Курятина, індичка чи свинина: яке м’ясо насправді найкорисніше для здоров'я?

М'ясо - це один із головних джерел повноцінного білка, заліза, вітамінів групи B та важливих мікроелементів у нашому раціоні. Проте довкола цього продукту не вщухають суперечки: що краще для фігури, яке м'ясо безпечне для серця і чи варто повністю відмовлятися від свинини на користь птиці? Розберемо детально чотири найпопулярніші види м'яса - курятину, індичку, телятину та свинину - за вмістом поживних речовин, засвоюваністю та користю для здоров'я. Курятина Куряче м'ясо - найпопулярніший продукт на нашій кухні завдяки доступності, простоті приготування та низькій калорійності. Головні плюси:

• Високий вміст легкозасвоюваного білка. Куряче філе містить близько 23 - 25 г білка на 100 г при мінімальній кількості жиру (до 1.5 - 2 г).
• Низька калорійність. Ідеальний вибір для схуднення та спортсменів.
• Багатий вітамінний склад. Містить багато вітаміну B6, ніацину (B3) та фосфору.

Мінуси:

• Промислове вирощування часто пов'язане з використанням антибіотиків чи прискорювачів росту (тому краще обирати перевірених фермерських виробників).
• Куряча шкіра містить багато насичених жирів, тому її краще знімати перед готуванням.

Індичка Індичатина заслужено вважається одним із найкорисніших видів білого м'яса. Вона обганяє курку за багатьма показниками і практично не має протипоказань. Головні плюси:

• Гіпоалергенність. М'ясо індички не викликає алергічних реакцій, тому його вважають найкращим для першого прикорму дітей.
• Багата на триптофан. Ця амінокислота бере участь у виробленні серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну, що покращує сон і допомагає боротися зі стресом.
• Високий вміст селену та натрію. Допомагає підтримувати щитоподібну залозу та імунітет.
• Мінімальний вміст холестерину.

Мінуси:

• Трохи дорожча за курятину.
• Філе може вийти сухуватим при неправильному запіканні.

Телятина Телятина - це м'ясо молодняка великої рогатої худоби. Вона відноситься до червоного м'яса, але на відміну від дорослої яловичини має набагато ніжнішу структуру та низьку жирність. Головні плюси:

• Найкраще джерело гемового заліза. Залізо з телятини засвоюється організмом набагато краще, ніж із рослинних продуктів. Це головний продукт для профілактики анемії та підвищення гемоглобіну.
• Низький вміст жиру при високій поживності. За калорійністю телятина практично не поступається курячому філе, але переважає його за вмістом мікроелементів (цинк, магній, калій, вітамін B12).
• Зміцнює суглоби. Містить колаген і еластин, важливі для зв'язок та шкіри.

Мінуси:

• Вища ціна.
• Як і будь-яке червоне м'ясо, потребує помірного вживання (2 - 3 рази на тиждень).

Свинина Свинина має неоднозначну репутацію. З одного боку, її критикують за жирність, з іншого - нежирна вирізка за характеристиками не поступається деяким дієтичним видам м'яса. Головні плюси:

• Лідер за вмістом вітамінів групи B (особливо B1 - тіаміну). Тіамін критично важливий для нормальної роботи нервової системи та метаболізму.
• Легка засвоюваність. Незважаючи на міфи, свинячий жир засвоюється шлунком легше, ніж яловичий.
• Чудово зігріває та дає енергію. Ідеальний продукт для людей, які займаються важкою фізичною працею.

Мінуси:

• Висока калорійність і вміст насичених жирів (особливо ошийок, лопатка, ребра).
• Переїдання жирної свинини підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та набору ваги.

Порівняльна таблиця (на 100 г сирого продукту) Вид м'яса (філе/вирізка) Калорійність Білки Жири Залізо Основна фішка Курятина ~110 - 120 ккал 23 г 1.5 - 2 г 0.8 мг Доступність, легкість, мінімум жиру Індичка ~115 - 125 ккал 24 г 1.8 - 2.5 г 1.4 мг Гіпоалергенність, триптофан, селен Телятина ~105 - 115 ккал 22 г 2 - 3 г 2.9 мг Максимум заліза та вітаміну B12 Свинина (вирізка) ~140 - 160 ккал 20 г 7 - 8 г 1.0 мг Рекордний вміст вітаміну B1, насичений смак (Свинина жирна) ~250 - 350 ккал 16 г 25 - 30 г 0.8 мг Висока енергетична цінність Мало хто знає, що реальна користь м'яса визначається не лише його складом, а й тим, із чим саме ви його споживаєте. Наприклад, залізо з телятини та курки засвоюється в рази краще, якщо поєднувати їх із продуктами, багатими на вітамін C - свіжим болгарським перцем, зеленню, брокколі чи лимонним соком. Водночас поєднання м'яса з молочними продуктами, твердими сирами або чаєм і кавою суттєво гальмує всмоктування заліза та кальцію через наявність танінів і фосфатів. Крім того, тривале смаження на великій кількості олії призводить до утворення в м'ясній скоринці кінцевих продуктів глікації, які прискорюють процеси старіння тканин і навантажують судини. Саме тому найкращим рішенням для щоденного меню залишається запікання при помірній температурі, тушкування або приготування на пару в дуеті з великою порцією свіжих зелених овочів. Яке м'ясо обрати саме вам?

• Для схуднення та сушки: Обирайте куряче філе або філе індички.
• Для дітей та алергіків: Беззаперечний лідер - індичка.
• При низькому гемоглобіні, вагітності або виснаженні: Найкраще підійде телятина.
• Для відновлення сил після важких навантажень: Підійде помірно жирна свинина або телятина.

Дієтологи твердять: ідеальний раціон - це різноманітність! Поєднуйте біле м'ясо (птицю) 3 - 4 рази на тиждень із червоним м'ясом (телятиною чи нежирною свининою) 1 - 2 рази на тиждень. Головне - обирати правильні способи приготування: запікання, тушкування або варіння замість смаження у великій кількості олії.