладкого какао.

Для ореховой пасты действует тот же принцип: она может обогатить завтрак ненасыщенными жирами и белком, но при этом остается калорийным продуктом. Поэтому количество имеет значение. И арахисовая, и миндальная, и паста из фундука могут стать хорошим выбором, если у них простой состав и в них нет большого количества добавленного сахара.