Про нього часто забувають: який фрукт допомагає серцю та покращує травлення

Часто ми звикли хапати банан для швидкого перекусу «на ходу», проте восени у нього є чудова та корисна альтернатива — звичайна груша. Цей доступний фрукт часто незаслужено залишається в тіні, хоча дає організму чимало клітковини, антиоксидантів та мінералів при порівняно невисокій калорійності. Корисні властивості груші детально розбирають польське видання DobrzeMieszkaj.pl, а також фахівці провідних медичних центрів Cleveland Clinic, Hartford HealthCare та експерти Міністерства сільського господарства США (USDA SNAP-Ed).

Скільки калорій і клітковини в груші: порівняння з бананом

У різних статтях про здорове харчування можна зустріти думку, що одна груша тягне всього на 60 ккал. Проте нутриціологічні таблиці показують, що все залежить від розміру конкретного плоду.

Згідно з довідником Nutrola (який спирається на бази USDA), у 100 грамах свіжої груші дійсно міститься 57 ккал і 3,1 г клітковини. Тобто, цифра у 60 ккал стосується лише маленького плоду або приблизно двох третин середньої груші. Водночас повноцінна груша середнього розміру (вагою близько 178 г), за даними USDA SNAP-Ed та Cleveland Clinic, має такий нутрицевтичний склад:

• калорійність: 101–102 ккал;

• вуглеводи: 27 г (з яких приблизно 17 г – це природні цукри, а доданого цукру немає зовсім);

• харчові волокна (клітковина): 5,5–6 г (це понад 20% від добової норми для дорослої людини);

• білки: близько 1 г;

• жири, натрій та холестерин: 0 г;

• вітамін С: 8–9 мг (близько 9% добової норми);

• вітамін К: 8 мкг (близько 7% добової норми);

• калій: 206 мг (близько 4% добової норми).

Крім того, як зазначають у Hartford HealthCare, приблизно на 85% груша складається з води, а також містить мідь. Якщо порівнювати її з бананом у розрахунку на 100 грамів (за даними Nutrola), то осінній фрукт виграє за калорійністю та кількістю волокон: 57 ккал і 3,1 г клітковини у груші проти 89 ккал і 2,6 г у банані (для порівняння, у яблуці буде 52 ккал і 2,4 г клітковини).

Як груша допомагає серцю, судинам і холестерину

Свою користь для серцево-судинної системи груша доводить завдяки тандему розчинної клітковини та активних рослинних сполук. За словами зареєстрованої дієтологині Cleveland Clinic Бет Червоні (Beth Czerwony, RD, LD) та фахівчині Hartford HealthCare Саманти Олдман (Samantha Oldman, RD), тут працюють кілька важливих механізмів:

• Пектин проти «поганого» холестерину. Груші багаті на пектин – розчинну клітковину, яка вміє зв'язувати частину холестерину в шлунково-кишковому тракті та виводити його з організму. Експерти Cleveland Clinic посилаються на великий метааналіз 15 досліджень, який показує, що регулярне споживання пектину допомагає знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності.

• Антоціани для захисту судин. Сорти груш із червонуватою або темною шкіркою містять антоціани. Огляд 44 досліджень, який наводять у Cleveland Clinic, пов’язує достатню кількість цих сполук у раціоні з кращим захистом від ішемічної хвороби серця.

• Калій і тиск. Близько 206 мг калію в одному середньому плоді за повної відсутності натрію допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск у межах збалансованого меню.

Користь для травлення, цукру в крові та захисту клітин

Завдяки високому вмісту води (85%) і клітковини (до 6 г на плід) груша чудово впливає на шлунково-кишковий тракт. Нерозчинні волокна покращують перистальтику й слугують профілактикою закрепів, а розчинний пектин працює як пребіотик, підгодовуючи корисні бактерії кишківника.

Попри солодкий смак і 17 г природних цукрів, груша має низький глікемічний індекс – близько 38 (за даними Nutrola). Велика кількість клітковини гальмує травлення та засвоєння вуглеводів, тому після такого перекусу немає різких стрибків цукру в крові, а відчуття ситості тримається довше. Ба більше, в оглядових дослідженнях харчування, багате на антоціани та волокна, часто асоціюється з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.

Також груші багаті на антиоксиданти – поліфеноли, флавоноїди (зокрема кверцетин) та вітамін С. Флавоноїди допомагають гасити клітинне запалення та зменшувати окислювальний стрес. Нутриціологи зазначають, що раціон із високим вмістом таких речовин може знижувати ризик вікових когнітивних порушень і нейродегенеративних захворювань, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера.

Як їсти груші з максимальною користю

Щоб взяти з фрукта максимум поживних речовин, дієтологи радять дотримуватися кількох простих правил:

• Не зрізайте шкірку. Основна маса нерозчинної клітковини, а також потужні антиоксиданти (кверцетин, антоціани та інші поліфеноли) зосереджені саме у шкірці. Якщо почистити грушу, її пребіотична та антиоксидантна цінність різко впаде.

• Їжте свіжими або запікайте без цукру. Свіжа груша – чудовий самостійний перекус або доповнення до вівсянки, сиру чи салатів із зеленню та горіхами. Якщо купуєте консервовані плоди, у USDA та Hartford HealthCare радять брати лише ті, що законсервовані у власному соку або воді, уникаючи важкого цукрового сиропу.

• Вводьте в раціон поступово. Через велику кількість клітковини та фруктози занадто різке споживання великої кількості груш може викликати дискомфорт у чутливому шлунку.

Слід пам’ятати, що жоден окремий фрукт не є ліками й не замінить призначене лікарем лікування. Якщо у вас є діагностовані проблеми з рівнем холестерину, серцем, обміном речовин чи регулярні розлади травлення, будь-які зміни в раціоні варто узгоджувати з медиком.